Beaucoup de gens sont surpris de découvrir que les barres de traction peuvent être utilisées pour plus qu'un simple push-up. Cet équipement courant, que l'on trouve dans la plupart des gymnases, peut en fait vous donner un entraînement équilibré de renforcement des bras. En effectuant plusieurs exercices différents, vous ciblez de nombreux muscles des épaules et des omoplates.
: Les pompes sont-elles plus dures avec les barres de traction?
Trempettes
Cet exercice cible les muscles triceps, ce qui vous aide à redresser votre bras lors d'activités telles que pousser une porte de voiture ou passer l'aspirateur.
Étape 1:
Asseyez-vous avec les barres de traction juste à l'extérieur de vos hanches et étendez vos jambes devant vous. Commencez l'exercice en redressant les deux coudes et en soulevant vos fesses du sol.
Étape 2:
Pliez les deux coudes simultanément et abaissez lentement vos fesses jusqu'à ce qu'elles touchent le sol. Ne transférez pas réellement le poids de votre corps au sol pendant que vous faites cela.
Étape 3:
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes, puis redressez les coudes lorsque vous soulevez à nouveau vos fesses du sol. Faites 10 répétitions de l'exercice avant de faire une pause.
Planche
Les planches sont un excellent moyen de renforcer la force abdominale et d'améliorer la stabilité de votre cœur.
Étape 1:
Commencez à genoux avec chacune de vos mains sur une barre de poussée située sous vos épaules.
Étape 2:
Redressez vos coudes et soulevez vos genoux du sol pendant que vous prenez une position de push-up. En faisant cela, engagez vos abdominaux et gardez vos fesses alignées avec votre corps. Assurez-vous de ne pas cambrer le dos.
Étape 3:
Maintenez cette position de planche pendant 5 à 10 secondes avant de ramener vos genoux au sol. Effectuez cet exercice 10 fois.
Press-up assis
La pression vous aide à éviter les épaules arrondies en renforçant les muscles qui ramènent les omoplates vers le bas et le dos.
Étape 1:
Asseyez-vous avec vos jambes devant vous et placez une barre de poussée à côté de chacune de vos hanches. Soulevez vos fesses du sol en étendant vos coudes.
Étape 2:
Abaissez vos fesses vers le sol en permettant à vos omoplates de s'élever. Assurez-vous que vos coudes restent verrouillés tout au long de l'exercice.
Étape 3:
Lorsque vos fesses ne peuvent pas descendre plus bas sans plier les coudes, maintenez cette position pendant 1-2 secondes. Ensuite, soulevez votre arrière en appuyant sur vos omoplates. Faites 10 répétitions avant de faire une pause.
Push-up plus
Cet exercice active le muscle antérieur serratus, ce qui aide à la posture et à la mobilité des épaules.
Étape 1:
Mettez-vous dans une position de push-up sur vos orteils avec vos mains sur les barres situées sous chaque épaule.
Étape 2:
Gardez vos coudes verrouillés, éloignez-vous des barres en prolongeant ou en arrondissant vos omoplates vers l'avant. Cela entraînera le haut du dos à s'éloigner légèrement du sol.
Étape 3:
Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Faites-le 10 fois avant de vous reposer.
Refuser le push-up
En appuyant vos jambes sur une chaise ou une marche, cet exercice ajoute au défi d'un push-up traditionnel.
Étape 1:
Avec des barres placées sous chaque épaule, mettez-vous en position de poussée avec vos mains sur les barres et vos orteils reposant sur le siège d'une chaise. Une étape inférieure peut également être utilisée.
Étape 2:
Pliez vos coudes en abaissant votre poitrine vers le sol. Gardez votre colonne vertébrale droite et ne laissez pas votre bas du dos se cambrer pendant que vous faites cela.
Étape 3:
Lorsque votre poitrine touche presque le sol, maintenez la position pendant 1 à 2 secondes avant de redresser vos coudes et de remonter à la position initiale. Terminez 10 pompes avant de faire une pause.
Indications et précautions
Pour une routine de renforcement bien équilibrée à l'aide de barres de traction, effectuez deux à quatre séries de chacun des exercices. Cela devrait être fait deux à trois fois par semaine. Assurez-vous d'éviter de hausser les épaules pendant que vous terminez les exercices car cela peut entraîner des douleurs à l'épaule ou des blessures à la coiffe des rotateurs.
