Lorsque vous avez 20 ans, il y a beaucoup de choses à penser entre l'école, le travail et la vie sociale, et une bonne nutrition n'est peut-être pas la première chose à laquelle vous pensez. Mais ça devrait l'être. Une alimentation saine et l'obtention des meilleures vitamines pour une femme de 20 ans vous aideront à vous sentir bien et à tuer tout ce qui se présente à vous.
Pointe
La vitamine B12, le folate et la vitamine D sont les vitamines les plus importantes pour les femmes de 20 ans.
Importance des vitamines
Toute personne de tout âge, homme ou femme, a besoin des 13 vitamines essentielles. Chaque nutriment joue un rôle spécifique dans le fonctionnement physiologique. Lorsque vous n'obtenez pas suffisamment d'un nutriment particulier, le fonctionnement optimal est compromis, provoquant des effets secondaires légers à graves.
Savez-vous ce que fait chacune des vitamines? Voici une petite info:
- La vitamine A est requise pour une vision saine, la peau et la fonction immunitaire; il soutient également la croissance osseuse et dentaire.
- La vitamine D facilite l'absorption du calcium pour des os solides.
- La vitamine E agit comme un antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages qui peuvent provoquer des maladies.
- La vitamine K est responsable de la coagulation sanguine.
- La vitamine C agit comme antioxydant et est nécessaire au métabolisme des protéines, à la santé du système immunitaire et à l'absorption du fer.
- La thiamine aide le métabolisme et la fonction nerveuse.
- La riboflavine est nécessaire au métabolisme et à une vision et une peau saines.
- La niacine aide le métabolisme, soutient le système nerveux, le système digestif et la santé de la peau.
- L'acide pantothénique soutient le métabolisme.
- La biotine est nécessaire au métabolisme et soutient des os et des cheveux sains.
- La pyridoxine est impliquée dans le métabolisme des protéines et aide à créer des globules rouges.
- Le folate facilite la formation d'ADN et de nouvelles cellules, en particulier les globules rouges.
- La vitamine B12 aide à fabriquer de nouvelles cellules et soutient la fonction nerveuse.
Vitamines pour une femme de 20 ans
Certaines vitamines sont particulièrement importantes pour la santé des femmes, notamment la vitamine D, la vitamine B12 et le folate, selon l'Office on Women's Health. Ce sont des nutriments dont les femmes manquent parfois ou dont elles ont besoin à des fins spécifiques.
La vitamine D est essentielle pour maintenir des os solides et prévenir l'ostéoporose, une condition qui se traduit par des os fragilisés et fragiles qui se cassent facilement. Les femmes ont un risque beaucoup plus élevé de développer l'ostéoporose que les hommes. Selon la National Osteoporosis Foundation, 100 millions d'Américains souffrent d'ostéoporose et 80% d'entre eux sont des femmes.
Le pic de masse osseuse se produit au début des années 20, mais après cela, les cellules osseuses commencent à dissoudre la matrice osseuse, selon l'International Osteoporosis Foundation. De nouvelles cellules osseuses sont déposées dans un processus appelé remodelage. L'ostéoporose survient lorsque la perte osseuse dépasse la nouvelle croissance osseuse. Bien que la condition soit plus courante chez les femmes de plus de 50 ans, elle peut affecter les femmes dans la vingtaine. Une faible masse osseuse peut augmenter le risque de développer une ostéoporose plus tard dans la vie.
La vitamine B12 joue un rôle majeur dans le métabolisme et la production d'énergie, et l'un des symptômes les plus courants d'une carence en B12 est la fatigue. Votre début de la vingtaine n'est pas le moment de ralentir en vous sentant constamment fatigué. Et, si vous voulez rester au top de votre jeu, la vitamine B12 aidera également vos cellules cérébrales à fonctionner correctement.
Beaucoup de jeunes femmes deviennent végétariennes ou végétaliennes de nos jours; bien qu'un régime à base de plantes puisse être bon pour votre santé, il peut augmenter votre risque de faible B12 car les aliments d'origine animale sont la seule source fiable de nutriments.
Le folate , ou acide folique - la forme synthétique de la vitamine - est la vitamine la plus importante pour prévenir les malformations congénitales en raison de son rôle dans la création de matériel génétique. Le Centers for Disease Control and Prevention recommande que toutes les femmes en âge de procréer prennent un supplément d'acide folique.
Vous ne pensez peut-être pas à fonder une famille maintenant - ou même bientôt - mais les faits sont que près de la moitié des grossesses ne sont pas planifiées. Si vous êtes sexuellement actif, il est important de rester en bonne santé au cas où l'inattendu se produirait.
Obtenir ce dont vous avez besoin
Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition des National Academies of Medicine détermine les apports alimentaires recommandés estimés adéquats pour la population générale. Celles-ci varient selon l'âge et le sexe, et il existe différentes exigences pour les femmes enceintes et allaitantes. Beaucoup de choses peuvent affecter les besoins en nutriments, mais chercher à obtenir au moins ces quantités des meilleures vitamines pour les femmes de 20 ans vous gardera couvert:
- Vitamine D: 5 microgrammes / jour
- Vitamine B12: 2, 4 microgrammes / jour
- Folate: 400 microgrammes / jour
La meilleure source de ces vitamines est une alimentation saine. En plus des vitamines, les aliments fournissent d'autres nutriments que les suppléments ne fournissent pas, comme les protéines et les fibres. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir d'aliments tels que l'espadon, le saumon, le thon, les œufs et les céréales et pains enrichis. Les aliments riches en B12 comprennent les palourdes, le foie, la truite, le saumon, le lait et les céréales enrichies. Le folate peut être trouvé dans le foie, les épinards, les pois aux yeux noirs, les asperges, les choux de Bruxelles, la laitue, l'avocat, le brocoli et le riz.
Vous pouvez souvent obtenir la plupart, sinon la totalité, des vitamines les plus importantes pour les jeunes de 20 ans en limitant votre consommation de malbouffe malsaine, de sucreries et d'aliments frits et rapides, et en augmentant votre consommation de fruits, légumes, viande maigre, volaille, poisson, noix, graines, haricots et produits laitiers faibles en gras.
Cependant, si votre médecin vous le conseille, un supplément de vitamine D, B12 et / ou d'acide folique peut augmenter vos réserves de ces nutriments importants. Votre médecin peut suggérer un supplément à un seul nutriment ou une multivitamine quotidienne pour les femmes, en fonction des résultats d'un panel sanguin.
N'allez pas trop loin
Des doses élevées de nutriments peuvent également provoquer des effets secondaires légers à graves. Selon le National Institutes of Health, obtenir plus que le niveau maximal tolérable (UL) de vitamine D de 4000 UI peut provoquer des symptômes de toxicité, y compris l'anorexie, la perte de poids, la polyurie et l'arythmie cardiaque. Il peut également augmenter les taux sanguins de calcium, ce qui peut provoquer une calcification vasculaire et tissulaire et des dommages au cœur, aux vaisseaux sanguins et aux reins.
Bien qu'il soit important pour les femmes dans la vingtaine d'avoir suffisamment de folate, il y a une fine ligne entre la bonne quantité et trop. L'UL est de 1 000 microgrammes par jour d'acide folique provenant de suppléments et d'aliments enrichis; il n'y a pas de risque avec le folate alimentaire. Le principal souci de dépasser cette limite est que des taux sanguins élevés peuvent masquer une carence en B12 qui, si elle persiste, peut entraîner des dommages neurologiques permanents.
De plus, selon Harvard Health Publishing, certaines recherches montrent que trop d'acide folique dans la circulation sanguine peut réellement empêcher l'acide folique de pénétrer dans les cellules là où il est nécessaire, ce qui peut contribuer à la formation de certains cancers, y compris le cancer du sein.
