Que ce soit parce qu'elles sont économiques, intensément aromatisées ou généralement trouvées dans une boîte, les sardines sont largement considérées comme des plats bas de gamme aux États-Unis. Ces petits poissons abondants sont aussi nutritifs que sous-estimés, cependant, c'est pourquoi "The New York Times" les appelle l'un des "meilleurs aliments que vous ne mangez pas". Faire des sardines une partie régulière de votre alimentation peut considérablement augmenter votre apport en plusieurs nutriments importants, y compris le calcium.
Pas d'os à choisir
Les sardines fournissent plus de calcium par portion que pratiquement tout autre aliment, principalement parce qu'elles sont pleines d'os mous et comestibles. Une portion de 3 onces de sardines de l'Atlantique remplies d'huile - ou environ sept poissons entiers, selon le département américain de l'Agriculture - fournit environ 175 calories et un peu plus de 320 milligrammes de calcium. Cette quantité équivaut à 32% de la valeur quotidienne recommandée, ce qui signifie que les sardines de l'Atlantique sont plus qu'une bonne source de calcium - elles sont une excellente source. La plus grande variété du Pacifique est également riche en calcium. Vous obtiendrez environ 175 calories et 23 pour cent de la valeur quotidienne de calcium à partir d'une portion de 3 onces, soit environ 2 1/2 poisson entier.
Au-delà du calcium
Votre corps contient plus de calcium que tout autre minéral. Bien qu'il soit principalement utilisé pour construire des os et des dents solides, le calcium est également nécessaire au fonctionnement normal des hormones, des nerfs et des muscles. La plupart des adultes devraient consommer environ 1 000 milligrammes de calcium par jour. Les femmes et les hommes de plus de 50 et 70 ans ont besoin de niveaux légèrement élevés pour minimiser la perte osseuse. En ce qui concerne la santé des os, les sardines sont plus qu'une excellente source de calcium - elles sont également riches en vitamine D, un nutriment qui vous aide à absorber et à utiliser le calcium. Une portion de 3 onces de sardines de l'Atlantique ou du Pacifique fournit un peu plus de 40 pour cent de la valeur quotidienne de la vitamine D, selon l'USDA.
Emballé aux branchies
Ils peuvent être petits, mais les sardines regorgent de nutriments. Une portion de 3 onces de la variété du Pacifique fournit 20 grammes de protéines, 12 pour cent de la valeur quotidienne pour le fer et 9 pour cent chacune des valeurs quotidiennes pour le potassium et le zinc. Il fournit également environ 140% de la valeur quotidienne de la vitamine B-12. Les sardines de l'Atlantique sont similaires sur le plan nutritionnel. Comme le saumon, le thon et d'autres poissons gras, les sardines sont riches en acides gras oméga-3 sains pour le cœur. Ces graisses alimentaires réduisent l'inflammation et sont essentielles au fonctionnement normal du cerveau. Parce que les oméga-3 sont également censés protéger contre les maladies cardiaques, l'American Heart Association recommande de manger des sardines ou d'autres types de poissons gras au moins deux fois par semaine.
Pas seulement pour les crackers
Les sardines sont l'ultime plat cuisiné. Si vous ne vous occupez pas de leur saveur intense de poisson, vous pouvez les manger tels quels - entiers et directement de la boîte. Bien que les sardines ne soient jamais emballées dans l'eau, selon le livre "Wellness Foods A to Z: An Indispensable Guide for Health-Conscious Food Lovers", vous les trouverez emballées dans de l'huile d'olive, de l'huile de sardine, de la moutarde ou de la sauce tomate. Utilisez des sardines en purée à la fourchette comme base pour une tartinade à sandwich riche en calcium, ou ajoutez-les à un lot de purée maison. Combinez-les avec des légumes sautés ou de la sauce tomate pour servir sur des pâtes ou du quinoa. Faire sauter les sardines à l'huile d'olive avec du fenouil et des raisins secs, puis mélanger le mélange avec du chou frisé frais et un peu de jus de citron. Lorsque vous avez faim et que vous êtes pressé, les sardines servies sur des craquelins de grains entiers constituent une collation saine et rassasiante.
