L'optimisation de votre routine d'exercice est essentielle si vous souhaitez améliorer le tonus musculaire de vos cuisses en deux semaines. Cela signifie intégrer des exercices pour les jambes et des techniques d'entraînement qui recrutent le plus de tissu musculaire.
L'entraînement en circuit sur trois jours de la semaine et des intervalles de haute intensité sur deux jours peuvent optimiser vos résultats. Même alors, il est essentiel de comprendre que le corps de chacun réagit différemment à l'exercice. De plus, si vous avez un excès de graisse couvrant vos cuisses, vous ne verrez pas de résultats tant que vous ne réduirez pas la graisse, ce qui est plus sûr lorsqu'il est fait progressivement à un rythme ne dépassant pas deux livres par semaine.
Ajouter quelques fentes
Incluez des variétés de fente dans votre entraînement. Les fentes optimisent les résultats en travaillant l'avant, l'arrière, la partie intérieure et extérieure de vos cuisses en plus de vos fessiers et mollets.
Pour effectuer des mouvements brusques de base, avancez d'environ 2 pieds avec votre pied droit tout en gardant votre torse droit. Pliez ensuite les deux genoux et abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre cuisse avant soit parallèle au sol. Poussez avec votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez la fente avec votre jambe gauche et progressez jusqu'à terminer trois séries de huit à 12 répétitions.
Les autres mouvements brusques que vous pouvez faire incluent les mouvements brusques de marche, les mouvements brusques inversés, les mouvements brusques latéraux et les mouvements brusques de révérence.
L'intensifier
Effectuez des step-ups dans le cadre de votre régime de tonification des cuisses. Tenez-vous devant un banc et montez dessus avec votre pied droit. Poussez votre pied pour vous accroupir et amenez votre pied gauche pour rejoindre votre droite en haut de la plate-forme. Descendez ensuite avec votre pied droit, suivi de votre pied gauche. Faites trois séries de huit à 12 répétitions. Comme alternative, utilisez les marches inférieures d'un escalier si vous n'avez pas de banc.
Faites des squats
Ajoutez des squats à votre routine. Les squats muraux, par exemple, sont sans danger pour votre dos et idéaux pour apprendre la bonne forme de squat.
Tenez-vous dos contre un mur ou placez une boule de stabilité entre votre dos et le mur. Mettez vos pieds d'environ 1 pied en avant, puis abaissez lentement vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, poussez lentement à travers vos pieds pour revenir au point de départ. Terminez trois séries de huit à 12 répétitions.
Les autres variétés de squats que vous pouvez inclure sont les squats avant et arrière ou les squats à une jambe.
Inclure certains circuits
Intégrez une formation en circuit sur trois jours non consécutifs de chaque semaine. Selon l'American Council on Exercise, l'entraînement en circuit optimise vos résultats, car il brûle des calories et stimule les tissus musculaires; votre graisse corporelle diminue et vos muscles se tonifient.
Installez au moins six stations d'exercice et effectuez 15 répétitions de chaque exercice avec 15 à 30 secondes de repos entre les deux. Effectuez simplement des exercices de musculation ou combinez la musculation avec le cardio. Par exemple, faites des fentes, suivies de pressions sur la poitrine. Ensuite, faites des sauts et des squats, suivis de boucles d'haltères et de pompes.
Mettez l'accent sur les muscles de vos jambes autant que vous le souhaitez, mais incluez également d'autres groupes musculaires majeurs, surtout si vous avez un excès de graisse à brûler.
Augmentez l'intensité avec HIIT
Effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité - HIIT - au moins deux jours non consécutifs par semaine. En plus d'améliorer votre condition cardiovasculaire, ce type d'entraînement vous aide à brûler les graisses tout en conservant le tissu musculaire. Alternez entre de courtes rafales de cardio modéré et vigoureux.
Par exemple, faire du jogging pendant deux minutes avant d'accélérer jusqu'à un sprint d'une minute, ou faire du vélo ou pédaler sur une machine elliptique à un rythme facile à entretenir pendant deux minutes, puis accélérer jusqu'à une intensité vigoureuse pendant une minute. Répétez les intervalles environ six fois pour terminer votre entraînement.
Pointe
Lorsque les exercices pour les jambes deviennent faciles, mettez-vous au défi en augmentant les répétitions par série ou en tenant des haltères dans vos mains.
Une alimentation saine et sensible est essentielle à vos résultats, surtout si vous avez besoin de perdre du poids. Manger de plus petites portions et faire des choix alimentaires plus sains peut vous aider à réduire les calories. Obtenez des nutriments provenant de protéines maigres, de produits laitiers à faible teneur en matières grasses, de fruits, de légumes et de grains entiers.
avertissement
Consultez votre médecin avant de prendre un régime de tonification des jambes, en particulier si vous souffrez d'une blessure ou d'un problème de santé ou si vous avez été inactif.
