Le chien tourné vers le bas est-il devenu trop facile pour vous? Pourquoi ne pas essayer de le faire en équilibre sur une planche à pagaie? Le SUP yoga (également appelé yoga paddleboard) est une fusion yoga-fitness populaire qui consiste à pratiquer des poses de yoga classiques tout en flottant sur une planche de paddle au milieu de l'eau. C'est une tendance mondiale, et vous pouvez voir des yogis faire des poses sur leurs planches à pagaie dans le monde entier. Continuez à lire pour 12 poses magnifiquement stimulantes ainsi que la façon de les faire et les avantages de chacune.
Le chien tourné vers le bas est-il devenu trop facile pour vous? Pourquoi ne pas essayer de le faire en équilibre sur une planche à pagaie? Le SUP yoga (également appelé yoga paddleboard) est une fusion yoga-fitness populaire qui consiste à pratiquer des poses de yoga classiques tout en flottant sur une planche de paddle au milieu de l'eau. C'est une tendance mondiale, et vous pouvez voir des yogis faire des poses sur leurs planches à pagaie dans le monde entier. Continuez à lire pour 12 poses magnifiquement stimulantes ainsi que la façon de les faire et les avantages de chacune.
1. Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)
Commençons par les bases! Cette pose d'équilibrage et de renforcement est largement connue comme un excellent point de départ. COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec les paumes sous les épaules et les genoux à distance des hanches. Écartez vos doigts, enracinez-vous dans les paumes et exercez une pression égale sur le bout de vos doigts et la base de votre main. Étendez vos bras tendus. Appuyez votre poitrine vers vos jambes pendant que vous redressez vos genoux et que vous vous enracinez dans la plante de vos pieds. Détendez votre cou, en laissant la couronne de votre tête pendre vers la planche de yoga. Inspirez et expirez par le nez.
Commençons par les bases! Cette pose d'équilibrage et de renforcement est largement connue comme un excellent point de départ. COMMENT FAIRE: Commencez à quatre pattes avec les paumes sous les épaules et les genoux à distance des hanches. Écartez vos doigts, enracinez-vous dans les paumes et exercez une pression égale sur le bout de vos doigts et la base de votre main. Étendez vos bras tendus. Appuyez votre poitrine vers vos jambes pendant que vous redressez vos genoux et que vous vous enracinez dans la plante de vos pieds. Détendez votre cou, en laissant la couronne de votre tête pendre vers la planche de yoga. Inspirez et expirez par le nez.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Cette pose renforce votre cœur et vos jambes, étire vos extenseurs de hanche et améliore votre équilibre. COMMENT FAIRE: Commencez avec un pied en avant et l'autre jambe tendue en arrière, votre genou avant plié à 90 degrés. Les débutants devraient commencer avec les mains sur la planche par le pied avant ou au moins une en bas et une en haut pour vous stabiliser jusqu'à ce que vous ayez le contrôle de base pour rester aligné sur la planche. Les orteils de votre pied arrière doivent pointer vers le côté pour stabiliser votre corps. Soulevez votre cœur et allongez votre colonne vertébrale tout en vous levant vers le ciel. Maintenez la pose pendant au moins cinq respirations, puis changez de côté.
Cette pose renforce votre cœur et vos jambes, étire vos extenseurs de hanche et améliore votre équilibre. COMMENT FAIRE: Commencez avec un pied en avant et l'autre jambe tendue en arrière, votre genou avant plié à 90 degrés. Les débutants devraient commencer avec les mains sur la planche par le pied avant ou au moins une en bas et une en haut pour vous stabiliser jusqu'à ce que vous ayez le contrôle de base pour rester aligné sur la planche. Les orteils de votre pied arrière doivent pointer vers le côté pour stabiliser votre corps. Soulevez votre cœur et allongez votre colonne vertébrale tout en vous levant vers le ciel. Maintenez la pose pendant au moins cinq respirations, puis changez de côté.
3. Bow Pose (Dhanurasana)
La pose d'arc renforce l'arrière de votre corps et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Cette version ouvre également vos épaules et étire votre torse. COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger sur le ventre et tendez la main vers vos chevilles ou vos tibias et soulevez doucement votre poitrine en tirant votre cœur vers le ciel et en appuyant vos orteils vers le ciel. Le regard peut être vers le haut ou vers l'avant, selon la flexibilité de votre cou. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et répétez trois fois.
La pose d'arc renforce l'arrière de votre corps et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Cette version ouvre également vos épaules et étire votre torse. COMMENT FAIRE: Commencez à vous allonger sur le ventre et tendez la main vers vos chevilles ou vos tibias et soulevez doucement votre poitrine en tirant votre cœur vers le ciel et en appuyant vos orteils vers le ciel. Le regard peut être vers le haut ou vers l'avant, selon la flexibilité de votre cou. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et répétez trois fois.
4. Pose de singe (Hanumanasana)
Les fentes yogiques sont idéales pour ouvrir vos ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et les extenseurs de hanche. Si vous n'avez pas pu faire de fractionnement jusqu'à présent, vous voudrez vous concentrer sur l'étirement de ces zones de votre corps avant de vous lancer dans cette pose intermédiaire. Sur le paddleboard, vous souhaiterez peut-être vous stabiliser avec les mains positionnées sur la planche. Si vous vous sentez stable, augmentez le défi en tendant vos mains vers le ciel. COMMENT FAIRE: Avec une jambe devant et une derrière, allongez votre colonne vertébrale et gardez vos hanches aussi droites que possible à l'avant de la planche pour maintenir un étirement équilibré et uniforme. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et répétez de l'autre côté.
Crédits: Dashama GordonLes fentes yogiques sont idéales pour ouvrir vos ischio-jambiers, l'intérieur des cuisses et les extenseurs de hanche. Si vous n'avez pas pu faire de fractionnement jusqu'à présent, vous voudrez vous concentrer sur l'étirement de ces zones de votre corps avant de vous lancer dans cette pose intermédiaire. Sur le paddleboard, vous souhaiterez peut-être vous stabiliser avec les mains positionnées sur la planche. Si vous vous sentez stable, augmentez le défi en tendant vos mains vers le ciel. COMMENT FAIRE: Avec une jambe devant et une derrière, allongez votre colonne vertébrale et gardez vos hanches aussi droites que possible à l'avant de la planche pour maintenir un étirement équilibré et uniforme. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et répétez de l'autre côté.
5. Pose de chameau (Ustrasana)
La pose de chameau est idéale pour augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et la force du cœur et des jambes. Mais assurez-vous de contrebalancer cette pose avec un virage vers l'avant réparateur comme la pose d'un enfant. COMMENT FAIRE: Commencez par enraciner vos genoux, tibias et le dessus de vos pieds profondément dans la planche. Si vous n'avez pas encore la flexibilité profonde de la colonne vertébrale, retournez vos orteils pour soulever vos chevilles plus haut. Engagez votre cœur et déplacez légèrement vos hanches vers l'avant. Si votre cou est flexible, relâchez la tête en arrière. Sinon, attendez avec impatience. Restez dans la posture pendant cinq à dix respirations. Placez vos mains sur le bas de votre dos et remontez lentement jusqu'à la position de départ.
Crédits: Dashama GordonLa pose de chameau est idéale pour augmenter la flexibilité de la colonne vertébrale et la force du cœur et des jambes. Mais assurez-vous de contrebalancer cette pose avec un virage vers l'avant réparateur comme la pose d'un enfant. COMMENT FAIRE: Commencez par enraciner vos genoux, tibias et le dessus de vos pieds profondément dans la planche. Si vous n'avez pas encore la flexibilité profonde de la colonne vertébrale, retournez vos orteils pour soulever vos chevilles plus haut. Engagez votre cœur et déplacez légèrement vos hanches vers l'avant. Si votre cou est flexible, relâchez la tête en arrière. Sinon, attendez avec impatience. Restez dans la posture pendant cinq à dix respirations. Placez vos mains sur le bas de votre dos et remontez lentement jusqu'à la position de départ.
6. Planche latérale (Vasisthasana)
Cette pose mettra à l'épreuve votre force et votre équilibre. COMMENT FAIRE: Pour les débutants, commencez sur le côté avec le genou en bas ou la jambe supérieure pliée pour vous stabiliser sur la planche. Enracinant dans votre paume droite et en soulevant vos hanches vers le ciel, engagez votre force oblique et allongez le côté gauche du corps en faisant un arc-en-ciel avec votre corps. Les pieds sont positionnés du talon aux orteils ou, pour une option plus avancée, peuvent être empilés. Le haut de votre bras peut être étendu droit sur votre tête ou sur votre hanche gauche. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations. Répétez de l'autre côté.
Crédits: Dashama GordonCette pose mettra à l'épreuve votre force et votre équilibre. COMMENT FAIRE: Pour les débutants, commencez sur le côté avec le genou en bas ou la jambe supérieure pliée pour vous stabiliser sur la planche. Enracinant dans votre paume droite et en soulevant vos hanches vers le ciel, engagez votre force oblique et allongez le côté gauche du corps en faisant un arc-en-ciel avec votre corps. Les pieds sont positionnés du talon aux orteils ou, pour une option plus avancée, peuvent être empilés. Le haut de votre bras peut être étendu droit sur votre tête ou sur votre hanche gauche. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations. Répétez de l'autre côté.
7. Guerrier II (Virabhadrasana II)
Toutes les poses debout nécessitent force et équilibre, mais sur une plate-forme flottante, cela devient un défi supplémentaire. Être fluide et fort vous permet de mieux équilibrer. COMMENT FAIRE: Positionnez-vous avec la jambe droite en avant, le genou plié à 90 degrés et la jambe gauche en arrière et droite. Les pieds sont perpendiculaires - vos orteils avant pointent vers l'avant et votre talon s'aligne avec l'arche arrière. Votre coccyx est incliné vers le bas et votre rotation est longue. Écartez vos bras et concentrez votre regard vers l'avant au-delà du majeur. Baissez les hanches tout en suivant votre genou droit vers l'avant. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et répétez de l'autre côté.
Crédits: Dashama GordonToutes les poses debout nécessitent force et équilibre, mais sur une plate-forme flottante, cela devient un défi supplémentaire. Être fluide et fort vous permet de mieux équilibrer. COMMENT FAIRE: Positionnez-vous avec la jambe droite en avant, le genou plié à 90 degrés et la jambe gauche en arrière et droite. Les pieds sont perpendiculaires - vos orteils avant pointent vers l'avant et votre talon s'aligne avec l'arche arrière. Votre coccyx est incliné vers le bas et votre rotation est longue. Écartez vos bras et concentrez votre regard vers l'avant au-delà du majeur. Baissez les hanches tout en suivant votre genou droit vers l'avant. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations et répétez de l'autre côté.
8. Roue arrière creuse (Chakrasana arrière creuse)
Il s'agit d'une pose de yoga avancée qui nécessite une flexibilité profonde des épaules et de la colonne vertébrale, une stabilisation et une force de base et des jambes. Si vous n'êtes pas prêt pour cela, essayez la pose de roue traditionnelle ou la pose de pont. Contrez la pose en serrant vos genoux dans votre poitrine. COMMENT FAIRE: Commencez en position de roue, puis abaissez les coudes un à la fois pour que les avant-bras soient sur la planche et que les paumes se rejoignent. Pour atténuer la pression, soulevez vos talons pour incliner le coccyx vers le bas et créer de l'espace dans le bas du dos. Prenez quelques respirations. Pour sortir, retournez les paumes une à la fois pour faire face vers le bas. Appuyez à fond sur la roue puis abaissez-vous dans le dos.
Crédits: Dashama GordonIl s'agit d'une pose de yoga avancée qui nécessite une flexibilité profonde des épaules et de la colonne vertébrale, une stabilisation et une force de base et des jambes. Si vous n'êtes pas prêt pour cela, essayez la pose de roue traditionnelle ou la pose de pont. Contrez la pose en serrant vos genoux dans votre poitrine. COMMENT FAIRE: Commencez en position de roue, puis abaissez les coudes un à la fois pour que les avant-bras soient sur la planche et que les paumes se rejoignent. Pour atténuer la pression, soulevez vos talons pour incliner le coccyx vers le bas et créer de l'espace dans le bas du dos. Prenez quelques respirations. Pour sortir, retournez les paumes une à la fois pour faire face vers le bas. Appuyez à fond sur la roue puis abaissez-vous dans le dos.
9. Roue arrière creuse étendue (Chakrasana arrière creuse étendue)
Il s'agit d'une variation de la pose sur la diapositive précédente. Vous y entrez de la même manière que cette version. La différence est la façon dont vous étendez une jambe. COMMENT FAIRE: Passez un pied au centre de la planche pour vous stabiliser. À partir de là, essayez-le avec un pied à plat (la version la plus à la terre) ou avec le talon levé pour obtenir une plus grande extension (si vous êtes en mesure d'équilibrer). Pliez le genou opposé et soulevez ce genou vers le ciel. Lorsque vous vous sentez stable, étendez la jambe en pointant votre orteil vers le ciel. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations, puis abaissez la jambe vers le bas et changez de côté. Abaissez-vous vers le bas sur la planche.
Crédits: Dashama GordonIl s'agit d'une variation de la pose sur la diapositive précédente. Vous y entrez de la même manière que cette version. La différence est la façon dont vous étendez une jambe. COMMENT FAIRE: Passez un pied au centre de la planche pour vous stabiliser. À partir de là, essayez-le avec un pied à plat (la version la plus à la terre) ou avec le talon levé pour obtenir une plus grande extension (si vous êtes en mesure d'équilibrer). Pliez le genou opposé et soulevez ce genou vers le ciel. Lorsque vous vous sentez stable, étendez la jambe en pointant votre orteil vers le ciel. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations, puis abaissez la jambe vers le bas et changez de côté. Abaissez-vous vers le bas sur la planche.
10. Scorpion de support de menton (Shalabhasana Vrschikasana)
C'est une autre pose avancée qui remet en question l'équilibre, la flexibilité, la concentration et la force. COMMENT FAIRE: Commencez par chatarunga, qui est comme la position de la planche avec les coudes pliés à 90 degrés et serrés dans votre côté. À partir de là, déplacez votre poids vers l'avant et placez votre menton vers le bas sur la planche, regardez en avant du bout de votre nez. Levez une jambe à la fois, en vous enracinant dans vos paumes et en engageant votre cœur. Soulevez ensuite les deux jambes vers le ciel. Serrez vos coudes dans vos côtes, allongez votre colonne vertébrale et pliez vos genoux, permettant à vos orteils de tomber vers le sommet de votre tête. Maintenez la position pendant quelques respirations puis abaissez lentement une jambe à la fois pour revenir à chatarunga.
Crédits: Dashama GordonC'est une autre pose avancée qui remet en question l'équilibre, la flexibilité, la concentration et la force. COMMENT FAIRE: Commencez par chatarunga, qui est comme la position de la planche avec les coudes pliés à 90 degrés et serrés dans votre côté. À partir de là, déplacez votre poids vers l'avant et placez votre menton vers le bas sur la planche, regardez en avant du bout de votre nez. Levez une jambe à la fois, en vous enracinant dans vos paumes et en engageant votre cœur. Soulevez ensuite les deux jambes vers le ciel. Serrez vos coudes dans vos côtes, allongez votre colonne vertébrale et pliez vos genoux, permettant à vos orteils de tomber vers le sommet de votre tête. Maintenez la position pendant quelques respirations puis abaissez lentement une jambe à la fois pour revenir à chatarunga.
11. Pose de scorpion (Vrschikasana)
C'est l'une des inversions les plus avancées du yoga et nécessite un excellent équilibre, une force centrale, une stabilisation, une flexibilité et une concentration vertébrales. Vous pouvez développer cette pose en pratiquant la pose de dauphin ou d'autres équilibres d'avant-bras. COMMENT FAIRE: En commençant par vos mains et vos genoux, placez vos deux avant-bras à plat sur la planche avec les coudes et les poignets à distance des épaules. Étendez vos genoux en ligne droite pour être dans une version d'avant-bras de chien orienté vers le bas. Dirigez vos pieds vers votre visage. Soulevez une jambe à la fois ou, si vous le pouvez, les deux ensemble, pliez les genoux et pointez vos orteils vers votre tête. Souvient toi de respirer. Pour descendre, abaissez une jambe à la fois et reposez-vous dans la posture de l'enfant.
Crédits: Dashama GordonC'est l'une des inversions les plus avancées du yoga et nécessite un excellent équilibre, une force centrale, une stabilisation, une flexibilité et une concentration vertébrales. Vous pouvez développer cette pose en pratiquant la pose de dauphin ou d'autres équilibres d'avant-bras. COMMENT FAIRE: En commençant par vos mains et vos genoux, placez vos deux avant-bras à plat sur la planche avec les coudes et les poignets à distance des épaules. Étendez vos genoux en ligne droite pour être dans une version d'avant-bras de chien orienté vers le bas. Dirigez vos pieds vers votre visage. Soulevez une jambe à la fois ou, si vous le pouvez, les deux ensemble, pliez les genoux et pointez vos orteils vers votre tête. Souvient toi de respirer. Pour descendre, abaissez une jambe à la fois et reposez-vous dans la posture de l'enfant.
12. Pigeon royal à une patte (Eka Pada Rajakapotasana)
Il s'agit d'une version avancée d'un ouvre-hanche commun, la pose de pigeon. COMMENT FAIRE: Commencez avec votre genou droit en avant et plié. Votre pied droit est tiré vers votre hanche gauche et votre jambe gauche est tendue droit derrière vous. Posez vos paumes sur la planche devant vous. Pliez votre genou gauche pendant que vous vous stabilisez avec votre main droite près de votre hanche droite. Remettez votre main gauche en arrière pour votre pied gauche. Si vous le pouvez, détendez votre tête en arrière jusqu'à ce que le sommet de votre tête repose sur la plante de votre pied. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations, puis relâchez lentement. Répétez de l'autre côté.
Crédits: Dashama GordonIl s'agit d'une version avancée d'un ouvre-hanche commun, la pose de pigeon. COMMENT FAIRE: Commencez avec votre genou droit en avant et plié. Votre pied droit est tiré vers votre hanche gauche et votre jambe gauche est tendue droit derrière vous. Posez vos paumes sur la planche devant vous. Pliez votre genou gauche pendant que vous vous stabilisez avec votre main droite près de votre hanche droite. Remettez votre main gauche en arrière pour votre pied gauche. Si vous le pouvez, détendez votre tête en arrière jusqu'à ce que le sommet de votre tête repose sur la plante de votre pied. Maintenez la position pendant cinq à 10 respirations, puis relâchez lentement. Répétez de l'autre côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Le yoga en paddleboard peut amener votre pratique à un niveau beaucoup plus profond en raison de la force, de l'équilibre et de la stabilisation supplémentaires nécessaires. Comme tout, cela prend du temps à maîtriser, alors ne soyez pas dur avec vous-même si vous ne pouvez pas faire une pose sur une planche flottante. La vie est un voyage et non une destination. Bon voyage! Et n'oubliez pas de nous en parler. Êtes-vous un pratiquant de yoga? Si oui, quel type de yoga pratiquez-vous? Avez-vous essayé le yoga paddleboard? Qu'as-tu pensé? Quelles sont vos poses préférées à faire sur votre planche? Quelle a été la partie la plus difficile à maîtriser? Faites le nous savoir dans les commentaires.
Crédits: Dashama GordonLe yoga en paddleboard peut amener votre pratique à un niveau beaucoup plus profond en raison de la force, de l'équilibre et de la stabilisation supplémentaires nécessaires. Comme tout, cela prend du temps à maîtriser, alors ne soyez pas dur avec vous-même si vous ne pouvez pas faire une pose sur une planche flottante. La vie est un voyage et non une destination. Bon voyage! Et n'oubliez pas de nous en parler. Êtes-vous un pratiquant de yoga? Si oui, quel type de yoga pratiquez-vous? Avez-vous essayé le yoga paddleboard? Qu'as-tu pensé? Quelles sont vos poses préférées à faire sur votre planche? Quelle a été la partie la plus difficile à maîtriser? Faites le nous savoir dans les commentaires.
