Mangez des aliments sains riches en calories pour prendre du poids en toute sécurité sans manger de sucre raffiné ou de glucides simples. Évitez les produits alimentaires trop transformés au profit de vrais aliments entiers, y compris les protéines maigres et les graisses saines. Un gain de poids réussi vous oblige à consommer plus de calories que vous n'en dépensez, mais la qualité de ces calories compte, ce n'est pas seulement une question de quantité.
Étape 1
Pesez-vous pour obtenir un poids de départ précis et calculer combien de livres vous souhaitez gagner. Il nécessite 3 500 calories supplémentaires pour gagner 1 lb. Ajoutez 500 calories par jour pour gagner une livre par semaine.
Étape 2
Mangez des collations riches en calories entre les repas pour augmenter l'apport total de la journée. Les protéines et les glucides ont 4 calories par gramme, tandis que les lipides ont 9 calories par gramme. Les noix et les beurres de noix sont des choix de collations populaires, riches en protéines et en graisses insaturées saines. Le beurre d'arachide a 1 600 calories par tasse, les noix de cajou ont près de 800 calories par tasse.
Étape 3
Choisissez des glucides complexes féculents tels que les pommes de terre, la farine d'avoine, le riz et d'autres grains entiers. Mangez des aliments qui ne sont pas transformés autant que possible.
Étape 4
Buvez vos calories sous forme de lait, de jus ou de boissons protéinées supplémentaires à base de lactosérum ou de soja. Le jus et le lait peuvent être riches en sucres naturels, que votre corps utilise différemment du sucre blanc raffiné transformé. Mais si vous souhaitez restreindre tous les sucres, choisissez un shake protéiné sans sucre ajouté.
Étape 5
Continuez à faire de l'exercice, mais limitez le cardio à pas plus de trois séances de 30 minutes par semaine. Lorsque vous soulevez des poids, faites moins de répétitions avec des poids plus lourds. Ne vous entraînez pas plus de quatre fois par semaine.
Pointe
Les coupes maigres de bœuf, comme le bifteck de flanc, et les poissons gras, comme le saumon, sont des protéines courantes pour prendre du poids et développer des muscles.
Deux cuillères à café de beurre d'arachide mélangé avec 1 cuillère à soupe. d'huile de graines de lin ajoute 500 calories et d'importants acides gras oméga-3.
avertissement
La plupart des légumes verts sont des aliments à faible teneur en calories, mais doivent toujours être une partie importante de votre alimentation saine, même s'ils ne vous aident pas à prendre du poids.
Prenez du poids lentement et continuez à faire de l'exercice pour maintenir une bonne forme physique. Gérez votre stress. Des niveaux élevés de cortisol font que le corps brûle les muscles et stocke les graisses.
