Perdre de la graisse abdominale à tout âge est un défi, mais il semble encore plus difficile à atteindre à partir de 60 ans. En vieillissant, ayant un mode de vie plus sédentaire, des changements hormonaux et une perte naturelle de masse musculaire, il est plus probable que votre ceinture développer. Pour perdre de la graisse abdominale, il est essentiel de combiner activité physique et régime hypocalorique axé sur les aliments non transformés. Cette stratégie fonctionne pour réduire la graisse du ventre - peu importe l'âge en années chronologiques.
Les dangers de la graisse du ventre
En vieillissant - même si votre poids sur la balance ne change pas - vous remarquerez peut-être que votre ventre augmente de taille. Le développement de la graisse viscérale - qui est une graisse du ventre interne profonde qui entoure vos organes internes et interfère avec la fonction hépatique - augmente votre risque de maladie cardiaque et vous prépare au diabète de type 2. La graisse viscérale est différente de la graisse sous-cutanée, qui se trouve juste sous la peau sur vos hanches, vos jambes et vos bras. Cette réduction des œstrogènes chez les femmes et de la testostérone chez les hommes après 40 ans signifie que la graisse ira plus facilement à l'abdomen. À mesure que vous vieillissez, les graisses s'accumulent davantage sous forme de graisse abdominale au lieu d'aller dans d'autres parties du corps.
Comprendre pourquoi vous gagnez de la graisse du ventre
En vieillissant, vous ne pouvez pas éviter de prendre de la graisse abdominale et vous ne pourrez pas tout perdre, mais vous pouvez minimiser son apparence et ses effets négatifs sur la santé avec des interventions de style de vie et diététiques.
À partir de 30 ans, vous commencez à ressentir la sarcopénie, qui est la perte naturelle de masse musculaire qui se produit naturellement avec le vieillissement. L'American Association of Retired Persons déclare que cette perte est d'environ une livre par an après 30 ans - si vous ne vous entraînez pas en force pour préserver votre tissu musculaire. À 60 ans - sans exercice - vous avez peut-être perdu environ 30 livres de masse musculaire, remplaçant le muscle principalement par de la graisse. Les graisses sont moins efficaces pour brûler des calories que les muscles, ce qui signifie que le métabolisme au repos de votre corps diminue également. Donc, même si vous mangez la même quantité de nourriture que lorsque vous étiez plus jeune, vous prendrez probablement du poids.
Pour prévenir la prise de poids avec votre ralentissement du métabolisme, vous devez réduire votre apport calorique quotidien d'environ 100 calories tous les 10 ans après l'âge de 40 ans. Ainsi, à 60 ans ou plus, vous devriez consommer au moins 200 calories de moins chaque jour que lorsque vous étiez vos 30 ans.
Intervention diététique pour perdre la graisse du ventre
Pour perdre de la graisse abdominale, vous devez réduire encore plus votre apport calorique. Pour perdre une livre de graisse, vous devez manger 3 500 calories de moins que vous n'en brûlez. Une réduction de 500 à 1 000 calories par jour entraîne une perte de poids de 1 à 2 livres par semaine. Pour certaines personnes de plus de 60 ans, ce déficit calorique est trop agressif et les mettra à un apport calorique trop faible pour fournir des nutriments et de l'énergie optimaux. Par exemple, une femme sédentaire moyenne de plus de 50 ans peut brûler seulement 1 600 calories par jour. Réduire cet apport de 500 calories vous laisse avec seulement 1100 calories par jour, ce qui est extrêmement difficile à maintenir à long terme. Vous devrez peut-être modifier votre objectif de perte de poids pour perdre environ 1/2 livre par semaine, ce qui nécessite un déficit de 250 calories par jour. L'augmentation de l'activité physique peut également vous aider à augmenter votre brûlure quotidienne afin de créer un déficit de 500 calories.
Lorsque vous préparez vos repas, renoncez aux céréales raffinées - comme le pain blanc et les pâtes - pour les céréales complètes et les légumes verts frais. Ces aliments contiennent des fibres, ce qui favorise la santé intestinale et ces aliments prennent également plus de temps à digérer - de sorte que vous ne vous sentirez pas aussi vorace lorsque vous réduisez la taille des portions. Mettez l'accent sur les protéines maigres, comme la volaille sans peau, les œufs, le steak et le poisson parés, à chaque repas. Gardez les aliments frits, le sucre, les collations transformées, l'alcool et les produits laitiers riches en matières grasses au minimum. Incluez également des portions modérées de graisses monoinsaturées et d'acides gras oméga-3 dans votre alimentation; cette graisse devrait représenter 20 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes. Les sources d'acides gras oméga-3 comprennent l'huile d'olive, le poisson gras et les noix.
L'exercice à tout âge réduit la graisse du ventre
Un mode de vie physique et actif est une étape cruciale vers la perte de graisse abdominale et le maintien d'un poids santé - surtout avec l'âge. Participez à des exercices de musculation pour tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour aider à compenser la perte naturelle de masse musculaire. Vous pouvez commencer l'entraînement en force à tout âge pour voir cet avantage. Augmentez progressivement votre poids et votre intensité et consultez un professionnel du fitness pour obtenir des conseils.
Faire de l'exercice cardiovasculaire plus de 250 minutes par semaine peut entraîner une perte de poids importante, rapporte l'American College of Sports Medicine. En 2013, la revue Plos One a publié une revue de recherche - qui a affirmé que même sans changements alimentaires majeurs - s'engager dans un entraînement aérobie d'intensité modérée ou élevée peut réduire la graisse viscérale chez les hommes et les femmes en surpoids après 12 semaines. Cela ne signifie pas que vous pouvez vous en sortir sans changer votre alimentation - ce résultat démontre la puissance de l'activité physique.
Envisagez d'autres façons de devenir plus actif chaque jour. Prenez les escaliers, garez-vous plus loin sur le parking, arpentez le téléphone, promenez votre chien deux fois par jour et jouez activement avec vos petits-enfants. Ces petits changements vous permettent de brûler un plus grand nombre de calories toute la journée, favorisant une perte de poids plus rapide.
