Historiquement, les graisses alimentaires portaient une lettre écarlate pour être «malsaines». Bien que la surconsommation de certains types de graisses puisse affecter négativement votre taux de lipides, les graisses jouent un rôle essentiel dans votre santé. L'Institut de médecine recommande d'obtenir de 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes provenant des lipides. L'objectif est d'obtenir la majorité de cette quantité à partir de sources insaturées, qui sont constituées de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Ces «bons gras» profiteront à votre santé.
Avantages pour la santé
Des quantités appropriées de graisses insaturées fournissent à votre corps les nutriments essentiels pour qu'il fonctionne correctement. Les graisses mono-insaturées, ou MUFA, favorisent des niveaux de cholestérol sains, fournissent certains nutriments comme la vitamine E et aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles. Avec les graisses polyinsaturées, les AGMI fournissent des graisses essentielles qui jouent un rôle dans la vision saine, la fonction du système nerveux, le développement du cerveau, la fonction neurologique et la santé cardiovasculaire.
Devenir fou
Les noix sèches et grillées constituent une riche source de graisses monoinsaturées. Les noix sont une source concentrée de calories, alors mangez-les dans les portions appropriées; une poignée va très loin. Si vous souhaitez obtenir plus de MUFA dans votre alimentation, essayez les amandes, la macadamia, les pacanes, les noix de cajou, les noisettes, les noix du Brésil, les pistaches, les pignons et les arachides - classées techniquement comme légumineuses.
Tout semer
Les graines sont une bonne source de graisses monoinsaturées et sont polyvalentes. Vous pouvez ajouter des graines au yogourt pour une collation, les saupoudrer sur une salade, les ajouter au mélange montagnard ou les déguster seuls. Les sources les plus riches sont les graines de sésame, les graines de citrouille et de courge. D'autres graines à essayer incluent le tournesol, les graines de lin moulues, le pavot, les graines de chia et le quinoa. Les deux derniers doublent comme grains.
Contrôle d'huile
L'utilisation d'huiles saines est une autre façon d'obtenir plus de graisses monoinsaturées dans votre alimentation. Vous pouvez utiliser des huiles mono-insaturées pour faire des marinades, arroser de salades à la place de la vinaigrette traditionnelle et brosser la viande et le poisson avant de les faire griller ou cuire. Les huiles de noix et les huiles de graines constituent une bonne source de graisses monoinsaturées. Certaines options courantes comprennent l'huile de lin, l'huile d'amande rôtie, l'huile d'arachide rôtie et l'huile de noix de cajou rôtie. Ces huiles ont une saveur rôtie, de noisette et délicate et vont bien avec une variété de plats. Par exemple, l'huile d'arachide se marie bien avec les plats sautés à la thaïlandaise.
D'autres repas
De nombreux aliments contiennent un mélange de plusieurs types de graisses. En plus des noix, des graines et des huiles, quelques autres aliments contiennent des graisses monoinsaturées. Ces aliments comprennent l'avocat, la volaille, le veau, le porc, l'agneau, le canard, les œufs, l'oie, le bœuf, les olives et le chocolat noir. Dégustez du chocolat noir avec modération. Une portion de 1 once de chocolat noir contient environ 5 grammes de gras saturés et est une source concentrée de calories. Choisissez du chocolat noir qui ne contient pas beaucoup d'ingrédients supplémentaires, car ceux-ci ont tendance à ajouter des calories et des matières grasses supplémentaires. Lorsque vous choisissez de la viande, optez pour des coupes maigres comme la longe et le surlonge, car certaines coupes contiennent de grandes quantités de graisses saturées.
