En ce qui concerne la perte de poids et les révisions corporelles, le premier jour commence parfois par une révélation — une paire de jeans trop serrée, un est-ce-moi? regardez dans le miroir, ou un innocent "êtes-vous enceinte?" d'un enfant en bas âge. Mais pour d'autres, l'inspiration au changement peut venir d'ailleurs: une échéance.
Que votre journée approche sous la forme d'un mariage, d'une réunion, de vacances à la plage, d'une course ou d'autre chose, les bons conseils de nutrition et de remise en forme au bon moment peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour vous emmener où vous voulez aller. Selon votre échéance, consultez ces stratégies pour obtenir votre meilleur corps, juste à temps.
1 an: la refonte
Avec autant de temps, vous avez la possibilité de changer votre corps de la bonne façon. Adoptez à la fois vos nouvelles habitudes alimentaires et d'exercice pour vous assurer de vous y tenir, explique Mark Beier, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine et propriétaire et fondateur des Chicago Fit Clubs.
Commencez par incorporer un à deux jours de musculation par semaine et complétez avec deux ou trois jours d'activité cardio légère, qui peut être aussi simple qu'une promenade à l'extérieur ou une balade à vélo de 30 à 45 minutes. Chaque semaine, essayez d'ajouter un peu plus de vitesse, de résistance ou de temps que la semaine précédente.
Pour l'alimentation, commencez par regarder ce que vous buvez, explique David Buer, expert en conditionnement physique d'Atlanta et entraîneur personnel de célébrités. Les Américains consomment plus d'un quart de leurs calories par liquide, explique Buer, donc réduire ou éliminer le soda, le jus et le café sucré peut réduire votre apport calorique hebdomadaire.
Assurez-vous de remplir votre alimentation de protéines et de graisses. Buer encourage à incorporer des protéines de qualité maigre à chaque repas afin de stabiliser la glycémie, d'accélérer le métabolisme des graisses, d'améliorer la récupération après l'entraînement et d'augmenter l'énergie tout au long de la journée. Ceux-ci sont essentiels pour maintenir un bon équilibre musculaire tout en laissant tomber les kilos de graisse indésirables, dit-il. Cela signifie des haricots, de la dinde, du poulet, du poisson et du porc.
Pour inclure plus de matières grasses, mangez des noix crues et non salées, de l'huile d'olive, de l'huile de carthame, de l'huile de tournesol et de l'avocat. Le poisson contient également des graisses saines, qui ont un impact positif sur notre métabolisme des graisses, l'énergie et la fonction cellulaires globales, et même la fonction cérébrale et l'apparence des cheveux, de la peau et des ongles, dit Buer.
6 mois: contrôle des dommages
Alors peut-être que vous avez un court engagement ou que votre croisière n'est que dans six mois. Il y a encore beaucoup de changements que vous pouvez faire pour vous préparer.
Si vous débutez l'exercice ou n'avez pas été régulier dans votre routine, utilisez l'entraînement en force pour compléter l'activité cardiovasculaire. Commencez par un à deux jours de musculation par semaine et faites une activité cardio légère les autres jours (au moins deux jours par semaine). Vous devriez vous mettre au défi chaque semaine en ajoutant plus de résistance, de vitesse ou de temps à votre marche, course ou vélo. Écrivez vos objectifs sur un papier ou un tableau effaçable à sec et rayez-les lorsque vous les atteignez. Si vous avez marché 45 minutes la semaine dernière, essayez d'incorporer un jogging (10 minutes ou tout ce que vous pouvez gérer) quelque part sur votre chemin.
Pour rester amusant, fixez des récompenses à des intervalles spécifiques (chaque mois, disons), et lorsque vous atteignez un objectif, offrez-vous un massage, une pédicure ou de nouveaux vêtements d'exercice. N'oubliez pas de garder vos récompenses sans calories afin de rester sur la bonne voie vers votre objectif ultime.
Une fois que vous avez fait de la musculation pendant quelques semaines, Beier suggère de passer à une séparation de trois jours du corps entier, du haut du corps et du bas du corps, tout en mettant en œuvre un entraînement par intervalles à haute intensité. Buer recommande que deux à trois jours comprennent un entraînement par intervalles - des salves de 20 à 120 secondes d'activité intense suivies de 20 à 120 secondes de repos pendant une période de 5 à 10 minutes. Travaillez finalement jusqu'à 20 minutes de cet entraînement de style. Ces types d'exercices peuvent augmenter votre métabolisme en accélérant votre fréquence cardiaque, ce qui peut brûler ces graisses supplémentaires.
Les journées corps entier peuvent inclure des mouvements comme des pompes, des tractions et des alpinistes. Les jours du haut du corps devraient se concentrer sur la poitrine, les bras, les épaules, le dos et les abdominaux - presse thoracique, presse latérale, lignes et travail de base. Les jours du bas du corps ciblent les jambes, les hanches et les obliques avec des mouvements brusques, des squats et bien d'autres.
Beier conseille une séance d'entraînement qui consiste en un échauffement dynamique, un travail de base (comme des planches, des planches latérales, des ponts), une séance d'entraînement par intervalles à haute intensité qui intègre des mouvements du corps entier et du cardio. Par exemple: Gardez un ensemble d'haltères et une balle Bosu à côté d'un tapis roulant et faites quatre ou cinq exercices de force (8-12 répétitions par exercice). Sautez ensuite sur le tapis roulant et effectuez un travail de vitesse à intervalles comme un sprint minute suivi d'un repos de 30 secondes. Revenez ensuite à vos exercices de force.
Votre alimentation devrait être composée principalement de poulet, de dinde, de poisson, d'œufs, de produits laitiers, de yaourts grecs à faible teneur en sucre, ainsi que de légumes verts à feuilles foncés tels que les haricots verts, le brocoli, les épinards et les asperges, explique Buer. S'en tenir à ces types, qui sont riches en nutriments, vitamines, minéraux et fibres, aidera le processus digestif et équilibrera la glycémie. Si vous pouvez contrôler les niveaux de sucre, vous pouvez aider à contrôler l'expansion des cellules graisseuses, ce qui peut entraîner une perte de poids.
3 mois: réglage fin
Bien que trois mois ne soient pas longs pour un changement corporel, l'apport nutritionnel et la routine d'exercice appropriés peuvent faire une différence significative, mais vous devrez peut-être augmenter l'intensité. L'activité cardio devrait être un aliment de base (au moins trois jours par semaine) et Beier suggère de mettre en œuvre un programme de force de quatre jours - deux jours de corps entier, un jour de bas du corps et un jour de haut du corps. Cette dégradation permet aux principaux groupes musculaires (jambes) de s'engager dans la combustion des graisses un jour, ce qui peut améliorer la composition corporelle globale. Cela porte ses fruits les jours du haut du corps et du corps entier lorsque vos exercices chercheront à définir les petits muscles qui ne brûlent pas autant de calories.
Les changements nutritionnels sont essentiels à ce stade, si vous n'avez pas suivi votre alimentation. Respectez les viandes maigres, les protéines et les graisses saines et essayez de réduire les principaux glucides après 15 heures, lorsque les gens sont généralement moins actifs. Les glucides inutilisés se convertiront en énergie stockée - également connue sous le nom de graisse. Respectez un régime pauvre en sucre et riche en légumes et en protéines et assurez-vous de manger toutes les quelques heures pour contrôler le métabolisme.
Bien qu'une séance de trois mois puisse être difficile, la clé du succès de la formation est de fixer des objectifs tangibles et de les intégrer à votre rituel quotidien comme se brosser les dents, explique Lacey Stone, experte en fitness et entraîneur personnel à Hollywood.
"Allez au gymnase avec des gens chauds, prenez un cours avec un instructeur attrayant. Allez dans un cours et créez une sorte de communauté", dit-elle. "L'essentiel, c'est qu'une fois que vous commencez à voir des résultats que vous atteignez le point de non-retour, vous ne voulez pas retourner où vous étiez. Cet élan vous donne envie de vivre une vie saine."
Quelques semaines: changements de dernière minute
Peut-être que vous avez réservé un week-end de dernière minute à la plage ou que vous êtes pressé de vous marier. Quelques semaines ne donnent pas beaucoup de temps, mais il y a quelque chose que vous pouvez faire pour avoir l'air un peu plus serré.
En règle générale, nous avons l'air gonflés ou gonflés lorsque notre corps retient trop d'eau, explique Laurel House, auteur de mode de vie, entraîneur personnel et éditeur de QuickieChick. Donc, plusieurs jours avant l'événement, commencez à boire beaucoup d'eau et ajoutez une touche de citron ou de lime pour éliminer les toxines. Les aliments diurétiques - céleri, jus de canneberge pur, thé de pissenlit, thé vert, fenouil et persil - aident également à la décongélation car ils minimisent la rétention d'eau.
Les aliments riches en eau, notamment les asperges, les choux de Bruxelles, les concombres, les tomates et la pastèque, aident également à éliminer l'excès d'eau, et les aliments riches en potassium - avocat, dattes, papaye, bananes, épinards et saumon - contrebalanceront les poches causées par le sel ou l'alcool.
Trois jours avant l'événement, minimisez l'apport en glucides (en particulier le riz blanc, les pommes de terre, les pâtes et le pain) pour permettre au corps de perdre du poids et de perdre l'excès d'eau. Pour chaque gramme de glucides, votre corps retient 2, 5 grammes d'eau, ce qui vous fait gonfler, dit-elle. Vous avez toujours besoin de glucides pour le bon fonctionnement du cerveau et l'énergie, alors restez avec des légumes verts, du chou frisé et des choux de Bruxelles. Vous pouvez également inclure des aliments pour brûler les graisses quelques jours avant l'événement - House les appelle «morsures avec avantages». Ces aliments qui dégonflent et qui brûlent les graisses aident à décomposer les graisses en les liquéfiant dans votre corps. Ils comprennent le pamplemousse et les herbes chaudes - jalapeño, cannelle et gingembre frais. Rincer les graisses avec des aliments riches en pectine et en lécithine comme le soja, les pommes et les baies.
En ce qui concerne l'exercice, réduisez les exercices de résistance quatre jours avant votre événement et concentrez-vous strictement sur le cardio afin de ne brûler que des calories et mincir votre corps. Deux jours avant, minimisez le cardio et la veille, House suggère de ne pas faire d'exercice. Les muscles se détendront et rétréciront et vous aurez l'air plus maigre partout. Minimisez l'eau le jour de l'événement pour obtenir ce look sculpté.
Si vous montrez une partie du corps particulière (par exemple, les épaules et les bras dans une robe sans bretelles), House suggère de faire 100 secondes d'exercice 20 minutes avant l'événement (par exemple, des trempettes assises).
"Vos bras seront beaux et définis et serrés. Vous aurez ce look tonique - même si vous n'êtes pas tonique", dit-elle.
Mais comme tout régime purifiant ou strict, «ce n'est pas une façon saine de vivre à long terme», prévient House. "Vous pouvez le faire pendant une journée, vous pouvez le faire pendant deux jours, mais vous ne pouvez pas faire plus que cela."
"Les gens disent que c'est si dur, mais au final ne préférez-vous pas vous sentir étonné?" dit House, se référant au grand jour. "Au lieu du plaisir temporaire de manger quelques secondes, ne voudriez-vous pas vous sentir incroyable pendant une journée entière?"
