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Si vous êtes préoccupé par votre alimentation et votre poids, parlez-en à votre médecin ou votre diététiste pour discuter des meilleurs choix alimentaires pour vos besoins.
Équilibre calorique et poids santé
La nourriture que vous mangez fournit à votre corps de l'énergie sous forme de calories. Beaucoup de gens ont du mal à maintenir un poids santé car ils mangent trop de calories. Bien que certains aliments soient liés à un poids corporel inférieur, manger plus de calories que votre corps en a besoin, bonne ou mauvaise, entraîne une prise de poids.
Le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids dépend de votre âge, de votre sexe et de votre activité. Pour maintenir votre poids, mangez juste assez de calories pour remplacer celles que vous brûlez tout au long de la journée sans dépasser vos besoins, qui, pour les femmes, varient de 1600 à 2400 calories par jour et, pour les hommes, de 2000 à 3000 calories par jour. Votre médecin ou diététiste peut vous aider à déterminer vos besoins caloriques exacts.
Évitez de prendre du poids avec des produits
Bien que les calories soient l'aspect le plus important pour ne pas prendre de poids, les personnes qui mangent plus de fruits et légumes peuvent mieux réussir à maintenir leur poids. Une étude de cohorte prospective de 2015 publiée dans PLoS Medicine a étudié l'association entre la consommation de fruits et légumes sur le poids dans un grand groupe d'hommes et de femmes.
Les chercheurs ont découvert une relation inverse entre la consommation de fruits et de légumes non hiérarchisés et le poids, ce qui signifie que plus ces aliments sont consommés par les gens, moins ils sont susceptibles de peser. Les chercheurs ont également remarqué que les personnes qui mangeaient certains fruits, y compris les baies et les agrumes, et certains légumes, y compris les légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur et les légumes-feuilles, étaient plus susceptibles de prendre moins de poids.
Les fruits et légumes ont une faible densité énergétique, ce qui signifie que vous pouvez manger une portion de bonne taille sans dépenser trop de calories. La plénitude est basée sur la quantité de nourriture que vous consommez et non sur le nombre total de calories. Faire le plein d'aliments hypocaloriques vous aide à manger moins de calories dans l'ensemble pour un meilleur contrôle du poids. D'autres bons fruits et légumes à ajouter à votre régime sans prise de poids comprennent les tomates, les carottes, les pommes et la pastèque.
Mangez aussi des grains entiers
Les grains entiers pourraient également aider à limiter la prise de poids. Une étude prospective publiée en 2011 dans le New England Journal of Medicine a également trouvé une association entre une consommation plus élevée de grains entiers et un poids corporel plus faible. Comme les fruits et légumes, les grains entiers sont également considérés comme des aliments denses à faible énergie.
Les grains entiers sont également riches en fibres, ce qui vous permet de vous sentir rassasié. Les bons grains entiers à ajouter à votre alimentation pour un poids santé comprennent le quinoa, l'orge, le riz brun, l'amarante, l'avoine et le boulgour. Utilisez également du pain de blé entier, des céréales à grains entiers et des pâtes de blé entier pour obtenir plus de grains entiers dans votre alimentation.
Gain de poids plus faible avec du yogourt
L'étude de 2011 publiée dans le New England Journal of Medicine a également révélé que ceux qui mangeaient plus de yogourt étaient moins susceptibles de prendre du poids. Les chercheurs ne savent pas pourquoi le yogourt peut être associé à une prise de poids moindre, mais ils théorisent qu'il pourrait avoir quelque chose à voir avec les bonnes bactéries présentes dans les produits laitiers fermentés.
Le yogourt est également riche en protéines - un nutriment qui vous aide à vous sentir rassasié après avoir mangé - ainsi que du calcium, de la vitamine D et du magnésium qui renforcent les os. Pour une bonne santé générale, choisissez des variétés de yogourt faible en gras ou sans gras, sans sucre ajouté ni colorants artificiels, recommande l'Académie de la nutrition et de la diététique.
