Peut-être que vous espérez freiner vos envies de faim tard dans la nuit avec un régime amaigrissant, ou que vous essayez de manger plus de protéines pour alimenter votre récupération musculaire pendant la nuit. Quoi qu'il en soit, choisir de manger des collations protéinées saines avant de se coucher peut vous aider à vous sentir rassasié la nuit et énergisé le matin.
Pointe
Manger une collation protéinée saine avant de se coucher peut vous aider à perdre du poids, à freiner la sensation de faim en fin de soirée, à développer vos muscles et à accélérer la récupération après l'exercice. Essayez de manger des viandes maigres, des fruits de mer, des produits laitiers faibles en gras, des poudres de protéines et des protéines végétales comme le soja, les légumineuses ou les grains de blé entier comme collation avant le coucher.
Une alimentation saine en protéines
La règle «ne pas manger après 19 h» peut ne pas fonctionner pour tout le monde. Pour ceux qui ont peur de manger quoi que ce soit après le dîner, même lorsque la sensation de faim est réelle, la recherche montre que, dans certains cas, cela peut être bénéfique.
Dans une petite étude de janvier 2014 avec 11 participants publiée dans le British Journal of Nutrition , les chercheurs ont constaté que la consommation de protéines ou de glucides la nuit (en particulier de lactosérum ou de caséine) augmentait l'énergie de repos du matin chez les jeunes hommes actifs. Il a également amélioré leur métabolisme.
Une autre petite étude de mai 2018 publiée dans l' American Journal of Physiology a mesuré si la consommation de 30 grammes de protéines de caséine, avec ou sans leucine (un acide aminé) avant le coucher, affectait la récupération post-exercice pendant la nuit. Dans cette étude, 36 jeunes hommes ont subi un exercice de résistance dans la soirée. Ils ont ensuite mangé 30 grammes de protéines de caséine une demi-heure avant de se coucher.
Lors de la mesure des échantillons de sang et de tissu musculaire des participants, les chercheurs ont analysé leur équilibre net en protéines et leur taux de synthèse des protéines. Ils ont découvert que l'apport en protéines tard dans la nuit améliorait l'équilibre des protéines de tout le corps et que les acides aminés étaient incorporés dans les cellules musculaires.
Bien que l'équilibre des protéines du corps entier ait augmenté du jour au lendemain, l'étude a conclu que davantage de preuves sont nécessaires pour prouver que ces changements entraînent un gain musculaire global. Cependant, une étude de mars 2019 publiée dans Frontiers in Nutrition a révélé que la consommation de protéines avant le coucher stimulait la synthèse des protéines musculaires pendant la nuit, ce qui entraînait un gain musculaire.
Si vous espérez augmenter votre apport en protéines pour un régime de musculation, manger une certaine quantité de protéines avant de vous coucher peut être utile. La clé est de se concentrer sur des protéines saines et faibles en gras. Au lieu de manger des macaronis et du fromage ou de commander un cheeseburger tard dans la nuit, vous pouvez limiter vos envies en maintenant une réserve pratique d'options faibles en gras et riches en protéines que vous pouvez préparer rapidement avant de vous coucher.
Collations santé tard dans la nuit
Il est de notoriété publique que la meilleure nourriture à manger la nuit pour perdre du poids ou développer une masse maigre ne sera certainement pas trop riche en glucides, en graisses ou en sucre. Si votre collation typique au coucher est une céréale sucrée avec du lait, un grand bol de pâtes, des biscuits et du lait ou un sandwich au fromage grillé, il est peut-être temps de réorganiser vos priorités alimentaires.
Une excellente nourriture protéinée de nuit réside dans des protéines maigres et à faible teneur en matières grasses comme la volaille et le poisson. En plus de vous fournir les neuf acides aminés essentiels, qui ne se trouvent généralement que dans la viande et le poisson, ces aliments peuvent vous donner beaucoup d'autres nutriments comme l'iode, le fer, le zinc et les vitamines B12, selon le ministère australien de la Santé.
Certains des meilleurs aliments à manger la nuit pour perdre du poids ou augmenter votre masse musculaire sont le saumon, qui est riche en protéines et en acides gras oméga-3. Un morceau de 6 onces de saumon rouge cuit, par exemple, contient 45 grammes de protéines.
Selon l'École de santé publique de Harvard TH Chan, manger 2 grammes d'acides gras oméga-3 (ou environ une à deux portions de poisson gras) par semaine a réduit le risque de mourir d'une maladie cardiaque d'un tiers. Le saumon a également été associé à un risque réduit d'accident vasculaire cérébral, de dépression et de maladie d'Alzheimer.
Que vous mangiez un morceau complet ou quelques bouchées comme collation, le poulet grillé peut également être un excellent aliment protéiné de nuit. Le poulet grillé est riche en protéines et très faible en gras, ce qui en fait un aliment idéal pour la perte de poids et la tonification musculaire.
Les œufs sont une autre excellente source d'énergie avant de se coucher. Associez des œufs durs avec du pain grillé à l'avocat pour obtenir des protéines, un peu de graisse saine et des grains sains pour alimenter votre énergie le matin.
Produits laitiers faibles en gras
Bien que votre instinct puisse être de fuir les produits laitiers lorsque vous suivez un programme de perte de poids, certains types de produits laitiers peuvent en fait être incroyablement sains et utiles pour votre plan de remise en forme. Les produits laitiers comme le lait, le fromage ou le yogourt vous fournissent des charges de nutriments tels que le calcium, l'idoine, les protéines, les vitamines A et D, le zinc et la vitamine B12.
Cependant, assurez-vous de vous concentrer sur les options laitières nutritionnelles faibles en gras comme le yogourt sans sucre et le fromage cottage. Des tranches de fromage fondu ou des charges de beurre ne sont peut-être pas les meilleurs aliments à manger la nuit pour perdre du poids.
Le yogourt grec avec des graines de chia, par exemple, peut vous fournir une grande dose de protéines avant de vous coucher sans être trop lourd sur le ventre. Et les graines de chia, bien que petites, sont remplies d'une quantité impressionnante de nutriments comme les fibres, les protéines, le calcium et le magnésium.
Le fromage cottage est l'option laitière faible en gras moins connue qui rivalise avec le yogourt. Vous pouvez le manger avec du pain grillé, des fruits ou seul, ou l'ajouter dans de la farine d'avoine à grains entiers pour remplir votre estomac avant de vous endormir.
Une petite étude de novembre 2018 avec 10 participants publiée dans le British Journal of Nutrition a testé comment la consommation de fromage cottage avant le sommeil pouvait aider l'énergie au repos, l'appétit et le métabolisme. Les chercheurs ont découvert que la consommation de protéine de caséine (une protéine laitière à digestion lente présente dans le fromage cottage) était bénéfique pour le métabolisme et la croissance musculaire des participants.
Noix et protéines végétales
Cependant, vous n'avez pas besoin d'obtenir toutes vos collations protéinées à partir d'aliments d'origine animale. La bonne chose est qu'il existe de nombreuses options de protéines à base de plantes qui peuvent être aussi nutritives et rassurantes que les protéines d'origine animale, tant que vous mangez suffisamment d'une variété.
Les autres aliments riches en protéines qui proviennent des plantes sont les produits à base de soja comme le tofu et l'edamame, ainsi que les légumineuses et les haricots. Si mélangé et assorti correctement, vous pouvez obtenir presque tous les neuf acides aminés essentiels des légumineuses comme les lentilles, les haricots noirs et les pois chiches, ainsi que les produits à base de soja et les grains entiers.
Enfin, l'une des collations protéinées saines les plus faciles avant de se coucher sont les noix ou les beurres de noix. Les noix contiennent des graisses saines, des fibres et de petites quantités de protéines, selon Harvard Health. Cela en fait une bonne option pour limiter votre faim la nuit si vous ne voulez pas manger un repas complet.
Un morceau de pain grillé de blé entier avec du beurre d'amande et des framboises, ou une banane hachée avec du beurre d'arachide, remplissent tous les deux des collations avant de se coucher. Les beurres de noix peuvent également être facilement ajoutés dans des smoothies protéinés ou des smoothies pour augmenter votre apport en protéines.
