Que vous fassiez du cross-country sur piste courte, du marathon, de la descente ou de l'étape, le bon carburant peut faire ou défaire votre course. Pour les courses courtes, vous n'avez pas à manger pendant le trajet, mais vos repas avant et après la course affectent les performances et la récupération. Pour les courses plus longues qui durent des heures ou des jours, ce que vous mangez pendant la compétition peut être la différence entre une bonne performance et un bonk qui rend impossible la fin. Bien sûr, consultez toujours votre médecin pour le dernier mot avant de commencer tout nouvel exercice ou régime.
Court et doux
Les courses de cross-country sur piste courte ne durent que quelques minutes sur un parcours de 800 mètres, tandis que les courses de cross-country professionnelles peuvent durer jusqu'à 50 kilomètres - soit environ 31 miles. Quelle que soit la distance, vous devez être à votre meilleur chaque seconde pour obtenir de bonnes performances. Planifiez un repas de trois à quatre heures avant la compétition qui propose un mélange de glucides, de protéines et d'une petite quantité de matières grasses. Les exemples incluent des crêpes de blé entier avec un smoothie protéiné ou un bol de flocons d'avoine avec des baies et des œufs brouillés sur le côté.
Une heure avant votre événement, le célèbre entraîneur de cyclisme, Chris Carmichael, dans son livre "Chris Carmichael's Food for Fitness", vous recommande de manger une collation de 100 à 300 calories contenant principalement des glucides pour l'énergie. Une boisson pour sportifs, une barre énergétique, quelques dattes ou un fruit sont des options possibles. Étant donné que la plupart des gens terminent même les plus longues courses de VTT en moins de deux heures, vous n'avez généralement pas besoin de nourriture pendant la course. L'eau ou une boisson pour sportifs devrait être suffisante.
Courses plus longues
Les courses de VTT marathon se situent généralement entre 60 et 80 kilomètres, ou 37 à 50 miles. Les courses d'ultra-marathon sont un siècle métrique, ou 62 miles. Les courses d'enduro et d'étape se déroulent sur plusieurs jours; les coureurs parcourent un nombre spécifique de miles chaque jour et leur temps cumulé détermine leur place. Ces courses nécessitent généralement des heures de conduite chaque jour et compliquent vos besoins nutritionnels. Vous devriez commencer la compétition pour chaque jour avec un petit déjeuner copieux qui contient principalement des glucides et des protéines et des lipides, tout comme vous le faites pour des cours de courte durée.
Pendant que vous courez, vous voudrez consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure pour maintenir vos réserves d'énergie, explique Carmichael. L'Ultramarathon Cycling Association recommande un minimum de 300 calories par heure pour les longs trajets. Les gels énergétiques, les barres, les boissons et les produits à mâcher sont des moyens d'obtenir ces glucides et ces calories, mais tout ce sucre peut perturber votre tube digestif. Les aliments entiers tels que les bretzels, les pommes de terre bouillies, les dattes, les bananes et même les sandwichs au beurre d'arachide et à la gelée sont des options portables. Choisissez des aliments qui contiennent beaucoup de calories par portion (vous ne pouvez en transporter que beaucoup) et qui sont bien dans votre estomac. Expérience pendant l'entraînement - certaines personnes ont un tube digestif plus fort que d'autres; déterminer quels aliments spécifiques vous conviennent le mieux.
Récupération
La nourriture que vous consommez après une course a un impact sur votre récupération. Mangez des glucides sous forme de fruits ou de céréales pour reconstituer vos réserves de glycogène et de protéines pour aider vos muscles à récupérer et à se réparer. Une étude publiée dans la revue "Metabolism" en 2011 a révélé que l'ajout de protéines à une boisson de récupération des glucides après l'entraînement améliorait la vitesse à laquelle le corps des athlètes était en mesure de remplir les réserves de glycogène ou d'énergie. Si vous organisez un événement à plusieurs étapes qui se déroule sur plusieurs jours, le repas que vous consommez après votre trajet est particulièrement important pour les performances du lendemain.
Nutrition quand vous ne courez pas
Mangez sainement Crédit: Ridofranz / iStock / Getty ImagesBien sûr, suivre une alimentation généralement saine pendant l'entraînement est essentiel pour construire une bonne base de performance. Vous pouvez avoir n'importe quoi avec modération, mais la plupart du temps, privilégiez les aliments sains et une variété d'entre eux, afin de consommer un équilibre de nutriments. Mangez suffisamment pour répondre à vos besoins énergétiques, en particulier pour soutenir la formation et rester bien hydraté. Manger de son mieux pendant l'entraînement signifie que vous pouvez tirer le meilleur parti de chaque entraînement, ce qui ne vous permet de réussir que pendant la compétition.
