Muscles engagés dans le pull-up
Le muscle principal utilisé dans un pull-up est le latissimus dorsi, un muscle large et long qui couvre une grande partie de votre dos. Les muscles de l'avant-bras, des biceps, du dos des épaules, des rhomboïdes et des trapèzes, ainsi que certains des plus petits muscles de la coiffe des rotateurs, aident les lats dans le pull-up.
Le seul muscle thoracique directement impliqué dans le pull-up est le petit pectoral. Il s'étend sur la troisième et la cinquième côte et se fixe à l'omoplate - une partie de l'épaule. Le petit mineur se trouve sous le grand pectoral, le large muscle en forme d'éventail qui constitue la majeure partie de la paroi thoracique. Bien que le petit mineur soit essentiel à la posture, au fonctionnement de votre épaule et à la respiration, ce n'est pas un muscle que vous construisez pour ajouter de la taille et de la définition à votre poitrine.
La variation Chin-Up
Pour exécuter un pull-up, vos bras sont larges et vos mains saisissent la barre avec une prise en main. Avec un menton, vos bras sont plus proches de votre corps et les mains saisissent la barre avec une prise en main. Ce changement de position du bras modifie les muscles utilisés dans l'exercice. Bien que les lats soient encore primaires et que la plupart des mêmes muscles aident, la partie moyenne à inférieure du grand pectoral, connue sous le nom de région sternale, s'engage également pour aider votre dos à faire le travail pour vous tirer vers le haut. Un chin-up ne cible pas les pectoraux assez directement pour qu'il soit considéré comme un exercice thoracique.
Meilleurs exercices de poitrine
L'American Council on Exercise a parrainé une étude en 2012 qui a révélé les exercices les plus efficaces pour stimuler les muscles de la poitrine. Les trois premiers recommandés pour le meilleur développement de la poitrine étaient le développé couché, les croisements de câbles pliés en avant et la machine de pont en pec.
ACE vous recommande d'utiliser ces exercices de manière interchangeable car ils offrent tous le même niveau d'activation pec. Pour un entraînement complet de la poitrine, incluez les trois pour deux à quatre séries contenant huit à 12 répétitions en utilisant un poids lourd par les derniers efforts.
