Ciblez chaque partie de votre corps avec des exercices en utilisant des haltères de 10 livres. Selon votre condition physique, cependant, les haltères de 10 livres peuvent être trop lourds ou trop légers. La National Strength and Conditioning Association recommande de choisir un poids qui fatigue vos muscles en 12 à 15 répétitions pour une tonification générale. Si votre objectif est de développer la force, vous devez augmenter le poids pour fatiguer vos muscles de six à 10 répétitions. En général, les haltères de 10 livres sont un bon poids de départ pour la plupart des gens. Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
Squat avec presse à épaules
Saisissez les haltères dans chaque main et soulevez vos bras pour que les haltères soient de chaque côté de la tête, paumes vers l'avant. Stand avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à l'horizontale avec le sol, en gardant votre poids sur vos talons et poussez vos hanches vers l'arrière pour que vos genoux restent derrière vos orteils. Relevez-vous tout en appuyant simultanément sur les haltères au-dessus de la tête. Abaissez les haltères pour finir dans la position de départ.
Fente avec Curl Biceps
Tenez les haltères dans chaque main avec les bras baissés et les paumes vers l'avant. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et votre fente, mais gardez votre genou droit derrière vos orteils. Abaissez votre genou gauche derrière vous pour qu'il touche presque le sol. Pendant que vous vous abaissez, courbez les haltères vers vos épaules pour faire travailler vos biceps. Reculez-vous, amenez votre jambe gauche en avant et abaissez les haltères. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
Mouches inversées
Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez les haltères dans chaque main. Déplacez votre poids sur vos talons et penchez-vous sur les hanches à environ 45 degrés, en gardant le dos droit ou légèrement arqué. Laissez vos bras pendre les paumes face à face. Gardez vos bras la plupart du temps droits, mais pas verrouillés, ouvrez-les latéralement et serrez vos omoplates ensemble pour travailler vos muscles du dos. Abaissez lentement et revenez à la position de départ.
Appuyez sur la poitrine
Allongez-vous, le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Positionnez vos bras de manière à ce que vos avant-bras soient droits dans les airs, les paumes vers l'avant en tenant les poids avec vos coudes reposant sur le sol. Appuyez sur les haltères afin qu'ils se rencontrent au milieu sur votre poitrine. Maintenez la position pendant une seconde, puis abaissez-les lentement pour que vos coudes touchent légèrement le sol et répétez. Pour plus de difficulté, essayez d'alterner un bras à la fois pendant que l'autre reste droit dans les airs.
Torsion abdominale
Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, en tenant un poids avec les deux mains. Penchez-vous d'environ 45 degrés et faites pivoter votre torse tout en essayant de toucher le poids au sol vers le côté rotatif. Déplacez-vous rapidement mais en douceur à chaque rotation.
