Bien que l'entraînement en force régulier vous aide à développer à la fois la force et la masse musculaire, vos gains d'entraînement peuvent être limités par la physiologie et le régime alimentaire. Une façon d'augmenter votre capacité d'entraînement est la supplémentation en créatine. Si votre médecin déclare qu'il est sûr pour vous d'utiliser la créatine à des fins de renforcement musculaire, vous devez toujours prendre votre supplément de créatine après vos séances d'entraînement plutôt qu'avant.
Épuisement des fluides
La prise de créatine avant votre entraînement peut avoir un effet négatif sur vos performances sportives car elle amène vos muscles à puiser dans l'eau du reste de votre corps et à la retenir. Cela donne à vos muscles une apparence plus grande, même s'ils n'ont pas acquis de nouveaux tissus musculaires. Cependant, l'inconvénient de cette déplétion hydrique est que vous pouvez ressentir des crampes musculaires et d'autres effets secondaires qui inhibent votre exercice.
Effets secondaires supplémentaires
L'American College of Sports Medicine a publié un document de position sur la créatine en 2000, déclarant que de nombreux effets secondaires signalés avec les utilisations de la créatine avant l'exercice sont anecdotiques. Il s'agit notamment d'effets tels que nausées, vomissements, diarrhée et épuisement dû à la chaleur. Bien que l'ACSM ne conseille de prendre que de la création après l'exercice en raison du potentiel de détresse de l'entraînement, le lien avec des effets secondaires spécifiques avec une supplémentation avant l'exercice est ténu.
Effets de la créatine
En raison de la façon dont la créatine améliore votre entraînement, vous n'avez pas besoin de la prendre immédiatement avant de faire de l'exercice pour bénéficier de ses bienfaits. Après avoir consommé un supplément de créatine, votre corps convertit la créatine en phosphocréatine et la stocke dans vos muscles. L'avantage de cela est que lorsque vous effectuez un exercice de haute intensité, vos muscles libèrent cette créatine et l'utilisent pour créer la source d'énergie d'entraînement ATP. Des taux plus élevés de synthèse d'ATP pendant l'exercice semblent améliorer votre capacité de renforcement musculaire avec de la créatine plutôt que le moment précis du supplément avant les séances d'entraînement.
Calendrier post-entraînement
Le nutritionniste sportif Jeremy Likness déclare qu'un programme efficace de supplément de créatine peut impliquer de prendre 75 pour cent de votre dose quotidienne de créatine immédiatement après l'exercice et le reste avant de vous coucher la nuit. Il prétend que ce programme maximisera la quantité de créatine que votre corps stocke dans vos muscles. De plus, l'ACSM rapporte que la consommation de créatine avec des glucides simples augmentera la quantité de créatine qui se transforme en phosphocréatine.
