La sculpture corporelle, également appelée musculation, musculation ou musculation, est une forme d'exercice qui utilise un poids ou une résistance externe ou votre propre poids corporel pour stresser les muscles. Le résultat final est des muscles nouvellement tonifiés ou sculptés. La sculpture corporelle peut vous aider à vous mettre en forme, à tonifier le corps et à perdre du poids. Les bases de la sculpture corporelle sont simples, même pour les débutants et ne nécessitent pas beaucoup d'équipement. Faire une routine de sculpture corporelle peut produire de nombreux avantages pour les hommes et les femmes - une augmentation de la masse musculaire maigre, une force accrue et des os et des articulations plus solides. L'augmentation de la masse musculaire augmente le métabolisme, entraînant plus de calories brûlées dans tout ce que vous faites.
Avant de commencer
Si vous n'avez jamais fait de programme d'exercices auparavant, vous êtes débutant. Assurez-vous d'obtenir le feu vert de votre médecin avant de commencer. Si vous avez été blessé ou avez subi une intervention chirurgicale, vous pouvez être considéré comme un débutant en raison d'une perte de force ou d'amplitude de mouvement et devez modifier ou simplifier votre entraînement au niveau d'un débutant. Il en va de même pour les femmes post-natales. Et si vous avez été un drogué du cardio et que vous n'avez jamais inclus la sculpture corporelle dans votre routine, vous êtes aussi un débutant.
Équipement
Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement lorsque vous commencez à sculpter votre corps. Tout d'abord, vous aurez besoin d'un ensemble de poids ou de bandes de résistance dans un poids suffisamment lourd pour vous mettre au défi. Si vous n'en avez pas non plus, utilisez des canettes de votre placard de cuisine ou des cruches remplies de gallons. Vous aurez également besoin d'un tapis ou d'un tapis, si vous travaillez à la maison, et d'un miroir pour regarder votre forme. Les débutants peuvent également bénéficier de l'utilisation d'un ballon d'exercice ou d'un ballon de physiothérapie. Assurez-vous de sélectionner celui qui convient à votre taille pour éviter les blessures et la forme incorrecte. Vous pouvez également utiliser des vidéos d'exercices.
Emplacement
Vous pouvez faire de la sculpture corporelle à la maison, au gymnase ou à l'extérieur en utilisant des bancs de parc, vos marches avant ou le trottoir dans votre entrée. Faire une routine de sculpture corporelle dans un centre de fitness vous donne accès à des machines conçues pour les débutants, qui peuvent être plus sûres que les poids libres - et des entraîneurs personnels, si vous avez besoin de quelques conseils.
La fréquence
Lorsque vous venez de commencer un programme complet de sculpture corporelle, faites des exercices trois ou quatre fois par semaine. Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles se remplissent de micro-larmes, alors attendez au moins 24 heures entre chaque routine pour récupérer. Le processus de réparation musculaire consiste à renforcer vos muscles. Choisissez un horaire du lundi, mercredi, vendredi ou un horaire du dimanche, mardi, jeudi, samedi, en prévoyant au moins 24 heures entre chaque entraînement.
Des exercices
Un programme pour débutants cible tous les principaux muscles du corps dans des exercices articulaires simples (curl biceps) ou articulaires multiples (squats, pompes). Faites une ou deux séries de 10 à 15 répétitions (répétitions).
Lorsque vous faites des squats, asseyez-vous pour que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Vous pouvez également placer un ballon d'exercice entre le bas de votre dos et un mur faire des squats tout en tenant des poids à la main.
Lorsque vous vous élancez ou divisez les squats, avancez d'un pied et abaissez votre corps en pliant les deux genoux, formant des angles à 90 degrés. La motion doit être de haut en bas, pas d'arrière en avant.
Pour faire un bridge, allongez-vous sur le dos, poussez à travers vos talons en soulevant vos hanches et en serrant vos fesses. Assurez-vous d'engager vos abdos.
Pour faire un bon push-up, placez vos mains sous vos épaules et vos pieds à la largeur des hanches. Gardez vos épaules loin de vos oreilles et gardez vos abdos serrés. Si nécessaire, faites des pompes sur vos genoux ou contre un mur.
Faites une élévation latérale de l'épaule en gardant une légère flexion dans votre coude lorsque vous soulevez vos bras sur le côté. Ne vous courbez pas les épaules.
Lorsque vous faites des boucles de biceps ou des extensions de triceps, ne balancez pas vos bras. Vous trichez si vous comptez uniquement sur l'élan pour soulever le poids, utilisez un poids plus léger si nécessaire.
