Une blessure aux ischio-jambiers est non seulement douloureuse, mais elle peut également vous empêcher de faire votre routine d'entraînement cardio, que ce soit comme la course de longue distance, les intervalles de sprint ou la Zumba. Cependant, un ischio-jambier tiré ne signifie pas qu'il est nécessaire d'arrêter complètement l'entraînement cardio, car il existe d'autres façons d'entraîner le cardio qui n'impliquent pas les jambes ou minimisent l'utilisation des ischio-jambiers suffisamment pour éviter une nouvelle blessure et éviter malaise.
Selon un article du numéro de janvier 2017 de la revue brésilienne d'orthopédie, les ischio - jambiers sont parmi les plus fréquents dans le sport. Cependant, le protocole RICE est un traitement utile pour réhabiliter un ischio-jambier blessé:
- Reposer le muscle endommagé
- Givrage de la zone pendant au moins 10 minutes toutes les heures
- Compression des ischio-jambiers
- Élever la jambe blessée au-dessus du niveau du cœur
À partir de là, choisissez une forme de cardio qui ne met pas trop de poids sur la jambe blessée pour aider à maintenir votre forme physique avec une tension des ischio-jambiers.
1. Natation
La natation est une activité aérobie à faible impact qui peut être modifiée pour soulager la tension d'un tendon du jarret et garder le système cardiovasculaire conditionné. La nage libre et le dos vous empêcheront d'utiliser trop vos jambes. Vous pouvez également retirer complètement les ischio-jambiers du mouvement avec une planche de natation maintenue entre les jambes, ce qui permet de faire d'autres mouvements de nage.
2. Ergomètre d'aviron
L'ergomètre à ramer est un exercice pour tout le corps, mais il peut être modifié pour n'utiliser que le haut du corps en restant immobile tout en tirant, plutôt qu'en glissant d'avant en arrière - ce qui en fait une bonne option parmi les exercices à faire avec un ischio-jambier tiré. Cependant, si bouger le bas du corps ne provoque pas de douleur, le mouvement pourrait bénéficier à votre jambe en apportant plus de flux sanguin dans la région.
3. Vélo stationnaire
Selon la Fondation de l'arthrite, le vélo stationnaire est un moyen efficace et sûr d'améliorer la santé cardiovasculaire tout en entraînant les jambes et les hanches. Le vélo stationnaire fournit un entraînement aérobie tout en empêchant les ischio-jambiers tirés de devenir irrités par l'action de monter et descendre du vélo sur la route ouverte.
Le vélo stationnaire permettra également un rythme régulier sans les situations inattendues auxquelles le cyclisme en plein air est soumis. Un sprint rapide pour s'éloigner de la circulation ou d'un obstacle pourrait irriter un ischio-jambier blessé. Cela ne se produira pas sur un vélo d'intérieur.
4. Aérobic assis
Certaines formes de cours de danse aérobie, comme la Zumba, peuvent être modifiées pour être effectuées en position assise. Soit assis dans le salon à regarder une vidéo de cours d'aérobie, soit assis à la périphérie d'une salle de sport ou d'un studio, modifiez les mouvements pour le haut du corps seul. Pour les personnes souffrant d'une blessure qui empêche tout mouvement des jambes, changer les mouvements de danse aérobie à effectuer en position assise pourrait aider à maintenir votre forme physique avec une blessure aux ischio-jambiers.
5. Marcher
La marche est une activité de cardio-training à faible impact qui peut aider à maintenir la forme physique avec une blessure aux ischio-jambiers en augmentant le flux sanguin vers le muscle blessé. Trouvez un rythme confortable et qui ne cause pas de douleur à la jambe blessée. La marche maintiendra la fréquence cardiaque élevée et fournira des avantages de cardio-training.
