Si votre objectif est de prendre du poids, le lait pourrait vous aider à faire l'affaire. Bien sûr, ce n'est pas la réponse à elle seule; mais lorsque vous combinez du lait avec une augmentation de l'apport calorique global, les protéines du lait peuvent aider à faciliter la prise de poids, en particulier sous la forme de muscles maigres.
Cependant, si vous augmentez simplement votre apport calorique sans intégrer un entraînement en résistance, il n'y a vraiment aucun moyen de contrôler la façon dont ce poids est stocké. En d'autres termes, sans exercice, il est possible que boire du lait la nuit vous fasse grossir, pas augmenter votre masse musculaire.
Lait avant le coucher - Les avantages
Le lait contient deux protéines hautement digestibles et absorbables: la caséine et le lactosérum. Bien que le lactosérum reçoive beaucoup d'attention dans le monde des suppléments, la caséine est en fait la protéine la plus abondante, comprenant environ 80% de la teneur en protéines du lait. Bien qu'il n'y ait que quelques études qui mesurent l'effet de la consommation de lait nocturne sur la composition corporelle, il existe des résultats prometteurs.
Une étude, publiée dans l' International Journal of Exercise Science en mai 2017, a examiné les effets de la consommation de caséine la nuit et a révélé que lorsqu'elle était prise juste avant le coucher, la caséine produisait une réponse anabolique plus favorable et une meilleure synthèse des protéines que lorsqu'elle était prise plus tôt dans le journée. En d'autres termes, la caséine a aidé les participants à augmenter la masse musculaire maigre pendant leur sommeil.
Une autre revue, publiée dans un numéro de septembre 2018 de Nutrients , a examiné les effets des protéines de lait sur le taux métabolique. Les responsables de l'étude ont passé en revue les recherches disponibles et ont indiqué que lorsqu'ils sont pris environ 30 minutes avant le coucher, le lactosérum et la caséine peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit.
Cependant, le rapport a également noté qu'en plus d'augmenter la synthèse des protéines, le lait peut augmenter votre métabolisme au repos du matin (ou la quantité de calories que vous brûlez sans rien faire). Cela signifie que le lait peut réellement vous aider à perdre du poids au lieu de vous faire gagner du poids.
L'autre côté du lait
Un rapport publié dans l' International Journal of Obesity en janvier 2012 a confirmé ces résultats, notant que les personnes à forte consommation de produits laitiers ont tendance à perdre du poids et à réduire le risque d'obésité par rapport aux personnes à faible consommation.
Cependant, le rapport a également noté que si vous augmentez considérablement votre consommation de produits laitiers tout en augmentant votre apport calorique global, il est probable que vous preniez du poids, bien que ce poids soit probablement sous forme de graisse et non de masse musculaire maigre. À lui seul, un verre de 8 onces de lait entier contient 149 calories.
D'un autre côté, le rapport du International Journal of Exercise Science note que le simple fait d'ajouter plus de calories sous forme de protéines de lait ne contribuera probablement pas à lui seul à la prise de poids. Les chercheurs de cette étude soulignent l'importance d'un régime d'exercice et d'entraînement en résistance et affirment que, sans celui-ci, votre composition corporelle ne changera probablement pas beaucoup simplement en buvant du lait avant de se coucher. Et si c'est le cas, le gain de poids pourrait être sous forme de graisse ou de tissu adipeux malsain.
Boire du lait et de la musculation
Sur la base de ces recherches, vous pouvez déduire que la consommation de lait avant le coucher peut vous aider à prendre du poids sous la forme de muscles maigres, mais uniquement lorsqu'elle est associée à une routine d'entraînement en force régulière et à un apport calorique accru.
Au lieu de boire un verre de lait nature, vous pouvez préparer des laits frappés qui contiennent une combinaison d'ingrédients sains riches en calories et en matières grasses, comme le lait entier (qui n'a pas été démontré pour augmenter le risque de maladie cardiaque), l'avocat, du beurre d'amande et une poignée de fruits, pour augmenter votre apport calorique global.
En plus d'augmenter votre apport calorique, l'entraînement en résistance peut vous aider à prendre du poids sous forme de muscle et non de graisse. L'entraînement en résistance, également appelé entraînement en force ou en musculation, est l'utilisation de la résistance (généralement sous forme de poids ou de poids corporel) pour augmenter la force et la taille de vos muscles squelettiques. Voici des exemples d'entraînement en résistance:
- Poids libres (haltères ou kettlebells)
- Ballons de médecine ou sacs lestés
- Machines de musculation
- Bandes de résistance
- Équipement de suspension (comme les bandes TRX)
- Poids corporel (squats, push-ups et pull-ups)
La Cleveland Clinic note qu'il faudra probablement un mois ou deux de musculation avant de voir une quantité importante de gain de poids due à l'augmentation de la masse musculaire maigre, mais si vous respectez une routine régulière et incorporez du lait avant le coucher le soir, vous pourrez peut-être voir les résultats que vous recherchez.
Inconvénients du lait nocturne
Il peut cependant y avoir certains inconvénients à boire du lait la nuit. En plus de la possibilité d'une prise de poids indésirable sous forme de graisse, boire du lait trop près du coucher peut perturber la digestion. Le lait est assez riche en glucides, avec une tasse de 8 onces contenant environ 12 grammes, qui sont tous principalement sous forme de lactose, un sucre naturel à digestion rapide.
Harvard Health Publishing note que lorsque vous consommez beaucoup de nourriture trop près du coucher - en particulier des glucides - cela peut entraîner une surchauffe et des sueurs nocturnes car votre température corporelle et votre métabolisme augmentent lorsque vous travaillez pour digérer la nourriture.
Les troubles digestifs sont également une possibilité. Si vous vous allongez trop rapidement après avoir mangé ou bu un de vos laits frappés qui prennent du poids, cela peut rendre la digestion plus difficile et faire en sorte que les aliments voyagent à l'envers dans votre tube digestif. Cela peut provoquer un reflux gastro-œsophagien ou RGO (caractérisé par des symptômes inconfortables comme des brûlures d'estomac, une toux persistante et des douleurs thoraciques) qui peuvent vous réveiller et vous tenir debout la nuit.
D'un autre côté, un estomac vide et grondant peut aussi vous tenir debout. Donc, si vous vous assurez de boire votre lait au moins deux à trois heures avant de vous coucher et que vous gardez votre portion petite, il est possible que le lait vous aide à dormir. Selon la National Sleep Foundation, le lait contient du tryptophane, qui peut augmenter la mélatonine et conduire à un sommeil plus profond et plus réparateur.
