Êtes-vous prêt à arrêter de manger du riz pour perdre quelques kilos? Avec le maïs et le blé, c'est l'un des aliments les plus populaires au monde. Il existe plus de 40 000 variétés, dont du riz brun, noir, rouge et blanc. Ce dernier, cependant, a sa fibre et plusieurs nutriments clés retirés pendant le traitement. Si vous essayez de perdre du poids, il peut être utile de retirer le riz blanc de votre alimentation.
Pointe
Supprimer le riz blanc de votre alimentation ne vous aidera à perdre du poids que si vous restez en déficit calorique. Ce grain, cependant, peut augmenter votre risque de diabète, de syndrome métabolique et de résistance à l'insuline.
Le riz brun est un choix plus sain. Riche en fibres, il vous garde rassasié plus longtemps et augmente la satiété.
Le maigre sur le riz
Le riz est l'un des aliments les plus anciens de la planète. Chaque pays a ses propres spécialités de riz, comme le riz sucré au Portugal et la paella en Espagne. Le riz au jasmin, le riz basmati, le riz sauvage, le carnaroli, l'arborio et le riz japonice sont parmi les variétés les plus populaires. Ceux-ci diffèrent en taille, couleur, saveur et autres caractéristiques.
Il n'est pas rare que les personnes à la diète évitent de manger du riz pour réduire le poids. Bien que la plupart des types de riz aient une valeur calorique similaire, leur contenu nutritionnel varie, par exemple:
- Riz blanc à grains longs (cuit) - 205 calories, 44, 5 grammes de glucides, 4, 2 grammes de protéines, 0, 4 grammes de matières grasses et 0, 6 grammes de fibres par tasse (une portion)
- Riz brun à grains moyens (cuit) - 218 calories, 45, 8 grammes de glucides, 4, 5 grammes de protéines, 1, 6 grammes de matières grasses et 3, 5 grammes de fibres par tasse
- Riz sauvage (cuit) - 166 calories, 35 grammes de glucides, 6, 5 grammes de protéines, 0, 5 gramme de matières grasses et 3 grammes de fibres par tasse
- Riz blanc gluant (cuit) - 169 calories, 3, 5 grammes de protéines, 36, 7 grammes de glucides, 0, 3 grammes de matières grasses et 1, 7 grammes de fibres
Comme vous le voyez, le riz blanc n'est pas nécessairement le plus riche en calories et en glucides. Il contient cependant moins de nutriments que les variétés non raffinées.
Une tasse de riz blanc fournit 0, 7 milligrammes de zinc, 55 milligrammes de potassium, 19 milligrammes de magnésium et 16 milligrammes de calcium. En comparaison, la même quantité de riz brun contient 1, 2 milligrammes de zinc, 154 milligrammes de potassium, 86 milligrammes de magnésium et 20 milligrammes de calcium.
Lorsque le riz blanc est transformé, les fabricants retirent les couches d'embryons et de son, qui contiennent des fibres et des minéraux. Cela réduit sa valeur nutritionnelle ainsi que son impact sur la glycémie. Les fibres alimentaires ralentissent l'absorption du sucre dans votre circulation sanguine et améliorent le contrôle glycémique. Il régule également la digestion et peut aider à réduire le taux de cholestérol.
Devriez-vous arrêter de manger du riz?
Ne pas manger de riz pendant un mois ou deux ne vous aidera pas nécessairement à devenir plus maigre. C'est votre alimentation globale qui compte. Pour perdre 1 livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories. Le riz est assez faible en calories par rapport à d'autres aliments, vous pouvez donc en profiter en quantité modérée sans faire de kilos.
Idéalement, choisissez du riz brun ou sauvage plutôt que des variétés raffinées. La fibre du riz brun vous gardera rassasié plus longtemps et supprimera l'appétit, facilitant ainsi les régimes.
Selon une étude récente publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism en mai 2019, une consommation élevée de riz blanc favorise la prise de poids, tandis que le riz brun a un impact négligeable sur le poids corporel. Les sujets qui ont consommé de grandes quantités de riz blanc ont régulièrement gagné plus de 6, 6 livres au cours d'une année, tandis que le groupe riz brun / multigrain n'a pas connu cet effet.
Cependant, la plupart des études sur la consommation de riz sont contradictoires. Une méta-analyse de février 2017 publiée dans la revue Public Health Nutrition a lié la consommation de riz blanc à des taux de mortalité plus faibles chez les hommes. Étonnamment, ce grain peut augmenter le risque de maladies chroniques chez les femmes. Une autre étude, parue dans l' American Journal of Clinical Nutrition en janvier 2015, n'a trouvé aucun lien entre le riz blanc ou brun et le risque de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes.
Lorsqu'il est consommé avec modération, il est peu probable que le riz blanc entraîne une prise de poids. Cependant, les variétés entières sont plus saines en raison de leur teneur élevée en fibres. Les grains raffinés, y compris le riz blanc, sont associés à un risque plus élevé de diabète de type 2 et d' obésité. Une étude de février 2015 publiée dans le British Journal of Nutrition indique que la consommation de riz blanc peut contribuer à la résistance à l' insuline et au syndrome métabolique chez les adolescentes.
Le riz brun favorise la perte de poids
À première vue, le riz brun n'est pas trop différent de son homologue blanc. Il est en fait plus élevé en calories et en glucides. Ce qui le distingue, c'est sa valeur nutritive. La fibre du riz brun peut aider à perdre du poids en augmentant la satiété.
Une étude menée sur 1100 sujets et publiée dans le Journal of Obesity and Chronic Diseases en avril 2018 a évalué les effets de plusieurs variétés de riz sur le poids corporel. Il a été démontré que le riz brun prévient l'obésité, réduit le poids corporel et favorise des selles saines. Les personnes à la diète qui consommaient ce type de riz avaient un indice de masse corporelle (IMC) plus bas et perdaient beaucoup plus de poids par rapport aux autres groupes.
Il n'est pas nécessaire d'arrêter de manger du riz pour maigrir. L'essentiel est d'en profiter avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. De plus, le riz brun est plus nutritif que les pâtes blanches, le pain blanc et les aliments transformés. En plus des fibres, il fournit des doses élevées de sélénium, cuivre, phosphore, magnésium, manganèse et vitamines du complexe B.
Le manganèse, par exemple, soutient le développement osseux, la cicatrisation des plaies et la production d'enzymes. De faibles niveaux de ce minéral peuvent contribuer au diabète et à l'ostéoporose, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces affirmations. L'apport quotidien recommandé est de 1, 8 milligrammes pour les femmes et 2, 3 milligrammes pour les hommes. Le riz brun fournit environ 88 pour cent de la valeur quotidienne du manganèse.
Ce grain est également une bonne source de phosphore, un minéral qui contribue à la production d'énergie et régule le pH de votre corps. Chaque cellule et tissu de votre corps a besoin de ce nutriment pour fonctionner de manière optimale. La carence en phosphore peut affecter la santé osseuse, l'appétit, les niveaux d'énergie et la fonction immunitaire. Une portion de riz brun cuit fournit 150 milligrammes de ce minéral, ce qui représente 4, 6% de l'apport quotidien recommandé pour les adultes.
Ne pas manger de riz pendant un mois entraînera une perte de poids uniquement si vous êtes en déficit calorique. Cependant, il existe d'autres aliments que vous pouvez supprimer de votre alimentation pour réduire votre apport calorique. Frites, gâteries sucrées, boissons gazeuses, pain blanc, charcuteries et yaourts aromatisés ne sont que quelques exemples.
Ces produits sont plus caloriques et ont peu ou pas de valeur nutritive. Le riz brun, quant à lui, regorge de vitamines et de minéraux et vous remplit rapidement en raison de sa teneur élevée en fibres.
