Une fois que vous avez atteint l'âge de 58 ans, vous pensez peut-être que votre santé est dictée par vos gènes et les choix de style de vie que vous avez faits lorsque vous étiez plus jeune. Mais il reste encore beaucoup de temps pour commencer ou poursuivre des habitudes saines qui rendront vos années d'or agréables.
Fitness à 58 ans
La condition physique à 58 ans et au-delà améliore la libération d'hormones sexuelles, la santé cardiaque, la flexibilité, l'humeur et l'image de soi, dit la clinique Mayo. Vous ne chassez plus les tout-petits, mais l'exercice régulier vous donne de l'énergie pour travailler, voyager, suivre la famille et les amis plus jeunes et participer à des activités de bénévolat.
Une étude publiée dans la revue Aging Cell de mars 2018 a montré que les cyclistes, femmes et hommes âgés de 55 à 79 ans, avaient un système immunitaire similaire à celui des personnes de 20 à 30 ans qui ne faisaient pas d'exercice. Les cyclistes ont également maintenu leurs niveaux de graisse corporelle et de cholestérol à mesure qu'ils vieillissaient, ainsi que leur masse musculaire et leur force. Même si vous venez de retrouver la forme physique à 58 ou 60 ans, le vélo est un bon moyen pour les personnes âgées de se remettre en forme, selon Harvard Health, car il est à faible impact, facile sur les articulations et construit une partie de cette masse musculaire que vous perdez en vieillissant.
Exercices pour 58 ans et plus
L'AARP propose ces activités comme certains des meilleurs exercices pour les hommes et les femmes de 50 ans et plus pour développer la force et les muscles ou retrouver la masse musculaire perdue:
- Faites des squats et des fentes pour augmenter la force du bas du corps
- Pratiquer l'équilibre. Une étude sur des femmes de 60 ans et plus qui ont suivi un programme d'équilibre de 12 semaines a montré que les femmes ont augmenté leur force et amélioré leur équilibre.
- Renforcez votre cœur et stabilisez votre dos avec des exercices de style planche. Garder les maux de dos à distance peut améliorer la qualité de vie et allonger votre vie de 13%, dit AARP.
- Rejoindre une équipe. Vous bénéficiez des avantages de l'interaction sociale et de l'exercice.
- Faites un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Même faire de courtes périodes de marche rapide aide à réduire l'inflammation, à renforcer l'immunité et à améliorer la pression artérielle et la santé cardiaque.
Les résultats de l'étude sur le cyclisme s'appliquent également aux personnes qui font n'importe quelle forme d'exercice . Une étude portant sur près de 6 000 hommes dans le numéro de janvier 2012 de l' International Journal of Obesity a montré que les hommes qui faisaient au moins 150 minutes d'exercice chaque semaine étaient en mesure de prévenir la prise de poids liée à l'âge.
Selon Harvard Health, les hommes qui font un entraînement progressif en résistance, en soulevant des poids qui deviennent progressivement plus lourds, peuvent retrouver une masse musculaire perdue jusque dans les années 80. "Les hommes plus âgés peuvent en effet augmenter la masse musculaire perdue en raison du vieillissement", explique le Dr Thomas W. Storer, du Brigham and Women's Hospital de Harvard. "Il faut du travail, du dévouement et un plan, mais il n'est jamais trop tard pour reconstruire le muscle et le maintenir."
Bien manger à 58 ans
À 58 ans, vous voulez avoir une alimentation saine. L'AARP a quelques conseils sur l'alimentation saine pour les personnes âgées, y compris celles qui souhaitent perdre du poids à 58 ans:
- Nourrissez vos muscles. Les femmes plus âgées qui mangeaient quotidiennement 25 grammes de fibres et un tiers de leurs calories provenant de graisses saines comme le poisson, les noix et l'huile d'olive, ont contribué à renforcer leur force.
- Mangez des fibres. Cela vous aide à vivre plus longtemps. L'AARP dit que pour 10 grammes de fibres pour 1000 calories, les participants à une étude ont vécu 5, 4 ans de plus.
- L'AARP a cité une étude de mars 2017 dans le JAMA qui a révélé que même de petits changements sains dans l'alimentation entraînaient un risque de décès jusqu'à 17% inférieur.
- Augmentez votre calcium. Selon la clinique Mayo, les femmes de 51 ans et plus devraient consommer 1 200 milligrammes de calcium par jour. Les hommes de 58 ans devraient recevoir 1 000 milligrammes de calcium par jour. Les produits laitiers, le brocoli, le chou frisé, le saumon et le tofu sont de bonnes sources.
- Obtenez suffisamment de vitamine D. Les hommes et les femmes de 51 ans et plus devraient consommer 15 milligrammes de vitamine D par jour, selon les National Academies of Science, Engineering and Medicine. Les bonnes sources sont le thon, le saumon, les œufs, le lait enrichi et les suppléments de vitamine D.
Pour perdre du poids à 58 ans, la clinique Mayo dit que vous devez rester actif et manger sainement. Votre métabolisme ralentit, ce qui signifie que vous brûlerez des calories plus lentement, de sorte que la clinique Mayo dit que vous pouvez lutter contre cela en restant actif et en mangeant des fruits, des légumes et des protéines maigres, en particulier du poisson. Vous devez également limiter le sucre et les aliments riches en graisses saturées pour perdre du poids à 58 ans.
Santé cardiaque à 58 ans
Pour les hommes, la clé de la santé cardiaque est de rester actif et de maintenir un poids santé, explique Harvard Health. Une alimentation et un exercice sains réduisent votre tension artérielle, votre cholestérol et votre niveau de stress. Ceux-ci, en plus de ne pas fumer et boire excessivement, contribuent grandement à la santé des cœurs chez les hommes de 58 ans.
Pour les femmes, la ménopause ne cause pas de problèmes cardiaques, explique l'American Heart Association. La ménopause aide à augmenter votre tension artérielle et à augmenter votre LDL, ou soi-disant «mauvais» cholestérol. La ménopause aide également votre HDL, ou «bon» cholestérol, à diminuer. Vos triglycérides ou graisses dans la circulation sanguine augmentent également.
Les hommes et les femmes devraient suivre une alimentation saine de légumes, fruits, grains entiers, volaille, poisson et noix. Limitez la viande rouge, les aliments sucrés et les boissons. Essayez de faire 150 à 300 minutes d'activité physique chaque semaine.
Consultez également votre médecin régulièrement et assurez-vous de passer tous les tests recommandés par votre médecin. Assurez-vous que votre médecin connaît vos antécédents familiaux et tous vos facteurs de risque.
