Si vous avez construit vos biceps à une taille respectable, vos avant-bras doivent avoir une certaine taille afin que vos bras soient équilibrés. En outre, les biceps forts ne sont pas très bons à moins que le reste des muscles de vos bras - avant-bras inclus - soient suffisamment forts pour les aider et les soutenir lors du levage, de la poussée et de la traction. Vous pouvez sentir la brûlure dans vos muscles de l'avant-bras lorsque vous effectuez des tractions, vous savez donc qu'ils tirent un avantage de l'exercice.
Utile
Lorsque vous faites des tractions, vous ciblez les muscles latissimus de votre dos, mais il y a toute une liste de muscles qui aident votre lats à faire de l'exercice. Votre brachioradialis - l'avant-bras - est sur cette liste. Parce que vous les engagez lorsque vous faites un pull-up, ils sont un exercice utile pour aider à développer les muscles de l'avant-bras.
La fréquence
La fréquence à laquelle vous devez effectuer des tractions dépend de vos objectifs. Vous ne devriez pas les faire pour obtenir de gros avant-bras, car ils ne se concentrent pas sur vos muscles brachioradialis. Mais si l'objectif est de travailler vos lats, alors deux fois par semaine - tous les trois jours - est une fréquence efficace. Si votre objectif est d'augmenter le nombre de tractions que vous pouvez faire, trois fois par semaine - tous les deux jours - est le régime recommandé par Brett Stewart dans son livre de 2011 "7 semaines à 50 tractions".
Protocole
Tout comme le reste de vos muscles, vous devez permettre à vos avant-bras de se reposer entre les entraînements pour maximiser leur potentiel de croissance. Cependant, comme ce sont des muscles synergiques qui aident à de nombreux mouvements des bras, il est difficile de leur donner le repos dont ils ont besoin entre les séances d'entraînement pour qu'ils se développent. Matt Siaperas, un entraîneur personnel au Hardbodies Gym en Idaho, dit que pour la construction de l'avant-bras, il recommanderait qu'un client fasse des exercices qui se concentrent sur l'avant-bras une fois par semaine et se reposent au moins 24 heures avant de faire des exercices qui engageront les avant-bras comme muscles assistants, tels que les tractions. Vous pouvez le faire soit en prenant un jour de congé pour vous entraîner en cardio, soit en faisant un entraînement des jambes le lendemain de votre travail des avant-bras.
Exercices de l'avant-bras
Faire des tractions deux à trois fois par semaine, ainsi que réaliser d'autres exercices tels que des déroulements de câbles et des rangées verticales, fera travailler vos muscles de l'avant-bras un peu comme des muscles assistants. Pendant l'entraînement où vous vous concentrez sur les avant-bras, faites des exercices de curling tels que des boucles de marteau, des boucles de prédicateur, des boucles inversées et des rouleaux de poignet.
