La dépression, une maladie mentale qui touche environ 350 millions de personnes dans le monde, résulte d'une combinaison complexe de facteurs sociaux, psychologiques et biologiques. Le trouble mine les pensées, l'humeur et la santé physique et interfère avec la vie quotidienne et le fonctionnement normal. La dépression entraîne souvent du stress, un dysfonctionnement et certains mécanismes d'adaptation malsains - qui peuvent devenir des habitudes qui, ironiquement, ne font qu'exacerber la situation de vie de la personne affectée et la dépression elle-même. Bien que nos experts décrivent plusieurs des habitudes possibles qui pourraient vous garder déprimé et vous proposent des conseils pour les vaincre, ils conviennent tous que si vous ne pouvez pas apporter les changements nécessaires par vous-même, il est essentiel que vous atteigniez une santé mentale professionnel pour l'aide.
La dépression, une maladie mentale qui touche environ 350 millions de personnes dans le monde, résulte d'une combinaison complexe de facteurs sociaux, psychologiques et biologiques. Le trouble mine les pensées, l'humeur et la santé physique et interfère avec la vie quotidienne et le fonctionnement normal. La dépression entraîne souvent du stress, un dysfonctionnement et certains mécanismes d'adaptation malsains - qui peuvent devenir des habitudes qui, ironiquement, ne font qu'exacerber la situation de vie de la personne affectée et la dépression elle-même. Bien que nos experts décrivent plusieurs des habitudes possibles qui pourraient vous garder déprimé et vous proposent des conseils pour les vaincre, ils conviennent tous que si vous ne pouvez pas apporter les changements nécessaires par vous-même, il est essentiel que vous atteigniez une santé mentale professionnel pour l'aide.
1. Vous fixez sur le négatif
La rumination est cette tendance à rejouer dans votre esprit toutes les choses négatives qui pourraient arriver ou qui se sont produites, dit David Sack, MD, PDG d'Elements Behavioral Health, "et cela vous rend beaucoup plus susceptible de développer une dépression - quatre fois plus probable, selon une étude. Que vous soyez un ruminateur naturel ou que vous ayez simplement pris l'habitude, il est essentiel de rompre le cycle. Cela signifie, dit Sack, d'adopter des schémas de pensée plus sains et plus optimistes. Accentuez le positif. " juste remarquer les choses qui vont mal. Prenez soin de remarquer les choses qui vont bien ", suggère Sack. La méditation de pleine conscience et le yoga sont des techniques éprouvées pour ramener votre esprit dans le moment et hors de ses pensées cyclistes. Et, ajoute Sack, gardez la perspective. Les ruminateurs ont tendance à être perfectionnistes qui se fixent des attentes élevées pour eux-mêmes et pour les autres. "Lâchez la perfection. Ça n'existe pas."
La rumination est cette tendance à rejouer dans votre esprit toutes les choses négatives qui pourraient se produire ou qui se sont produites, dit David Sack, MD, PDG d'Elements Behavioral Health, "et cela vous rend beaucoup plus susceptible de développer une dépression - quatre fois plus probable, selon une étude. Que vous soyez un ruminateur naturel ou que vous ayez simplement pris l'habitude, il est essentiel de rompre le cycle. Cela signifie, dit Sack, d'adopter des schémas de pensée plus sains et plus optimistes. Accentuez le positif. " juste remarquer les choses qui vont mal. Prenez soin de remarquer les choses qui vont bien ", suggère Sack. La méditation de pleine conscience et le yoga sont des techniques éprouvées pour ramener votre esprit dans le moment et hors de ses pensées cyclistes. Et, ajoute Sack, gardez la perspective. Les ruminateurs ont tendance à être perfectionnistes qui se fixent des attentes élevées pour eux-mêmes et pour les autres. "Lâchez la perfection. Ça n'existe pas."
2. Vous buvez de l'alcool ou utilisez des drogues pour faire face
Alors que les drogues et l'alcool peuvent améliorer temporairement l'humeur, «plus nous en dépendons, plus cela finit par faire exactement le contraire», explique le Dr David Sack. Une fois que les produits chimiques quittent votre corps et votre cerveau, ils peuvent vous amener à de nouveaux plus bas, stimulant le besoin de plus de drogues et d'alcool pour tenter de retrouver le sentiment - le début d'un cercle vicieux. Sachez que l'alcool ou les drogues ne résoudront pas vos problèmes. «Si vous vous sentez faible et que vous vous retrouvez à vous tourner vers des substances, vous avez peut-être déjà affaire à la dépression et vous ne vous en rendez pas compte», dit Sack. La recherche montre qu'environ la moitié des personnes ayant des problèmes de santé mentale tels que la dépression abusent également de drogues ou d'alcool, mais ce qui est arrivé en premier n'est pas toujours clair. Sack conseille de vous limiter à la recommandation recommandée de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes. Ou si l'alcool est vraiment un problème, évitez-le tous ensemble.
Alors que les drogues et l'alcool peuvent améliorer temporairement l'humeur, «plus nous en dépendons, plus cela finit par faire exactement le contraire», explique le Dr David Sack. Une fois que les produits chimiques quittent votre corps et votre cerveau, ils peuvent vous amener à de nouveaux plus bas, stimulant le besoin de plus de drogues et d'alcool pour tenter de retrouver la sensation - le début d'un cercle vicieux. Sachez que l'alcool ou les drogues ne résoudront pas vos problèmes. «Si vous vous sentez faible et que vous vous retrouvez à vous tourner vers des substances, vous avez peut-être déjà affaire à la dépression et vous ne vous en rendez pas compte», dit Sack. La recherche montre qu'environ la moitié des personnes ayant des problèmes de santé mentale tels que la dépression abusent également de drogues ou d'alcool, mais ce qui est arrivé en premier n'est pas toujours clair. Sack conseille de vous limiter à la recommandation recommandée de deux verres par jour pour les hommes et un pour les femmes. Ou si l'alcool est vraiment un problème, évitez-le tous ensemble.
3. Vous vous isolez
Se connecter avec les autres est dans notre nature et c'est essentiel pour notre santé mentale, explique le Dr David Sack. Si la connexion avec les gens ne se fait pas facilement, Sack suggère de se porter volontaire pour une organisation de services: empilez des livres à la bibliothèque, aidez lors d'un événement communautaire ou recueillez des dons pour un refuge. "Vous serez non seulement le bienvenu", dit-il, "vous aurez l'avantage supplémentaire de vous sentir utile." Si vous êtes timide avec les gens, envisagez de faire du bénévolat dans un refuge pour animaux. "L'amour inconditionnel que vous trouverez là-bas est un regain d'humeur et de confiance qui vous aidera à devenir plus à l'aise dans les futures rencontres sociales", explique Sack. Il suggère également de considérer la spiritualité - ce sentiment d'être connecté à quelque chose de plus grand que vous. "Certains le trouvent par la prière ou la méditation, d'autres par la nature", explique Sack. "La recherche suggère que la spiritualité épaissit en fait des parties du cerveau qui servent à protéger les gens contre la dépression."
Se connecter avec les autres est dans notre nature et c'est essentiel pour notre santé mentale, explique le Dr David Sack. Si la connexion avec les gens ne se fait pas facilement, Sack suggère de se porter volontaire pour une organisation de services: empilez des livres à la bibliothèque, aidez lors d'un événement communautaire ou recueillez des dons pour un refuge. "Vous serez non seulement le bienvenu", dit-il, "vous aurez l'avantage supplémentaire de vous sentir utile." Si vous êtes timide avec les gens, envisagez de faire du bénévolat dans un refuge pour animaux. "L'amour inconditionnel que vous trouverez là-bas est un regain d'humeur et de confiance qui vous aidera à devenir plus à l'aise dans les futures rencontres sociales", explique Sack. Il suggère également de considérer la spiritualité - ce sentiment d'être connecté à quelque chose de plus grand que vous. "Certains le trouvent par la prière ou la méditation, d'autres par la nature", explique Sack. "La recherche suggère que la spiritualité épaissit en fait des parties du cerveau qui servent à protéger les gens contre la dépression."
4. Vous êtes obsédé par les médias sociaux
Passer du temps à regarder des écrans, à vérifier régulièrement avec des appareils et à se demander si votre vie n'est pas bonne pour votre humeur et peut renforcer les sentiments négatifs envers vous-même, explique Ramani Durvasula, professeur de psychologie à la California State University, Los Angeles. Cela est également associé au fait de ne pas cultiver les réseaux sociaux et les connexions dans la vie réelle, ce qui vous rend moins susceptible d'avoir un système de soutien en place qui peut vous aider à vous remettre des stresseurs de la vie, explique le Dr David Sack. Si votre utilisation des médias sociaux fait apparaître des sentiments négatifs, trouvez des moyens de réduire ces sentiments d'envie en trouvant d'autres moyens sains de se connecter en dehors des médias sociaux, conseille Nicole Amesbury, responsable du développement clinique de Talkspace, l'application de thérapie à la demande.
Crédits: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesPasser du temps à regarder des écrans, à vérifier régulièrement avec des appareils et à se demander si votre vie n'est pas bonne pour votre humeur et peut renforcer les sentiments négatifs envers vous-même, explique Ramani Durvasula, professeur de psychologie à la California State University, Los Angeles. Cela est également associé au fait de ne pas cultiver les réseaux sociaux et les connexions dans la vie réelle, ce qui vous rend moins susceptible d'avoir un système de soutien en place qui peut vous aider à vous remettre des stresseurs de la vie, explique le Dr David Sack. Si votre utilisation des médias sociaux fait apparaître des sentiments négatifs, trouvez des moyens de réduire ces sentiments d'envie en trouvant d'autres moyens sains de se connecter en dehors des médias sociaux, conseille Nicole Amesbury, responsable du développement clinique de Talkspace, l'application de thérapie à la demande.
5. Vous consommez trop de nouvelles tragiques
Le cycle d'information de 24 heures, avec ses alertes perpétuelles et son sensationnalisme, a trouvé un public. Mais certaines personnes passent simplement trop de temps à regarder les nouvelles, ce qui peut avoir un impact négatif, explique Amit Sood, MD, auteur du livre "The Mayo Clinic Handbook for Happiness". Une étude du British Journal of Psychology confirme que les personnes exposées à des émissions de nouvelles négatives avaient des taux d'humeurs anxieux et tristes plus élevés, ainsi qu'une augmentation significative de la tendance à catastrophiser leurs inquiétudes personnelles. Sood suggère de surveiller vos informations quotidiennes et d'apporter des modifications si la durée totale de chaque journée s'élève à plus de 15 minutes. "Qu'il s'agisse de faire une promenade de dix minutes pendant votre heure de déjeuner ou d'échanger le temps passé à la télévision pour lire un bon livre, il existe d'excellents substituts au temps d'écran qui peuvent améliorer votre santé mentale", explique Sood.
Crédit: iStock / Getty ImagesLe cycle d'information de 24 heures, avec ses alertes perpétuelles et son sensationnalisme, a trouvé un public. Mais certaines personnes passent simplement trop de temps à regarder les nouvelles, ce qui peut avoir un impact négatif, explique Amit Sood, MD, auteur du livre "The Mayo Clinic Handbook for Happiness". Une étude du British Journal of Psychology confirme que les personnes exposées à des émissions de nouvelles négatives avaient des taux d'humeurs anxieux et tristes plus élevés, ainsi qu'une augmentation significative de la tendance à catastrophiser leurs inquiétudes personnelles. Sood suggère de surveiller vos informations quotidiennes et d'apporter des modifications si la durée totale de chaque journée s'élève à plus de 15 minutes. "Qu'il s'agisse de faire une promenade de dix minutes pendant votre heure de déjeuner ou d'échanger du temps TV pour lire un bon livre, il existe d'excellents substituts au temps d'écran qui peuvent améliorer votre santé mentale", explique Sood.
6. Vous ne dormez pas assez
Pour beaucoup d'entre nous, le sommeil est souvent la première chose à faire lorsque d'autres intérêts interfèrent, que ce soit un projet au travail ou un marathon Netflix. Mais, explique le Dr David Sack, "une nuit de sommeil complète aide à maintenir l'humeur, réduit le stress et protège la santé du cerveau, qui sont tous essentiels pour nous renforcer contre la dépression." Sack conseille de s'engager pour une bonne hygiène de sommeil. Cela implique de viser sept à neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes, de fixer une heure de coucher et de réveil cohérente et de rester loin des repas copieux, de la caféine et de l'alcool tard dans la nuit. La recherche montre que même si l'alcool peut vous rendre somnolent, il entraîne en réalité un sommeil moins reposant. "Si des problèmes tels que l'insomnie ou l'apnée du sommeil interfèrent avec votre repos, demandez l'aide de votre médecin ou d'un spécialiste du sommeil", explique Sack.
Crédit: m-imagephotography / iStock / Getty ImagesPour beaucoup d'entre nous, le sommeil est souvent la première chose à faire lorsque d'autres intérêts interfèrent, que ce soit un projet au travail ou un marathon Netflix. Mais, explique le Dr David Sack, "une nuit de sommeil complète aide à maintenir l'humeur, réduit le stress et protège la santé du cerveau, qui sont tous essentiels pour nous renforcer contre la dépression." Sack conseille de s'engager pour une bonne hygiène de sommeil. Cela implique de viser sept à neuf heures de sommeil par nuit pour les adultes, de fixer une heure de coucher et de réveil cohérente et de rester loin des repas copieux, de la caféine et de l'alcool tard dans la nuit. La recherche montre que même si l'alcool peut vous rendre somnolent, il entraîne en réalité un sommeil moins reposant. "Si des problèmes tels que l'insomnie ou l'apnée du sommeil interfèrent avec votre repos, demandez l'aide de votre médecin ou d'un spécialiste du sommeil", explique Sack.
7. Vous faites de mauvais choix nutritionnels
Ce que nous mangeons et ce que nous ne mangeons pas a le pouvoir d'influencer notre humeur pour le meilleur et pour le pire. Les acides gras oméga-3, par exemple, tels que ceux trouvés dans le saumon, se sont avérés réduire l'incidence de la dépression, tandis que le sucre a été associé à des taux de dépression plus élevés. "En fait", explique le Dr David Sack, "les pays avec les niveaux de dépression les plus élevés sont ceux qui mangent le moins de poisson et le plus de sucre". On pense également que les carences en certaines vitamines B et vitamine D jouent un rôle dans la dépression. "D'autres recherches ont montré que la consommation de fruits et légumes est associée à un plus grand bien-être mental", explique Sack. Sack conseille de planifier votre menu plutôt que de manger sur le pouce, de limiter le sucre, de manger plus de fruits et légumes et d'être sûr d'inclure des aliments riches en graisses saines et en vitamines D et B.
Crédits: pojoslaw / iStock / Getty ImagesCe que nous mangeons et ce que nous ne mangeons pas a le pouvoir d'influencer notre humeur pour le meilleur et pour le pire. Les acides gras oméga-3, par exemple, tels que ceux trouvés dans le saumon, se sont avérés réduire l'incidence de la dépression, tandis que le sucre a été associé à des taux de dépression plus élevés. "En fait", explique le Dr David Sack, "les pays avec les niveaux de dépression les plus élevés sont ceux qui mangent le moins de poisson et le plus de sucre". On pense également que les carences en certaines vitamines B et vitamine D jouent un rôle dans la dépression. "D'autres recherches ont montré que la consommation de fruits et légumes est associée à un plus grand bien-être mental", explique Sack. Sack conseille de planifier votre menu plutôt que de manger sur le pouce, de limiter le sucre, de manger plus de fruits et légumes et d'être sûr d'inclure des aliments riches en graisses saines et en vitamines D et B.
8. Vous ne faites pas de l'exercice une priorité
«En ce qui concerne la dépression, l'exercice a été appelé un« médicament magique », aidant à améliorer l'humeur et à réduire l'anxiété», explique le Dr David Sack. De plus, l'exercice aide non seulement à réduire la dépression, mais peut également empêcher la dépression de s'installer. "Les chercheurs pensent que cela a à voir avec la façon dont les muscles affectent le métabolisme, ce qui rend la personne plus résistante aux types de stress qui peuvent conduire à la dépression", explique Sack. "En bref, si vous êtes sédentaire, vous manquez un moyen puissant de vous rendre plus résilient émotionnellement." Ajoutez du mouvement à votre journée. Sack suggère d'aller se promener, de danser, de prendre les escaliers, d'aller au gymnase ou de nager. "Ou, " dit-il, "pensez au yoga, qui exerce non seulement le corps mais aussi l'esprit et s'est révélé bénéfique pour les personnes souffrant de troubles dépressifs." La recherche montre que même une activité modérée peut aider à prévenir la dépression.
Crédits: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images«En ce qui concerne la dépression, l'exercice a été appelé un« médicament magique », aidant à améliorer l'humeur et à réduire l'anxiété», explique le Dr David Sack. De plus, l'exercice aide non seulement à réduire la dépression, mais peut également empêcher la dépression de s'installer. "Les chercheurs pensent que cela a à voir avec la façon dont les muscles affectent le métabolisme, ce qui rend la personne plus résistante aux types de stress qui peuvent conduire à la dépression", explique Sack. "En bref, si vous êtes sédentaire, vous manquez un moyen puissant de vous rendre plus résilient émotionnellement." Ajoutez du mouvement à votre journée. Sack suggère d'aller se promener, de danser, de prendre les escaliers, d'aller au gymnase ou de nager. "Ou, " dit-il, "pensez au yoga, qui exerce non seulement le corps mais aussi l'esprit et s'est révélé bénéfique pour les personnes souffrant de troubles dépressifs." La recherche montre que même une activité modérée peut aider à prévenir la dépression.
9. Vous êtes dans une relation toxique
Être dans une relation toxique - romantique ou platonique - où vous vous sentez chroniquement blessé, intimidé ou critiqué peut conduire à la dépression, explique Gail Saltz, MD, professeur agrégé de psychiatrie à la New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. Dans certains cas, il est préférable de rompre complètement une relation insoluble, tandis que dans d'autres, un thérapeute peut vous aider - ou les deux - à comprendre la situation, à apporter des changements et à améliorer la communication. En fait, la récente étude #HowWeFamily de Tylenol a révélé que plus des trois quarts des personnes interrogées estiment que la communication fréquente et ouverte est extrêmement importante pour les familles aujourd'hui. La communication ouverte était classée 13e en importance il y a 60 ans, alors qu'elle est classée 3e en importance aujourd'hui. "Une communication ouverte et l'acceptation des différences de chacun peuvent aider à résoudre les problèmes relationnels et à minimiser ou à résoudre les sentiments de dépression", explique le Dr Saltz.
Crédit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty ImagesÊtre dans une relation toxique - romantique ou platonique - où vous vous sentez chroniquement blessé, intimidé ou critiqué peut conduire à la dépression, explique Gail Saltz, MD, professeur agrégé de psychiatrie à la New York Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine. Dans certains cas, il est préférable de rompre complètement une relation insoluble, tandis que dans d'autres, un thérapeute peut vous aider - ou les deux - à comprendre la situation, à apporter des changements et à améliorer la communication. En fait, la récente étude #HowWeFamily de Tylenol a révélé que plus des trois quarts des personnes interrogées estiment que la communication fréquente et ouverte est extrêmement importante pour les familles aujourd'hui. La communication ouverte était classée 13e en importance il y a 60 ans, alors qu'elle est classée 3e en importance aujourd'hui. "Une communication ouverte et l'acceptation des différences de chacun peuvent aider à résoudre les problèmes relationnels et à minimiser ou à résoudre les sentiments de dépression", explique le Dr Saltz.
10. Vous vous négligez
Une habitude courante qui contribue à la dépression est notre tendance à ne pas nous donner le temps et les soins dont nous avons besoin, explique Denee Jordan, directrice des services de santé mentale pour la Fondation pour les enfants exceptionnels. "Habituellement, il y a beaucoup d'indicateurs indiquant que nous nous dirigeons vers une phase dépressive", dit-elle, "mais nous ne les connaissons pas parce que nous avons appris à" pousser "et à engourdir ce que nous ressentons." Jordan conseille d'être proactif pour ne pas se laisser submerger. Cela signifie faire de vous-même, de votre santé et de votre bonheur une priorité - enfin rejoindre ce gymnase, parler à un thérapeute, apprendre la méditation, prendre le temps de bien manger, dormir suffisamment ou faire tout ce que vous voulez faire mais avez reporté. "Nous ne pouvons pas nous permettre de ne pas prendre soin de nous si nous voulons être en bonne santé", explique Jordan.
Crédit: Andrea Morini / Photodisc / Getty ImagesUne habitude courante qui contribue à la dépression est notre tendance à ne pas nous donner le temps et les soins dont nous avons besoin, explique Denee Jordan, directrice des services de santé mentale pour la Fondation pour les enfants exceptionnels. "Habituellement, il y a beaucoup d'indicateurs indiquant que nous nous dirigeons vers une phase dépressive", dit-elle, "mais nous ne les connaissons pas parce que nous avons appris à" pousser "et à engourdir ce que nous ressentons." Jordan conseille d'être proactif pour ne pas se laisser submerger. Cela signifie faire de vous-même, de votre santé et de votre bonheur une priorité - enfin rejoindre ce gymnase, parler à un thérapeute, apprendre la méditation, prendre le temps de bien manger, dormir suffisamment ou faire tout ce que vous voulez faire mais avez reporté. "Nous ne pouvons pas nous permettre de ne pas prendre soin de nous si nous voulons être en bonne santé", explique Jordan.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà souffert de dépression? Reconnaissez-vous l'une de ces habitudes comme quelque chose que vous avez fait ou faites encore? Saviez-vous à quel point ils pouvaient être nuisibles? Avez-vous déjà eu une de ces habitudes malsaines, mais avez-vous surmonté cela? Si oui, comment avez-vous fait? Veuillez partager vos réflexions, expériences et questions dans les commentaires ci-dessous. Et comme mentionné précédemment, il est toujours fortement encouragé de parler avec un thérapeute qui peut vous aider à trier ces pensées et comportements et à vous aider à vous sentir à nouveau comme vous.
Crédits: DragonImages / iStock / Getty ImagesAvez-vous déjà souffert de dépression? Reconnaissez-vous l'une de ces habitudes comme quelque chose que vous avez fait ou faites encore? Saviez-vous à quel point ils pouvaient être nuisibles? Avez-vous déjà eu une de ces habitudes malsaines, mais avez-vous surmonté cela? Si oui, comment avez-vous fait? Veuillez partager vos réflexions, expériences et questions dans les commentaires ci-dessous. Et comme mentionné précédemment, il est toujours fortement encouragé de parler avec un thérapeute qui peut vous aider à trier ces pensées et comportements et à vous aider à vous sentir à nouveau comme vous.
