Faire des exercices quotidiens et manger sainement sont des stratégies clés pour perdre du poids. En quatre mois, vous pouvez brûler les graisses, développer vos muscles, augmenter votre amplitude de mouvement et adopter des habitudes alimentaires nutritives que vous maintiendrez pour le reste de votre vie. Votre perte de poids réelle variera en fonction de facteurs tels que votre poids actuel, votre niveau d'activité, les aliments nutritifs que vous choisissez et la taille de vos portions.
Bien manger
Bien manger signifie différentes choses pour différentes personnes. La meilleure façon de perdre du poids en quatre mois et de le garder est de réduire de 3 500 à 7 000 calories votre alimentation hebdomadaire. Les Centers for Disease Control and Prevention expliquent que 3 500 calories représentent une livre de poids. Vous pouvez accomplir cette tâche en effectuant quelques échanges simples dans votre apport quotidien. Si vous buvez de grandes boissons au café remplies de sirop chaque matin, passez au café noir et au lait écrémé pour économiser environ 500 à 1 000 calories. Prenez des légumes hachés ou du maïs soufflé à l'air au lieu de croustilles et rasez 300 calories supplémentaires de votre apport. Remplacez le dessert par un bol de baies et vous réduisez jusqu'à 500 calories de votre alimentation. Vous pourriez éventuellement perdre entre 16 et 32 livres en quatre mois en suivant ces changements alimentaires.
Contrôle des portions
Passer à des habitudes alimentaires plus saines signifie également surveiller la taille de vos portions. Étudiez les étiquettes nutritionnelles et mesurez ou pesez les aliments pour avoir une idée précise de la taille réelle d'une portion. L'Académie de nutrition et de diététique explique qu'une portion de 3 onces de viande a à peu près la même taille qu'un jeu de cartes, et qu'une portion de 1/2 tasse de fruits frais est approximativement de la taille d'une balle de tennis. Mangez plusieurs petits repas composés d'aliments entiers et naturels au lieu d'aliments transformés, emballés et rapides, qui peuvent contenir de grandes quantités de sucre ou de gras trans. Utilisez des assiettes plus petites lorsque vous mangez des repas et évitez de manger des secondes portions, comme recommandé par HelpGuide.org. Lors d'occasions spéciales, commencez le repas en remplissant la moitié de votre assiette de salade ou de fruits frais.
Exercice cardiovasculaire
Sélectionnez un programme d'exercice quotidien qui augmente votre fréquence cardiaque et brûle des calories. Ajouter de la vitesse ou de l'intensité à votre exercice aérobique augmentera considérablement le poids que vous pouvez perdre en quatre mois. Par exemple, vous brûlez entre 118 et 186 calories par heure en marchant un mile très lent de 30 minutes, selon Nutristrategy.com. Si vous parcourez un mile modéré de 20 minutes, vous brûlez entre 195 et 307 calories. La marche rapide pour un mile très rapide de 15 minutes brûle entre 295 et 465 calories. Si vous ralentissez à un mile de 17 minutes mais que vous montez, vous brûlez de 354 à 558 calories. Ajoutez un sac à dos de 10 livres à votre ascension et vous brûlez entre 443 et 698 calories. Brûler environ 500 calories par jour vous fera perdre 16 livres supplémentaires en quatre mois.
L'entraînement en force
La construction musculaire favorise la perte de poids à long terme. Lorsque vous prenez du muscle, vous perdez de la graisse, explique la Harvard School of Public Health. Votre corps doit travailler plus dur pour soutenir la masse musculaire plus dense, augmentant votre taux métabolique basal afin que vous brûliez plus de calories tout au long de la journée. Pendant une marche ou un jogging, levez vos jambes plus haut et pompez vigoureusement vos bras pour développer vos muscles. Terminez votre entraînement cardiovasculaire avec des étirements de yoga ou une série de pompes, de squats, de boucles de biceps, de presses pectorales et de situps.
