Il est important de faire de l'exercice après la réparation d'une hernie, avec ou sans filet. Si vous avez eu le problème pendant un certain temps, votre capacité à effectuer des activités physiques pourrait déjà être limitée.
Cependant, le renforcement de vos muscles abdominaux après une chirurgie de la hernie doit être fait de la bonne manière pour éviter d'autres complications.
Exercices de base après une chirurgie de la hernie
Suivez les instructions de récupération spécifiques de votre chirurgien avant d'effectuer des exercices de base après une chirurgie pour hernie. En général, vous serez probablement debout et vous promènerez et ferez des activités légères dans les deux premières semaines après la chirurgie. Cependant, selon le NHS, l'exercice intense et le levage de charges lourdes sont généralement retardés de quatre à six semaines.
En plus du temps de guérison, la rapidité avec laquelle vous pouvez reprendre une activité telle que le renforcement des muscles abdominaux après une hernie dépend également de votre niveau de douleur postopératoire, selon une revue de la littérature de septembre 2012 publiée par le British Columbia Medical Journal.
Bien que vous ne puissiez pas vous asseoir directement après une réparation de hernie, vous pouvez commencer à renforcer doucement vos muscles abdominaux. Si vous ressentez de la douleur avec les exercices, arrêtez immédiatement et contactez votre chirurgien.
Coup 1: Tirage abdominal
Effectuez l'exercice d'absorption abdominale, comme démontré par la médecine sportive de l'Université de Princeton, à un effort inférieur au maximum lors du démarrage.
- Allongez-vous sur le dos, sur une surface ferme. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur vos hanches, en appuyant vos doigts à environ 2 à 3 pouces à l'intérieur de vos os de la hanche.
- Resserrez vos abdominaux comme si vous tiriez votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale. Le bas de votre dos s'aplatira dans le sol et vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Progressez dans votre abdomen en ajoutant des mouvements de bras et de jambes, une fois que vous pouvez faire trois séries de 10 répétitions sans difficulté. Voici quelques options:
- Tirez un genou vers votre poitrine; puis abaisser. Côtés alternés.
- Tirez les deux genoux vers votre poitrine en même temps; puis abaissez lentement. Ne laissez pas votre bas du dos se cambrer - si c'est le cas, vous n'êtes pas encore assez fort pour cette variation.
- Faites glisser votre talon le long du sol jusqu'à ce qu'une jambe soit droite. Faites glisser lentement votre talon vers vos fesses jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ.
- Laissez tomber les deux genoux d'un côté autant que possible, sans laisser vos hanches quitter le sol. Tournez dans la direction opposée.
Déplacer 2: Pont à deux pattes
Tout en renforçant vos muscles abdominaux, incluez également vos fessiers et vos muscles du bas du dos qui travaillent avec vos abdos pour stabiliser votre tronc.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Effectuez une inclinaison pelvienne et maintenez cette contraction tout au long de l'exercice.
- Poussez vos talons et serrez vos fesses ensemble pour soulever vos hanches du sol, aussi haut que possible, sans douleur. Ne laissez pas vos omoplates se décoller du sol.
- Maintenez la position pendant deux à trois secondes; puis redescendez lentement. Effectuez 10 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
Lorsque cet exercice de pontage n'est plus difficile, faites avancer le pont à deux jambes dans le pont à une jambe. Redressez une jambe et soulevez-la jusqu'à ce que le bas de votre pied soit dirigé vers le plafond. Effectuez un pont comme précédemment, en équilibre sur une seule jambe. Répétez cinq fois de chaque côté.
D'autres variantes du pont incluent le croisement des bras sur la poitrine pour diminuer la base de soutien, la marche des jambes en position de pont et le pontage avec les pieds sur le dessus d'un ballon d'exercice.
Déplacer 3: planches d'avant - bras
Les planches sont efficaces pour renforcer les muscles abdominaux après une chirurgie de la hernie. Ce mouvement peut être facilement progressé à mesure que votre force ab s'améliore.
- Allongez-vous sur le ventre sur une surface ferme. Si cela n'est pas confortable, passez en position planche depuis vos mains et vos genoux.
- Pliez vos coudes et placez vos avant-bras sur le sol sous vos épaules.
- Gardez vos jambes ensemble, poussez à travers les boules de vos pieds et soulevez votre corps en position droite de la tête aux pieds, en soutenant le haut de votre corps sur vos avant-bras.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, en travaillant jusqu'à une minute entre les pauses.
Déplacer 4: Planche latérale
La planche latérale met l'accent sur les muscles obliques - les muscles abdominaux qui tournent et aident à stabiliser votre noyau.
- Allongez-vous sur le côté avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Soutenez le haut de votre corps sur votre avant-bras.
- Poussez vers le bas à travers votre avant-bras et votre pied inférieur pour soulever votre torse du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
- Maintenez la position pendant 10 secondes à une minute, et répétez des deux côtés.
Move 5: Dead Bugs
Malgré son nom étrange, l'exercice sur les insectes morts est un exercice avancé de renforcement abdominal. Effectuez une aspiration abdominale et maintenez un noyau serré pendant cet exercice.
- Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme. Redressez vos coudes et levez vos bras, atteignant vos mains vers le plafond.
- Pliez vos genoux et fléchissez vos hanches à 90 degrés. Vos tibias doivent être parallèles au sol. Ceci est la position de départ.
- Abaissez lentement un bras au-dessus de votre tête tout en abaissant simultanément le pied opposé vers le sol. Gardez le bras droit et le genou plié.
- Maintenez la position pendant une à deux secondes; puis revenez à la position de départ. Répétez de l'autre côté.
Exercices à éviter
Tous les exercices de renforcement abdominal ne sont pas appropriés après la réparation d'une hernie. Évitez d'effectuer des craquements ou des redressements assis sur un ballon d'exercice. Cela met beaucoup d'étirement sur vos muscles récemment réparés.
Soulever des poids lourds, même si vous ne ciblez pas directement vos abdos, vous oblige à renforcer votre cœur. Évitez les exercices avec des haltères jusqu'à ce que votre chirurgien les ait expressément autorisés. Au lieu de cela, utilisez des appareils de musculation qui stabilisent le poids pour vous, réduisant ainsi la pression sur vos muscles principaux. Les exercices qui nécessitent une poussée ou une traction importante, comme l'utilisation d'un ergomètre de ligne, doivent également être évités jusqu'à ce que vous soyez complètement guéri.
