Vous avez travaillé il y a trois jours, mais vous avez toujours mal. Non seulement c'est inconfortable, mais cela vous empêche également de retourner au gymnase et d'atteindre vos objectifs. L'explication la plus probable est une douleur musculaire d'apparition retardée, une réponse normale de vos muscles à un stress. Cependant, selon les spécificités de la douleur, votre problème pourrait être une tension musculaire.
Pointe
Les douleurs musculaires après l'entraînement provoquent des douleurs musculaires jusqu'à cinq jours après l'entraînement.
Douleurs musculaires retardées
Presque tous ceux qui ont déjà travaillé ont connu des douleurs musculaires à retardement (DOMS). Cette sensation inconfortable de muscles douloureux et endoloris est le produit du processus de dégradation et de réparation que subissent vos muscles lorsque vous vous entraînez.
L'entraînement en force provoque des déchirures microscopiques dans les fibres musculaires. Une fois votre entraînement terminé, votre corps se met au travail pour réparer les dommages musculaires et pour s'adapter, en devenant plus gros et plus fort. Comme tout dommage à vos tissus mous, cela est susceptible de provoquer des douleurs. La douleur se dissipera à mesure que les fibres musculaires guérissent.
Durée des DOMS
L'expérience de DOMS trois jours après un entraînement n'est pas inhabituelle. Cependant, la douleur aux jambes après le jour de la jambe n'est pas quelque chose que vous devriez ressentir après chaque séance d'entraînement. Plusieurs facteurs affectent le DOMS, sa gravité et sa durée de conservation. Ceux-ci inclus:
- Être débutant
- Faire un entraînement particulièrement pénible
- Changer votre entraînement
Les débutants ne sont pas si chanceux. DOMS est une sorte de rite de passage. Lorsque vous n'avez jamais soulevé de poids, ou lorsque vous avez pris beaucoup de temps pour l'haltérophilie, le début d'un programme est très stressant pour vos muscles. Le taux de dégradation musculaire est plus élevé pour les novices, en particulier pendant les trois premières semaines d'un programme, selon une étude de 2014 dans PLoS One.
Cela signifie plus de dégâts et plus de douleur qui peuvent durer plus longtemps. Après quelques sessions supplémentaires, vous pouvez vous attendre à ce que DOMS soit moins intense et plus court, ou vous ne pouvez pas en faire l'expérience du tout.
Le rôle de l'intensité. Même pour les haltérophiles expérimentés, une séance d'entraînement très difficile peut les laisser boitiller avec DOMS trois jours après une séance d'entraînement. Les débutants qui sautent un peu trop avec zèle peuvent faire l'expérience de DOMS encore plus longtemps après un entraînement intense.
De toute évidence, plus l'entraînement est intense, plus les muscles sont endommagés. N'oubliez pas que plus de dommages musculaires équivalent à plus de douleur.
Changer les choses
Tout programme d'entraînement en force de qualité est périodisé, ce qui signifie qu'il varie en volume, en intensité et en technique. Cela empêche le surentraînement et les plateaux de force et de croissance musculaire. Ces changements imposent les muscles de différentes manières qu'auparavant, vous pourriez donc expérimenter DOMS au début de votre nouveau programme.
Par exemple, si vous êtes dans une période de formation de poids plus faible / répétition plus élevée et que vous passez à une période de formation de poids plus lourd / formation de répétition inférieure, vous êtes plus susceptible de ressentir une douleur dans la jambe après le jour de la jambe.
Certaines personnes sont plus sensibles
Vous et un ami pourriez être au même niveau de forme physique et faire la même séance d'entraînement pour les jambes mais avec une récupération très différente. Vous pourriez boiter le lendemain alors que votre compagnon ne ressent aucune douleur. Cela a à voir avec la génétique et le sexe.
Deux gènes, ACTN3 et MLCK, influencent la performance physique et la quantité de dommages musculaires résultants. Les personnes avec de faibles quantités d'ACTN peuvent être plus sensibles aux dommages musculaires, tout comme celles qui ont une expression particulière du gène MLCK.
De plus, si vous êtes un homme et que votre partenaire d'entraînement est une femme, le sexe peut expliquer son manque de DOMS. Les femmes ont des niveaux plus élevés d'oestrogène, une hormone qui peut les rendre moins sensibles aux dommages musculaires. Une autre explication est que les femmes et les hommes diffèrent dans la façon dont ils perçoivent la douleur. Après tout, les femmes accouchent.
Que faire des DOMS
Une fois votre entraînement terminé, il n'y a pas grand-chose que vous puissiez faire à propos de DOMS à part le laisser suivre son cours. Il n'y a aucun moyen de raccourcir votre période de douleur. Vous pouvez cependant faire quelques choses qui peuvent aider à soulager votre inconfort:
- Exercice cardio léger
- Élongation
- Thérapie par la chaleur
- Roulage de mousse
- Baumes topiques contre la douleur
Une chose que vous ne devriez pas faire est de travailler sur un groupe musculaire encore endolori. DOMS provoque une faiblesse musculaire qui, associée à la douleur, pourrait vous préparer à des blessures. Si vous surcompensez une faiblesse ou une douleur, vous pourriez faire une erreur préjudiciable, surtout si vous soulevez des charges lourdes.
De plus, travailler continuellement avec DOMS peut conduire à un surentraînement. Ne pas permettre à vos muscles de récupérer correctement peut entraîner une baisse des performances, des blessures récurrentes, de l'insomnie, de la dépression, entre autres symptômes. Attendez toujours que la plupart des douleurs musculaires des jambes aient disparu avant de recommencer.
Vous pouvez empêcher DOMS à l'avenir en étant plus conservateur avec vos séances d'entraînement. N'augmentez pas le poids, le volume ou l'intensité trop rapidement; cela entraînera des DOMS ainsi que des blessures potentielles. Assurez-vous également de vous réchauffer correctement avant votre entraînement. Étirez-vous, buvez beaucoup d'eau, suivez une alimentation saine et reposez-vous. Tous ces facteurs contribuent à votre performance dans la salle de musculation et à la qualité de votre récupération.
Quand c'est plus que DOMS
Si votre douleur est dans un muscle spécifique, cela pourrait signifier que vous venez de travailler ce muscle plus dur que les autres - donc il y a plus de dommages musculaires - ou cela pourrait signifier que vous avez subi une blessure. Les entorses surviennent lorsque les fibres musculaires sont étirées au-delà de leur capacité. Les tensions légères peuvent provoquer des déchirures musculaires plus importantes que celles subies pendant l'haltérophilie normale.
Ces larmes causeront plus de douleur, ainsi qu'un gonflement potentiel, des ecchymoses et une faiblesse musculaire prononcée. Dans le cas d'une tension sévère, la douleur et l'enflure peuvent être importantes et il peut y avoir une perte complète de la fonction musculaire.
Si votre douleur est due à une tension, mais qu'elle n'est que légère, vous pouvez la traiter à la maison avec un cours de RIZ (repos, glace, compression et élévation). Bien que ce traitement soit plus efficace dans les 48 premières heures après la blessure, il peut encore aider le troisième jour.
Continuez à reposer le muscle endolori et appliquez de la glace aussi souvent que possible pendant 20 minutes à la fois. Vous pouvez apporter plus de soutien au muscle, ainsi que contrôler tout gonflement, en enveloppant la zone avec un bandage élastique. Ensuite, élevez le muscle endolori au niveau ou au-dessus du niveau du cœur.
Procédez avec prudence
Les souches musculaires mettent plus de temps à guérir que les DOMS. S'entraîner à nouveau trop tôt après une entorse peut entraîner des blessures, et cette fois, cela peut être pire. Alors, vas-y doucement. Commencez par des étirements légers et des exercices de poids corporel. Si cela se passe bien, incorporez des exercices de résistance de faible intensité. Augmentez progressivement à partir de là.
Si votre douleur est plus intense ou dure plus de cinq jours environ, votre blessure peut nécessiter des soins médicaux.
