Vous vous êtes engagé dans un 5K et vous avez commencé le processus de formation. Heureusement, vous savez que ce que vous mettez dans votre corps influencera votre capacité à tenir la distance.
Ce que vous mangez lorsque vous vous entraînez pour un 5K n'est pas très différent de tout autre plan de repas bien équilibré. Si vous êtes un coureur d'élite qui élimine des dizaines de dizaines de kilomètres par semaine, vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de certains nutriments. Sinon, visez un mélange de glucides, de protéines et de graisses de qualité pour une performance maximale.
Obtenez le bon équilibre en macronutriments
Vous avez besoin des trois principaux macronutriments - les glucides, les protéines et les lipides - pour fonctionner au mieux. Trop ou trop peu de personne peut vous ralentir.
Glucides: Souvent, les coureurs sont orientés vers beaucoup de glucides, car ils fournissent de l'énergie pour vos entraînements. Cependant, lorsque vous vous entraînez pour un 5K, vous ne dépasserez probablement pas 20 miles par semaine en entraînement. Cette quantité de course à pied ne nécessite pas une augmentation importante de votre apport en glucides.
Gardez-le à environ 2, 5 grammes par livre de votre poids corporel par jour. Cela signifie que si vous pesez 140 livres, vous viserez environ 180 grammes par jour. Optez pour les grains entiers, comme le quinoa et le riz brun, ainsi que les patates douces et les courges d'hiver.
Protéine: La protéine est une composante essentielle de tous vos tissus. Il est particulièrement utile pour vous aider à construire et à réparer les muscles, ce que vous faites beaucoup pendant l'entraînement. La personne moyenne qui s'entraîne pour un 5K se débrouille bien avec environ 0, 5 gramme de protéines par livre de poids corporel, de sorte qu'une personne de 140 livres profite de 70 grammes par jour. Les protéines maigres, comme le poisson, la volaille à viande blanche et le steak paré sont des options idéales.
Graisses: Les graisses ont un mauvais rap, mais le type insaturé fournit un soutien pour l'absorption des vitamines et certaines, comme les oméga 3, réduisent l'inflammation afin que vous récupériez de vos courses de manière adéquate. Entre 20% et 35% peuvent provenir des graisses, explique l'Institut de médecine. L'avocat, le saumon et les noix sont de bonnes sources de graisses insaturées.
Autres nutriments spécifiques
Calcium: ce minéral soutient la santé osseuse et la fonction musculaire. Les produits laitiers fournissent de bonnes quantités, mais si vous êtes un fan de lait d'amande et de yogourt au soja, mangez beaucoup de légumes-feuilles et de poisson en conserve avec des os, comme les sardines.
Fer: les coureurs sont vulnérables à la perte de fer en frappant le trottoir, en particulier les coureurs végétariens, qui peuvent devenir déficients sinon diligents. Les femmes en particulier peuvent développer une anémie, caractérisée par de la fatigue, une peau pâle et une apathie. Obtenez le fer de la viande rouge, mais aussi de sources végétariennes telles que les légumes-feuilles et les lentilles.
Vitamines B: Il existe tout un complexe de vitamines B et elles sont importantes pour votre niveau d'énergie. Si vous êtes déficient, vous pourriez avoir l'impression que chaque séance d'entraînement est une corvée. Obtenez des vitamines B dans les produits d'origine animale, les grains entiers enrichis et les noix.
Idées de plan de repas
Votre apport calorique dépend de votre taille, de vos objectifs de poids et de votre activité en plus de l'entraînement. Augmentez ou diminuez la taille des portions en fonction de vos besoins caloriques, mais la composition générale de ces repas peut rester la même.
- Petit déjeuner: flocons d'avoine avec des baies, du lait et 1 cuillère à soupe de noix
- Collation en milieu de matinée: 1/2 banane et 1 cuillère à café de beurre d'arachide
- Déjeuner: Sandwich à la dinde sur un pita de grains entiers avec laitue, tomate et moutarde, yaourt, pomme
- Collation en milieu d'après-midi: craquelins de grains entiers, fromage cottage faible en gras et orange
- Dîner: 1 à 2 tasses de spaghetti de blé entier, sauce marinara, boeuf haché maigre et une grande salade verte avec une vinaigrette à base d'huile d'olive.
La plupart des courses d'entraînement pour un 5 km, surtout si vous êtes nouveau sur la distance, seront suffisamment modestes pour que vous n'ayez pas besoin d'une collation ou d'un carburant avant la course. Prenez une petite collation d'environ 100 à 200 calories, cependant, si cela fait plus de 3 heures depuis votre dernier repas. Par exemple, si vous courez le matin avant le petit-déjeuner, prenez une banane ou la moitié d'une barre énergétique avant de partir.
