Une «propagation d'âge moyen» peut apparaître à tout âge, mais les femmes peuvent le remarquer le plus lorsqu'elles atteignent 50 ans. Même si le nombre sur l'échelle est le même qu'il l'a toujours été, votre tour de taille peut augmenter en fonction de votre proportion de graisse corporelle à changements de masse maigre. La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre des mesures pour minimiser la graisse du ventre, même après avoir atteint la marque du demi-siècle.
Avec un effort supplémentaire, vous pouvez perdre la graisse du ventre
Au moment de la ménopause, les niveaux d'oestrogène chutent et la graisse se redistribue loin du bas du corps, où elle servait de réserve de carburant pour l'accouchement et l'allaitement, à l'abdomen. Cette graisse qui dilate votre ventre est probablement de la graisse viscérale ou intra-abdominale, entourant les organes internes. Il augmente le risque de maladie.
Vous pensez peut-être que vous ne pouvez pas perdre de graisse abdominale après 50 ans, mais cela prend vraiment plus d'exercice et de diligence alimentaire que lorsque vous étiez plus jeune. En vieillissant, votre dépense énergétique diminue car vous perdez naturellement la masse musculaire maigre, qui brûle plus de calories que les graisses. La sarcopénie, cette perte naturelle de muscle, commence dans la trentaine et se poursuit tout au long de vos dernières années; vous perdez environ 1 livre de muscle chaque année.
En conséquence, votre corps devient moins efficace pour brûler les graisses et les calories. Votre taux métabolique diminue d'environ 2% par décennie après l'âge de 25 ans. À 50 ans, votre métabolisme est environ 5% plus lent qu'il ne l'était lorsque vous aviez 25 ans. Les femmes physiquement inactives verront les plus grands effets de la sarcopénie, mais parce qu'il est basé sur des facteurs de les femmes vieillissantes, même actives, remarqueront légèrement ses effets. Pour ces raisons, il faut des efforts supplémentaires pour brûler les calories et réduire les calories pour obtenir des résultats.
Perdez la graisse du ventre avec un cardio brûlant des calories
Devenir plus actif physiquement contribue grandement à lutter contre la graisse abdominale chez les personnes de tout âge, y compris les femmes. Comme le note le Rush University Medical Center, le premier type de graisse perdue chez quiconque perd du poids avec l'exercice est la graisse viscérale.
L'exercice cardiovasculaire favorise la perte de graisse viscérale lorsqu'il est combiné avec une restriction calorique mieux qu'un régime seul. Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism a révélé que les participants de plus de 50 ans qui ont participé à 90 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée - faire du vélo à l'intérieur - cinq fois par semaine ont perdu beaucoup plus de graisse viscérale que ceux qui calories limitées. La marche rapide ou la randonnée offrent des intensités similaires et peuvent vous aider à perdre votre ventre.
En plus de l'exercice structuré, adoptez un mode de vie physiquement actif. Prenez un passe-temps, comme la danse ou le golf, qui vous fait bouger. Agiter ainsi que marcher régulièrement contribue également à augmenter votre apport calorique quotidien afin de contrôler la graisse du ventre.
Musculation pour les femmes de plus de 50 ans
Vous devrez également faire de la musculation pour atténuer la perte naturelle de masse musculaire avec l'âge. Une étude publiée dans une revue médicale brésilienne en 2014 a confirmé que les femmes post-ménopausées dans la cinquantaine qui faisaient de l'exercice cardio, de la musculation et des mouvements de flexibilité avaient moins de gain de graisse viscérale et de perte musculaire que les femmes qui n'en avaient pas.
Pour la partie de musculation de vos séances d'entraînement, ciblez chacun des principaux groupes musculaires - hanches, dos, poitrine, abdominaux, jambes, bras et épaules - avec au moins deux séances par semaine. Au cours de vos séances de musculation, choisissez des poids qui vous font vous sentir fatigué par les deux ou trois dernières répétitions dans une série de huit à 12. Augmentez le poids progressivement, ainsi que le nombre de séries, lorsque les poids commencent à devenir gérables.
Sommeil et décontraction
Un sommeil insuffisant affecte votre appétit et amène votre corps à retenir la graisse du ventre. Une étude de 16 ans publiée dans l'American Journal of Epidemiology en 2006 a examiné l'effet du sommeil sur près de 70 000 femmes. Les chercheurs ont constaté que ceux qui dormaient régulièrement moins de cinq heures de sommeil prenaient beaucoup plus de poids que ceux qui dormaient en moyenne sept heures par nuit. Faites de sept à huit heures de sommeil une priorité pour soutenir vos efforts de perte de graisse abdominale.
Vous pouvez faire face à un certain nombre de stress dans la cinquantaine: les enfants à l'université, les parents vieillissants et les changements dans votre carrière. Le stress chronique conduit à la sécrétion de cortisol, une hormone qui vous donne envie d'aliments riches en graisses et en sucre. Le cortisol encourage également la graisse à se déposer au milieu. Faites un effort pour adopter des stratégies de réduction du stress, comme le yoga et la méditation. Une petite étude publiée dans un numéro de 2012 de la ménopause a révélé que les femmes de plus de 50 ans qui ont ajouté du yoga à leur routine hebdomadaire ont perdu plus de graisse abdominale, ainsi que des améliorations dans d'autres marqueurs de santé, que celles qui ne l'ont pas fait.
Mangez juste après 50
Le sucre, les grains raffinés et les gras saturés et trans contribuent au développement de la graisse abdominale. Une étude publiée dans un numéro de 2012 du Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a montré que les femmes ménopausées qui ont changé leur comportement alimentaire pour manger moins de desserts, de boissons sucrées et de fritures, et qui mangeaient moins souvent au restaurant, ont connu le plus perte de poids. L'AARP recommande de couper les «cinq C» - bonbons, biscuits, gâteaux, cola et chips - comme un moyen facile de limiter votre consommation de bon nombre de ces aliments.
Choisissez des protéines maigres, comme la poitrine de poulet, le poisson blanc ou le tofu, et beaucoup de légumes verts à feuilles pour remplir votre assiette à la plupart des repas. Optez pour seulement 1/2 tasse de grains entiers, comme le riz brun ou le quinoa, au lieu de grains raffinés. Prenez des collations sur des aliments entiers tels que des fruits frais et des noix crues, ou profitez d'un contenant de yogourt grec nature.
Une portion de gras insaturés sains, comme 3 onces de poisson gras, une once de noix ou une cuillère à soupe d'huile d'olive fournit des nutriments essentiels essentiels à la santé cardiaque et osseuse. Une étude publiée dans un numéro de 2014 de Diabetes a découvert que la suralimentation en graisses saturées provoquait plus de développement de graisses viscérales que de manger trop de graisses insaturées.
