Pendant l'exercice et l'activité quotidienne, les muscles effectuent une variété de mouvements. Sous le stress, un muscle peut raccourcir, allonger ou rester le même. Une contraction implique que le muscle se raccourcit en réponse à la force, mais ce n'est pas nécessairement le cas. Il existe plusieurs types de contractions musculaires, dont l'une est une contraction isométrique.
Définition des termes
Les contractions musculaires sont classées selon la façon dont les muscles réagissent à la force. Les exercices isométriques sont couramment utilisés dans l'entraînement en force, et ce sont des exercices dans lesquels il n'y a pas d'amplitude de mouvement et aucun mouvement visible de l'articulation ou du muscle. Parce que le muscle ne bouge pas sous la force, sa longueur ne change pas.
Avantages des exercices isométriques
Les principaux avantages des exercices isométriques sont une force accrue. Le concept d'exercices isométriques est assez simple. Vous pouvez facilement cibler un muscle ou un groupe de muscles spécifique et baser votre progression sur la durée pendant laquelle vous tenez une pose particulière. Par exemple, si vous maintenez un poids au-dessus, commencez par 15 secondes et augmentez le temps ou la quantité de poids au fur et à mesure de votre progression.
Utilisation d'exercices isométriques
Les exercices isométriques sont couramment utilisés dans l'entraînement en force, le yoga et les arts martiaux. En yoga ou en arts martiaux, les contractions isométriques peuvent être un moyen sûr et efficace de tenir une pose et de travailler sur l'équilibre et la flexibilité. Avec l'entraînement en force, l'isométrie peut faire réagir plus de muscles par stabilisation. Par exemple, si vous maintenez un poids au-dessus de votre tête, les muscles abdominaux et dorsaux seront engagés pour aider à stabiliser le poids.
Exemples d'exercices
Un exemple de contraction isométrique tient un objet lourd au-dessus de votre tête sans bouger. Dans ce cas, les muscles du haut de votre corps sont mis au défi de maintenir l'objet en place, mais parce que vous ne le déplacez pas, les muscles ne bougent pas non plus. Les exercices isométriques peuvent être effectués en utilisant votre propre poids corporel ou des poids libres. D'autres exemples incluent un appui renversé sans mouvement une fois que vous êtes en place, en restant dans la partie "en haut" d'un push-up et en poussant contre quelque chose qui ne bouge pas, comme un mur.
Considérations isométriques
Lors de l'élaboration d'une routine d'exercice pour l'entraînement en force et la flexibilité, il est préférable d'intégrer une variété de mouvements. L'isométrie doit être associée à des exercices dynamiques ou en mouvement pour activer pleinement les articulations et les muscles. Comme pour tout exercice, réchauffez-vous correctement, commencez lentement et ne soulevez jamais plus de poids que vous ne le pouvez en toute sécurité.
