Des hanches serrées et inégales peuvent provoquer une flexion et une contorsion de votre colonne vertébrale alors qu'elle tente de réduire la pression sur vos hanches, selon Gray Cook, physiothérapeute et fondateur de Functional Movement Systems à Danville, en Virginie. Cela, à son tour, limite les mouvements de rotation dans votre torse et vos hanches. La raideur peut provoquer des douleurs au dos et aux hanches, voire des blessures à la colonne vertébrale; des exercices de rotation pelvienne peuvent vous détendre. Si un côté de votre corps est plus faible ou moins coordonné que l'autre côté, faites un ensemble supplémentaire d'exercices de ce côté.
Rouleau de hanche 90/90
Cet exercice maintient votre torse immobile tout en bougeant votre bassin et en renforçant vos abdominaux et votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol avec les genoux et les hanches pliés à 90 degrés. Gardez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Placez un bloc de yoga ou une serviette roulée entre vos jambes. Faites pivoter lentement votre bassin vers la gauche aussi loin que possible, en gardant le bas du dos et l'épaule droite au sol. Faites ensuite pivoter vers la droite autant que possible. Remarquez si un côté de votre corps semble plus faible ou plus serré que l'autre. Faites deux à trois séries de 10 à 16 répétitions.
Vous pouvez également faire cet exercice avec vos jambes droites et vos orteils pointés vers votre visage. Vous ne pourrez peut-être pas tourner aussi loin.
Cercle de hanche debout
Cet exercice fait tourner chaque articulation de la hanche en cercle tout en gardant votre torse immobile. Tenez-vous devant une chaise ou un mur et placez vos mains dessus pour le soutenir. Soulevez votre jambe gauche, genou et hanche pliés à 90 degrés. Déplacez lentement votre jambe dans un cercle dans le sens des aiguilles d'une montre 10 fois, comme si vous dessiniez un cercle sur un mur. Tournez ensuite dans le sens inverse des aiguilles d'une montre encore 10 fois. Commencez par de petites rotations et augmentez progressivement la taille. Gardez votre colonne vertébrale et votre torse immobiles.
Supine Hip Twist
Cet exercice allonge l'extérieur de la cuisse et de la hanche; vous devriez sentir cet étirement du bas du dos jusqu'à l'extérieur de la cuisse. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les bras sur les côtés. Pliez votre jambe droite et votre hanche et placez votre cheville gauche sur le genou droit. Poussez doucement votre genou gauche loin de votre corps, sans utiliser votre main. Abaissez votre pied gauche vers le sol en roulant sur votre droite. Gardez votre genou droit plié quand il est au sol et maintenez doucement votre gauche pressé loin de votre corps. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes pendant que vous sentez l'étirement. Répétez l'étirement de l'autre côté. Remarquez si un côté est plus serré que l'autre.
