Pour plus de polyvalence, vous ne pouvez pas battre les fentes pour les fessiers. Vous pouvez cibler différents muscles avec différents types d'exercice, ce qui les rend aussi faciles ou difficiles que vous préférez. Les fentes ciblent la plupart, sinon la totalité, des principaux muscles de vos jambes et de vos hanches avec des fentes, y compris le plus gros muscle, les fessiers.
Bien que vous ne puissiez pas changer la forme de votre corps, vous pouvez travailler les muscles pour les développer. Les fentes peuvent aider, tant que vous créez de la variété pour toucher tous les angles des muscles.
Fentes pour fessiers
Essayez les fentes pour vos fessiers. Ce groupe musculaire se compose de trois muscles, le fessier maximus, le fessier moyen et le minimus. Le fessier maximus est le plus grand et le plus puissant du groupe musculaire, suivi du médius et du minimus.
Le maximus étend votre jambe en arrière et tourne votre jambe sur le côté ou à l'extérieur. Le gluteus medius et minimus s'opposent partiellement au maximus. Ils tournent la jambe vers l'intérieur plutôt que vers l'extérieur. Ils soulèvent également la jambe directement sur le côté, un mouvement appelé abduction.
Ajoutez de la variété
Une fente est fondamentalement un grand pas en avant, en arrière ou sur le côté. Vous pouvez les faire en tenant des poids ou en utilisant simplement votre poids corporel. Quel que soit le style de fente que vous choisissez, vous travaillerez vos fessiers dans une certaine mesure. Cependant, certaines variétés font travailler les muscles tendus plus durement que d'autres.
Vous pouvez toucher tous ces muscles avec différents types de fentes pour créer votre cul arrondi idéal. Avec les fentes de marche, vous frappez le fessier max et le fessier médian parce que vous repoussez avec la jambe de plomb et utilisez votre médius fessier pour équilibrer. La même chose peut être dite pour les fentes inversées car ce sont des mouvements presque identiques.
Les fentes latérales ciblent encore plus le fessier minimus et le médius, car vous pouvez étendre votre jambe sur le côté, ce qui travaille principalement les muscles qui se trouvent sur le côté de la hanche.
Ajouter du poids à l'une de ces variations de fente est facile. Vous pouvez simplement tenir des haltères dans vos mains ou devant votre poitrine dans une position de gobelet. Lorsque vous ajoutez du poids, cela augmente le stress sur vos fessiers, ce qui les rend encore plus rapides.
1. Walking Lunge
Une fois que vous maîtrisez la technique de la fente à pied, essayez-la en tenant les haltères.
COMMENT LE FAIRE: Commencez à vous tenir les pieds ensemble. Faites un grand pas en avant et laissez tomber votre genou arrière à un pouce au-dessus du sol. Assurez-vous de faire un grand pas, car des pas courts mettent beaucoup de pression sur vos genoux.
Avancez avec votre pied arrière, afin que vos pieds soient à nouveau ensemble. Ensuite, foncez en avant avec la jambe avec laquelle vous vous êtes approché. Ajoutez du poids à cet exercice en tenant des haltères dans chaque main.
2. Fente inversée
Gardez votre poitrine haute pour maintenir un centre de gravité approprié pendant cet exercice.
COMMENT LE FAIRE: Commencez à vous tenir les pieds ensemble. Faites un grand pas en arrière avec un pied et enfoncez votre genou arrière, près du sol. Gardez votre torse aussi droit que possible. Remontez en haut puis changez de pied. Pour cet exercice, vous pouvez soit tenir un haltère jusqu'à votre poitrine en position gobelet, soit un haltère dans chaque main.
3. Fente latérale
Gardez vos orteils pointés vers l'avant pour réduire le stress sur vos articulations du genou avec la fente latérale.
COMMENT FAIRE: En vous levant, faites un grand pas vers la droite. Penchez-vous vers la droite et redressez votre jambe gauche. Collez vos fesses en arrière et mettez votre poids sur le talon de votre pied droit. Reculez ensuite vers le centre et sortez sur le côté gauche, en vous penchant vers la gauche.
Continuez à alterner entre le côté gauche et le côté droit jusqu'à ce que vous ayez effectué 10 répétitions sur chaque jambe. Pour ajouter du poids, tenez un haltère en position gobelet ou en bas entre vos jambes.
