Le meilleur cardio pour amincir les cuisses est celui que vous ferez régulièrement, que ce soit en marchant, en courant ou en dansant. L'exercice régulier avec une alimentation saine et calorique contrôlée est le seul moyen de faire sauter la graisse des cuisses tenaces. Si vous pouvez augmenter l'intensité de quelques crans, vous brûlerez encore plus de graisse.
Pointe
Le cardio à l'état d'équilibre de longue durée et le cardio bref intense brûlent la graisse des cuisses lorsque vous les faites régulièrement.
Déficit calorique avec cardio
Mis à part ses innombrables avantages pour la santé, la fonction principale du cardio est de brûler des calories. Lorsque vous brûlez des calories excédentaires et supprimez les calories de votre alimentation, vous créez le déficit calorique nécessaire à la perte de graisse. En cas de déficit calorique, votre corps utilise plus de calories que vous n'en consommez chaque jour, ce qui lui fait puiser dans l'énergie stockée, dont une partie sous forme de graisse.
Plus le déficit que vous créez est important, plus vous perdrez de graisse et plus vite vous verrez les résultats. Selon la clinique Mayo, créer un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories par jour vous aidera à brûler 1 à 2 livres de graisse par semaine.
Vous pouvez décider combien de cardio contribuera au déficit et comment votre alimentation jouera un rôle. Vous pourriez décider que vous pouvez brûler 400 calories par jour grâce au cardio et couper 600 calories par jour de votre alimentation. Ensuite, vous atteindrez cet objectif de 1000 calories par jour.
La perte de poids est un peu plus complexe que cela, et de nombreux facteurs jouent un rôle dans la vitesse à laquelle vous brûlez les graisses. Cependant, cela donne un aperçu du concept de déficit calorique, que vous devrez maintenir si vous souhaitez amincir vos cuisses.
Pointe
Vous ne pouvez pas réduire la graisse de vos cuisses. La seule façon de faire sauter la graisse des cuisses est de brûler la graisse corporelle totale. Finalement, vos cuisses deviendront plus maigres.
La génétique et votre type de corps influencent la vitesse à laquelle vous perdez de la graisse dans certaines zones de votre corps, vous devrez donc être patient.
Votre quota cardio
Peu importe le type de cardio que vous choisissez, vous devez en faire assez pour voir les résultats. Ce que vous devez faire dépend de votre alimentation et du type de cardio que vous faites. Si vous faites des activités moins intenses, comme la marche rapide, vous devrez faire plus de cardio que si vous courez pour voir les mêmes résultats.
En effet, plus l'activité est intense, plus vos muscles et votre cœur doivent travailler dur et plus votre corps consomme d'énergie. Par exemple, selon Harvard Health Publishing, une personne de 155 livres brûle différentes quantités de calories en faisant diverses activités d'intensité modérée pendant 30 minutes.
- La marche rapide (4 mph) brûle 167 calories.
- La danse de salon brûle 205 calories.
- L'aquagym brûle 149 calories.
- L'aérobic à faible impact brûle 205 calories.
- Un vélo stationnaire à un rythme modéré brûle 260 calories.
Cette même personne brûlera plus de calories en faisant des exercices vigoureux pendant la même durée.
- La course à pied (6 mph) brûle 372 calories.
- Les tours de natation brûlent 372 calories.
- Un vélo stationnaire brûle 391 calories.
- Étape aérobic à fort impact brûler 372 calories.
- La corde à sauter brûle 372 calories.
Le nombre de calories que vous brûlez dépend également de votre poids (les personnes plus lourdes brûlent plus), du climat, du terrain et d'autres facteurs. Vous pouvez porter un moniteur cardiaque ou un tracker de fitness pendant que vous vous entraînez pour obtenir un nombre plus exact que vous pouvez suivre.
À titre de référence, le département américain de la Santé et des Services sociaux (HHS) recommande à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice cardio d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice vigoureux chaque semaine. Si vous débutez avec un programme d'exercice, c'est un bon objectif à essayer de rencontrer ou de dépasser pendant vos premières semaines.
Après cela, le HHS dit que vous pouvez récolter encore plus d'avantages de perte de graisse en augmentant votre objectif hebdomadaire à 300 minutes d'exercice d'intensité modérée ou 150 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse. Vous pouvez également faire plus que cela si vous avez le temps. Plus vous en faites, plus vous brûlerez.
Meilleur cardio aux cuisses minces
Mais qui ne manque pas de temps ces jours-ci? C'est en haut de la liste des raisons pour lesquelles les gens ne font pas de cardio et ne perdent pas de poids. Si vous n'avez pas le temps de vous attarder dans le gymnase pendant des heures chaque jour, vous devez compter chaque minute.
Comme mentionné précédemment, la meilleure façon de le faire est d' augmenter l'intensité de l'exercice. Mais tout le monde ne peut pas suivre un rythme de 6 mph pendant 30 minutes. Essayer de faire cela a souvent pour résultat de faire caca après les 10 premières minutes et de marcher le reste du chemin.
C'est là qu'un type d'entraînement cardio appelé entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est utile. HIIT consiste à alterner des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération à un rythme plus lent. Pensez à courir des sprints sur une piste.
Bien qu'il n'y ait aucune preuve concrète que le HIIT soit plus efficace que le cardio à l'état d'équilibre modéré pour brûler les graisses, selon une méta-analyse publiée dans Obesity Reviews en mai 2017, il est plus efficace en termes de temps. Parce que vous pouvez obtenir votre fréquence cardiaque très élevée pendant les intervalles intenses, vous brûlez plus de calories dans l'ensemble en moins de temps que le jogging à un rythme régulier pendant 30 minutes.
Il peut y avoir un léger avantage aux entraînements HIIT après avoir terminé votre entraînement. En raison de la nature intense de l'entraînement, votre corps doit exercer plus d'énergie pour réparer et récupérer qu'avec un exercice d'intensité modérée.
Cela peut augmenter légèrement votre métabolisme pendant une courte période. Cependant, comme Shelley Keating, PhD, chercheur à la School of Human Movement and Nutrition Sciences et co-auteur de l'analyse Obesity Reviews , a déclaré à MyFitnessPal, le nombre de calories que vous brûlerez en un minimum. Pourtant, tout petit peu aide.
Vous pouvez faire un entraînement par intervalles quel que soit votre niveau de forme physique. Tout ce que vous avez à faire est de travailler aussi dur que possible pendant les intervalles intenses. Pour certaines personnes, cela peut signifier faire du jogging ou courir à un rythme plus lent, tandis que pour d'autres, cela peut signifier sprinter. Visez à augmenter progressivement votre effort pendant les périodes de travail.
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Essayez cet entraînement HIIT pour commencer: Échauffez-vous à un rythme facile pendant cinq minutes. Augmentez votre allure pour une course ou un sprint rapide sur le tapis roulant, le vélo, l'escalier ou le rameur pendant 60 secondes, puis revenez à une allure facile pendant 90 secondes. Continuez à parcourir ces intervalles pendant 20 minutes, puis refroidissez pendant cinq minutes.
