Un vélo d'exercice est une machine d'entraînement cardiovasculaire à faible impact mais très efficace. La résistance et la durée de votre entraînement sont deux variables d'exercice sur lesquelles vous avez un contrôle total. Varier l'un peut changer l'autre pour vous aider à trouver la combinaison parfaite pour atteindre vos objectifs, qu'ils perdent du poids, renforcent leur endurance ou améliorent la santé cardiaque.
Changer l'intensité
L'intensité de votre entraînement aérobie est l'une des variables les plus importantes. Si vous vous entraînez à un niveau d'intensité trop élevé, vous ne pourrez peut-être pas faire du vélo pendant la durée souhaitée. Si vous vous entraînez à un niveau d'intensité trop faible, la durée nécessaire pour atteindre votre objectif peut dépasser le temps qui vous est alloué. Selon l'American Council on Exercise, un niveau d'intensité approprié élève votre fréquence cardiaque de 55% à 90% de votre fréquence maximale. Calculez cela en soustrayant votre âge de 220 et en multipliant le résultat par 0, 55 et 0, 90. Ou, utilisez le test de conversation pour mesurer le niveau de résistance. Vous vous exercez à une intensité correcte si votre rythme respiratoire augmente, mais vous pouvez toujours maintenir une conversation sans haleter.
Changer la durée
L'autre variable majeure est la durée. Visez à pédaler pendant au moins 10 minutes consécutives. Pour améliorer votre santé, faites du vélo tous les jours pendant 30 minutes. Pour perdre du poids, faites du vélo pendant 45 minutes chaque jour. Vous pouvez diviser votre session en plus petites durées jusqu'à ce que vous puissiez terminer votre temps entier consécutivement. Gardez votre niveau de résistance à un état stable pendant vos sorties et surveillez votre fréquence cardiaque. Si vous ne parvenez pas à atteindre la durée souhaitée, diminuez le niveau de résistance et ralentissez votre rythme.
Mesurer la résistance
Le contrôle de la résistance sur un vélo d'appartement peut ou non être étiqueté. Sur certains vélos, les niveaux de résistance sont signifiés par un nombre, qui est ajusté par un bouton ou en changeant le nombre sur un ordinateur. D'autres vélos ont des boutons réglables qui n'indiquent pas le niveau d'intensité. Une façon de mesurer votre niveau de résistance consiste à déterminer le nombre de tours par minute effectués par la roue. À un niveau de faible résistance, les RPM doivent être compris entre 80 et 110. À une résistance plus élevée, les RPM doivent être compris entre 60 et 80. Si l'ordinateur n'affiche pas vos RPM, étendez votre main droite au-dessus de votre genou droit et comptez le nombre de fois que votre genou touche votre main pendant une minute. La plupart des vélos d'appartement ont des minuteries qui compteront vers le haut ou vers le bas pour garder une trace de votre temps.
Créer une session de formation par intervalles
Vous pouvez modifier votre entraînement de vélo d'appartement en fonction de vos besoins et objectifs quotidiens en ajustant la résistance ou la durée. Ou vous pouvez surveiller les deux variables et apporter des modifications au cours d'une seule séance d'entraînement pour une session d'entraînement par intervalles. Par exemple, après un échauffement de cinq minutes à un rythme lent avec une faible résistance, augmentez le niveau de résistance et pédalez fort pendant une minute. Ensuite, diminuez la résistance et pédalez facilement pendant deux minutes. Continuez le schéma tout au long d'une session de 30 à 45 minutes.
