Un dos fort est un dos sain. Des muscles du dos faibles peuvent entraîner une mauvaise posture et des maux de dos et peuvent affecter vos performances dans votre sport préféré. De puissants muscles du dos soutiennent votre colonne vertébrale, améliorent votre posture et vous permettent de plier, fléchir et faire pivoter votre torse avec facilité - sans oublier qu'ils ont fière allure à la plage et à la piscine.
Gagner une force dorsale fonctionnelle et un meilleur tonus musculaire ne nécessite pas de poids lourds, juste votre propre poids corporel et quelques pièces d'équipement simples.
Exercice Superman
Les surhommes travaillent tout votre dos, renforçant les muscles érecteurs de la colonne vertébrale qui soutiennent la colonne vertébrale.
Comment: Allongez-vous face contre terre sur un tapis d'exercice, les jambes jointes et les bras tendus sur la tête. Gardez vos muscles de base contractés, soulevez vos bras, votre poitrine et vos jambes du tapis. Maintenez la position pendant 1 à 5 secondes en haut, puis en bas vers le bas.
Conseils techniques: Gardez le cou long et aligné avec la colonne vertébrale. Tirez les omoplates ensemble. Expirez en vous levant, inspirez en vous abaissant. Continuez à respirer pendant la prise, en prenant des respirations peu profondes. Utilisez les muscles du dos plutôt que les fessiers pour alimenter l'ascenseur.
Pont de marche
Variation d'un pont statique dans lequel les deux pieds restent au sol, cet exercice relève le défi en vous obligeant à soulever un pied du sol à la fois. L'exercice cible les muscles stabilisateurs de votre dos, y compris les érecteurs vertébraux.
Comment: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras le long de votre corps avec les paumes vers le bas. Appuyez sur les pieds et soulevez vos hanches. Gardez votre cœur contracté, soulevez un pied du sol à la fois, replacez-le, puis soulevez l'autre pied. Continuez à alterner ou à marcher sur place.
Conseils techniques: C'est aussi un excellent exercice pour le fessier, mais évitez de laisser vos fessiers faire tout le travail. Si vous sentez vos fessiers se serrer, relâchez-les. Vous voulez également éviter de cambrer le bas du dos. Une fois que vous avez maîtrisé la levée de chaque pied à quelques centimètres du sol, vous pouvez passer à l'extension de la jambe levée avant de reposer à nouveau le pied.
Pull-Ups
Les tractions sont l'exercice idéal pour renforcer la force du latissumus dorsi, les muscles du dos qui enveloppent les côtés de votre torse. Commencez par une traction assistée et progressez vers des tractions sans assistance. Vous pouvez utiliser une barre de traction ou toute barre suffisamment haute pour que vous puissiez vous accrocher sans que vos pieds touchent le sol.
Comment: Pour un pull-up assisté, passez une bande d'exercice sur la barre. Tirez la boucle inférieure de la bande vers le bas et mettez-y un pied comme un étrier. Sautez et agrippez-vous à la barre de traction avec une poignée sous ou en surplomb et engagez vos muscles latéraux. Tirez-vous jusqu'à ce que votre menton passe la barre. Redescendez lentement vers votre position de départ.
Réduisez progressivement la résistance de la bande d'exercice que vous utilisez jusqu'à ce que vous puissiez faire un pull-up sans assistance.
Conseils techniques: Enroulez votre jambe libre autour de votre jambe avec étriers pour plus de contrôle. Ne revenez pas à un blocage mort à la fin de chaque répétition; maintenez l'engagement de vos lats et descendez jusqu'à ce que vos bras soient presque droits, puis tirez à nouveau vers le haut. Utilisez le contrôle de la respiration pour plus de puissance - expirez en vous redressant et inspirez en vous abaissant.
Ligne inversée
Les rangées inversées ciblent tout le haut du dos, ainsi que les biceps. Vous pouvez les faire avec des anneaux ou des baskets à suspension, mais vous pouvez également utiliser le bord d'une table solide. Si vous utilisez une table, votre corps sera positionné sous la table.
Comment: saisir les anneaux, la sangle ou le bord de la table avec les mains un peu plus larges que les épaules. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles de base afin que votre corps soit en ligne droite entre vos épaules et vos genoux. Pliez vos coudes et tirez vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine entre en contact avec les poignées ou le bord de la table. Bas du dos au début avec contrôle.
Pour rendre l'exercice plus difficile, éloignez vos pieds de votre corps.
Conseils techniques: concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles du dos plutôt que de vos bras pour effectuer la plupart du travail en serrant vos omoplates pendant que vous tirez. Gardez votre cœur contracté tout au long du mouvement et ne laissez pas vos hanches s'affaisser vers le sol. Expirez en remontant et inspirez en descendant.
