Avec autant de façons différentes d'approcher votre entraînement des bras, je me suis donné pour mission de proposer l'entraînement basé sur la danse le plus amusant qui fournira des résultats. En tant qu'ancien danseur professionnel devenu expert en fitness (retrouvez-moi sur Instagram @meganroup et @thesculptsociety), j'ai développé ces six mouvements incontournables pour les bras longs et maigres du danseur.
Tout comme dans ma classe The Sculpt Society, cette séance d'entraînement est axée sur le rythme, alors allumez vos morceaux préférés et passez à la musique. Prenez une paire de poids de deux à trois livres et exécutez chacun des six exercices suivants huit fois de chaque côté. Une fois que vous avez terminé le premier tour, répétez ces six exercices quatre fois de chaque côté, puis deux, puis un. Vous effectuez donc un total de quatre tours.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAvec autant de façons différentes d'approcher votre entraînement des bras, je me suis donné pour mission de proposer l'entraînement basé sur la danse le plus amusant qui fournira des résultats. En tant qu'ancien danseur professionnel devenu expert en fitness (retrouvez-moi sur Instagram @meganroup et @thesculptsociety), j'ai développé ces six mouvements incontournables pour les bras longs et maigres du danseur.
Tout comme dans ma classe The Sculpt Society, cette séance d'entraînement est axée sur le rythme, alors allumez vos morceaux préférés et passez à la musique. Prenez une paire de poids de deux à trois livres et exécutez chacun des six exercices suivants huit fois de chaque côté. Une fois que vous avez terminé le premier tour, répétez ces six exercices quatre fois de chaque côté, puis deux, puis un. Vous effectuez donc un total de quatre tours.
1. Diamond Punch Back
Ce mouvement est un excellent moyen de mélanger une extension de triceps traditionnelle et de vous amuser tout en le faisant.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés, en tenant les poids à votre nombril, les coudes sur le côté. Tournez le haut de votre corps vers la gauche et pliez la jambe gauche. En même temps, frappez votre bras droit en arrière, les coudes mènent avec un doigt pointu vers le plafond (de sorte que votre bras tourne légèrement pour cibler vos triceps). Gardez votre bras gauche plié et votre coude sur le côté. Retournez au centre et répétez pour tous vos représentants d'un côté avant de passer de l'autre.
Ce mouvement est un excellent moyen de mélanger une extension de triceps traditionnelle et de vous amuser tout en le faisant.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés, en tenant les poids à votre nombril, les coudes sur le côté. Tournez le haut de votre corps vers la gauche et pliez la jambe gauche. En même temps, frappez votre bras droit en arrière, les coudes mènent avec un doigt pointu vers le plafond (de sorte que votre bras tourne légèrement pour cibler vos triceps). Gardez votre bras gauche plié et votre coude sur le côté. Retournez au centre et répétez pour tous vos représentants d'un côté avant de passer de l'autre.
2. Coup de poing en avant et en arrière
Voici une autre excellente façon de faire exploser vos triceps et vos épaules pendant que vous travaillez pour garder vos bras en mouvement. De plus, tout votre corps est impliqué lorsque vous vous penchez à chaque mouvement. Assurez-vous de garder vos bras au niveau des épaules lorsque vous frappez à l'avant et à l'arrière.
COMMENT FAIRE: Commencez à faire face vers l'avant, les pieds écartés. Soulevez les deux bras en position T pliée avec vos mains au niveau de la poitrine et les coudes sortis. Pliez votre jambe gauche et tournez le haut de votre corps pour vous pencher vers la gauche pendant que vous frappez votre bras droit en arrière. Pliez ensuite votre bras droit dans la position T pliée avant de frapper sur le côté gauche pendant que votre jambe droite se plie et que vous vous penchez vers la droite. Revenez au centre avec les deux bras dans cette première position en T courbé.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMVoici une autre excellente façon de faire exploser vos triceps et vos épaules pendant que vous travaillez pour garder vos bras en mouvement. De plus, tout votre corps est impliqué lorsque vous vous penchez à chaque mouvement. Assurez-vous de garder vos bras au niveau des épaules lorsque vous frappez à l'avant et à l'arrière.
COMMENT FAIRE: Commencez à faire face vers l'avant, les pieds écartés. Soulevez les deux bras en position T pliée avec vos mains au niveau de la poitrine et les coudes sortis. Pliez votre jambe gauche et tournez le haut de votre corps pour vous pencher vers la gauche pendant que vous frappez votre bras droit en arrière. Pliez ensuite votre bras droit dans la position T pliée avant de frapper sur le côté gauche pendant que votre jambe droite se plie et que vous vous penchez vers la droite. Revenez au centre avec les deux bras dans cette première position en T courbé.
3. Cercle de bras dans le sens horaire
Bien sûr, les pompes sont bonnes pour vous, mais je préfère faire ces cercles de bras toute la journée, tous les jours! À ce stade, vous commencerez vraiment à ressentir les poids. Vous pourriez même être surpris de constater à quel point il est difficile de maintenir de tels poids légers et de répéter des mouvements continus.
COMMENT FAIRE: Commencez à faire face vers l'avant, les pieds écartés. Soulevez les deux bras en position T pliée avec vos mains au niveau de la poitrine et vos coudes sur le côté. Pliez votre genou droit, penchez-vous en arrière et tournez le haut de votre corps vers la gauche tout en frappant votre bras droit sur le côté gauche. Gardez votre bras droit droit, balayez-le vers la droite au niveau de la poitrine. Lorsque votre bras atteint le côté droit, pliez le genou gauche et penchez-vous vers le côté gauche. Retournez au centre et continuez.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBien sûr, les pompes sont bonnes pour vous, mais je préfère faire ces cercles de bras toute la journée, tous les jours! À ce stade, vous commencerez vraiment à ressentir les poids. Vous pourriez même être surpris de constater à quel point il est difficile de maintenir de tels poids légers et de répéter des mouvements continus.
COMMENT FAIRE: Commencez à faire face vers l'avant, les pieds écartés. Soulevez les deux bras en position T pliée avec vos mains au niveau de la poitrine et vos coudes sur le côté. Pliez votre genou droit, penchez-vous en arrière et tournez le haut de votre corps vers la gauche tout en frappant votre bras droit sur le côté gauche. Gardez votre bras droit droit, balayez-le vers la droite au niveau de la poitrine. Lorsque votre bras atteint le côté droit, pliez le genou gauche et penchez-vous vers le côté gauche. Retournez au centre et continuez.
4. Cercle de bras dans le sens antihoraire
Ces cercles dans le sens antihoraire non seulement travaillent votre dos et vos épaules, mais vous sentirez également la brûlure dans vos triceps. Impliquez tout votre corps pendant que vous vous penchez dans le mouvement. Vos bras peuvent se sentir fatigués par ce point, mais assurez-vous de garder votre forme sur le point.
COMMENT FAIRE: Commencez à faire face vers l'avant, les pieds écartés. Soulevez les deux bras en position pliée en T avec vos mains au niveau de la poitrine et vos coudes sur le côté. Pliez votre jambe gauche et tournez le haut de votre corps pour vous pencher vers la gauche tout en frappant votre bras droit derrière vous. Gardez votre petit doigt face au plafond tout en balayant votre bras droit au niveau de la poitrine sur le côté gauche (devant vous). Pliez votre jambe droite pour vous pencher du côté droit afin de vous pencher en arrière. Revenez à la position T courbée au centre et recommencez.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCes cercles dans le sens antihoraire non seulement travaillent votre dos et vos épaules, mais vous sentirez également la brûlure dans vos triceps. Impliquez tout votre corps pendant que vous vous penchez dans le mouvement. Vos bras peuvent se sentir fatigués par ce point, mais assurez-vous de garder votre forme sur le point.
COMMENT FAIRE: Commencez à faire face vers l'avant, les pieds écartés. Soulevez les deux bras en position pliée en T avec vos mains au niveau de la poitrine et vos coudes sur le côté. Pliez votre jambe gauche et tournez le haut de votre corps pour vous pencher vers la gauche tout en frappant votre bras droit derrière vous. Gardez votre petit doigt face au plafond tout en balayant votre bras droit au niveau de la poitrine sur le côté gauche (devant vous). Pliez votre jambe droite pour vous pencher du côté droit afin de vous pencher en arrière. Revenez à la position T courbée au centre et recommencez.
5. Poinçon en diagonale élevée
J'adore faire ce passage à une super chanson - ça me pompe toujours. Ce mouvement amusant mais simple cible votre dos et vos épaules. Assurez-vous simplement de serrer vos omoplates en étendant votre bras. Votre dos vous en remerciera plus tard.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés, les bras pliés en T, les mains sur la poitrine et les coudes sur le côté. Pliez votre genou gauche et penchez-vous vers le côté gauche en frappant votre bras droit sur une diagonale élevée derrière vous. Revenez au centre avec les deux jambes tendues et continuez à avancer au rythme de tous vos représentants.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMJ'adore faire ce passage à une super chanson - ça me pompe toujours. Ce mouvement amusant mais simple cible votre dos et vos épaules. Assurez-vous simplement de serrer vos omoplates en étendant votre bras. Votre dos vous en remerciera plus tard.
COMMENT FAIRE: Commencez avec vos pieds écartés, les bras pliés en T, les mains sur la poitrine et les coudes sur le côté. Pliez votre genou gauche et penchez-vous vers le côté gauche en frappant votre bras droit sur une diagonale élevée derrière vous. Revenez au centre avec les deux jambes tendues et continuez à avancer au rythme de tous vos représentants.
6. Poinçon latéral
Ce dernier mouvement est un autre mouvement simple mais efficace pour cibler vos épaules et votre dos. Une fois que vous avez fait huit répétitions de chaque côté, préparez-vous à tout recommencer!
COMMENT FAIRE: Commencez à faire face vers l'avant, les pieds écartés. Soulevez les deux bras en position pliée en T avec vos mains au niveau de la poitrine et vos coudes sur le côté. Pliez votre genou gauche et penchez-vous vers le côté gauche alors que votre bras droit frappe vers votre côté droit derrière vous. Gardez la paume vers le bas. Revenez au début et frappez-le pour les répétitions restantes avant de changer de côté.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCe dernier mouvement est un autre mouvement simple mais efficace pour cibler vos épaules et votre dos. Une fois que vous avez fait huit répétitions de chaque côté, préparez-vous à tout recommencer!
COMMENT FAIRE: Commencez à faire face vers l'avant, les pieds écartés. Soulevez les deux bras en position pliée en T avec vos mains au niveau de la poitrine et vos coudes sur le côté. Pliez votre genou gauche et penchez-vous vers le côté gauche alors que votre bras droit frappe vers votre côté droit derrière vous. Gardez la paume vers le bas. Revenez au début et frappez-le pour les répétitions restantes avant de changer de côté.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà suivi un cours de cardio inspiré de la danse comme celui-ci auparavant? Qu'as-tu pensé? Avez-vous déjà essayé cet entraînement? T'es-tu amusé? Quels sont vos mouvements préférés? Y a-t-il d'autres mouvements de type danse que vous ajoutez à votre routine pour la secouer? Partagez vos histoires et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAvez-vous déjà suivi un cours de cardio inspiré de la danse comme celui-ci auparavant? Qu'as-tu pensé? Avez-vous déjà essayé cet entraînement? T'es-tu amusé? Quels sont vos mouvements préférés? Y a-t-il d'autres mouvements de type danse que vous ajoutez à votre routine pour la secouer? Partagez vos histoires et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
