Un pourcentage de graisse corporelle supérieur à celui recommandé peut vous exposer à un risque accru de maladies cardiaques et d'autres problèmes de santé. Perdre 1% de votre graisse corporelle peut signifier perdre seulement quelques kilos si vous n'êtes que légèrement en surpoids. Améliorer votre alimentation et augmenter votre exercice peut vous aider à perdre de la graisse corporelle et à améliorer votre santé.
Perdre un pourcentage de graisse corporelle
Pour savoir combien de livres vous devez perdre pour réduire un pourcentage de graisse corporelle, vous devez connaître votre pourcentage de graisse corporelle actuel. La masse maigre pour la plupart des gens se situe entre 60 et 90 pour cent du poids corporel, mais cela varie selon l'âge et le sexe, les hommes et les jeunes ayant généralement plus de masse maigre que les femmes et les personnes âgées. La graisse corporelle moyenne pour les femmes se situe entre 25 et 31 pour cent, et la graisse corporelle moyenne pour les hommes se situe entre 18 et 24 pour cent.
L'American Council on Exercise donne la formule suivante: Poids corporel souhaité = poids corporel maigre actuel / (1 - pourcentage de graisse corporelle souhaité sous forme décimale).
Tout d'abord, vous devez déterminer votre masse corporelle maigre actuelle. Donc, si vous êtes une femme qui pèse 140 livres avec un pourcentage de graisse corporelle de 31 et que vous souhaitez réduire ce nombre à 30, multipliez 140 par 0, 69 pour obtenir votre poids corporel maigre: 140 x 0, 69 = 96, 6 livres.
Ensuite, vous déterminerez votre poids corporel souhaité. Pour ce faire, divisez-le par 0, 7, ce que vous avez obtenu en soustrayant votre pourcentage de graisse corporelle de 0, 30 de 1. Donc, votre équation de poids corporel souhaitée est: 96, 9 / 0, 70 = 138 livres.
Donc, comme vous pesez actuellement 140 livres, vous devez perdre 2 livres de graisse pour réduire votre graisse corporelle de 1%.
Suivez un régime hypocalorique
Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez perdre du poids, ce qui signifie généralement suivre un régime hypocalorique. Chaque livre de perte de poids vous oblige à créer un déficit calorique de 3500 calories, donc pour perdre 1 livre par semaine, vous devez manger 500 calories de moins chaque jour. Cependant, ne soyez pas trop faible en calories, sinon vous pourriez ralentir votre métabolisme et rendre plus difficile la perte de poids. Les femmes devraient rester au-dessus de 1 200 calories par jour et les hommes devraient manger au moins 1 800 calories. Éloignez-vous des régimes à la mode; mangez plutôt des aliments entiers, y compris un mélange d'aliments riches en protéines, de grains entiers, de fruits et de légumes.
Mangez beaucoup de protéines
Les personnes qui ne mangent pas suffisamment de protéines pendant un régime amaigrissant perdent plus de masse musculaire que celles qui mangent des quantités suffisantes de protéines, selon une étude publiée dans le Journal of the American Dietetic Association en 2008. Une étude publiée dans The Journal of La nutrition en 2003 a révélé que le fait de suivre un régime avec un rapport plus faible entre glucides et protéines était plus efficace pour réduire la graisse corporelle et améliorer la composition corporelle pendant la perte de poids qu'un régime contenant plus de glucides et moins de protéines.
En plus de manger beaucoup de protéines, faites de votre mieux pour l'étaler assez uniformément entre vos trois principaux repas, ce qui aide à augmenter la construction musculaire par rapport à la consommation de la plupart de vos protéines pendant le dîner, selon une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2014.
Augmentez l'exercice aérobie pour perdre de la graisse corporelle
Une étude publiée dans The Journal of Nutrition en 2005 a révélé que les protéines alimentaires et l'exercice ont des effets additifs sur l'amélioration de la composition corporelle pendant que les gens perdent du poids. Pour perdre du poids, essayez d'obtenir au moins 300 minutes d'exercice aérobie chaque semaine, si vous vous entraînez à une intensité modérée, ou 150 minutes d'exercice aérobie vigoureux. Une étude publiée dans les Archives of Internal Medicine en 2004 a révélé que lorsque les gens augmentaient la quantité et l'intensité de leurs efforts d'exercice, leur perte de poids augmentait également, même sans changements alimentaires.
