Lorsque vous atteignez un certain âge, il arrive à votre corps des choses sur lesquelles vous pouvez avoir l'impression de n'avoir aucun contrôle, comme une augmentation de la graisse du ventre. Vous pouvez remercier une diminution des niveaux d'hormones, d'œstrogènes pour les femmes et de testostérone pour les hommes, qui commence dans la quarantaine pour la partie médiane en pleine croissance à laquelle vous faites face dans la cinquantaine. La graisse en expansion profondément dans votre abdomen entourant vos organes est appelée graisse viscérale. Non seulement ce type de graisse est inconfortable, mais il est également mauvais pour la santé et augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Même si vous n'avez pas beaucoup de contrôle sur vos hormones, apporter des modifications à votre alimentation et à vos exercices peut vous aider à perdre une partie de votre circonférence abdominale. Consultez votre médecin pour discuter d'un régime alimentaire et d'un plan d'exercice qui vous conviennent.
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Les calories comptent dans la cinquantaine
Vous remarquerez peut-être que votre ventre grandit même si vous mangez de la même façon que vous avez mangé pendant des années. Les besoins en calories diminuent avec l'âge, et les hommes et les femmes doivent vraiment faire attention une fois qu'ils ont atteint la cinquantaine. Manger plus de calories que votre corps n'en a besoin conduit à un gain de poids et à un gain de graisse abdominale. La quantité dont vous avez besoin dépend de votre niveau d'activité et, pour les femmes, de 1 600 à 2 200 calories par jour et, pour les hommes, de 2 000 à 2 800 calories.
Pour perdre de la graisse abdominale, vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins de calories que votre corps n'en a besoin. Le National Heart, Lung and Blood Institute suggère de réduire votre apport habituel de 500 calories à 750 calories par jour pour perdre 1 livre à 1 1/2 livres par semaine. Cependant, vous ne devez pas consommer 800 calories ou moins par jour, sauf indication contraire de votre médecin et vous êtes sous étroite surveillance médicale. Pour la plupart des gens, le niveau de calories le plus bas à suivre pour perdre du poids est de 1 200 calories pour les femmes et 1 800 calories pour les hommes.
Faites de meilleurs choix alimentaires
Surveiller vos calories est une partie importante de la perte de votre ventre, mais les choix alimentaires comptent également. Harvard Health Publications recommande de se concentrer sur le remplissage de votre alimentation avec des glucides sains tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, et de manger des sources maigres de protéines, telles que les haricots, les fruits de mer et la volaille, au lieu de glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches et les bonbons et les aliments riches en graisses saturées comme le beurre, les produits laitiers gras et la viande rouge grasse. Par exemple, échangez vos flocons de maïs au petit-déjeuner contre un bol de flocons de grains entiers avec des fraises tranchées, ajoutez des haricots à votre soupe ou salade au déjeuner ou échangez du riz pilaf contre une salade de quinoa au dîner pour améliorer la qualité de votre alimentation et perdre son ventre.
Si vous êtes un buveur de soda, il peut être temps d'arrêter. Une étude de cohorte de 2015 publiée dans le Journal de l'American Geriatric Society a trouvé une forte association entre la consommation de soude diététique et la prise de poids abdominale chez les Américains plus âgés. Au lieu de cela, buvez de l'eau ou du seltzer et aromatisez avec un quartier de citron ou de lime ou une touche de jus de canneberge à 100%.
Régime faible en calories avec musculation pour perdre de la graisse du ventre
Travailler vos muscles en plus de suivre un régime hypocalorique peut être utile pour éliminer la graisse du ventre. Une étude de 2011 publiée dans l'International Journal of Obesity a étudié les effets d'un régime hypocalorique avec ou sans musculation sur la perte de graisse abdominale dans un groupe de femmes obèses âgées. Alors que le groupe de régime à lui seul a perdu de la graisse vers le milieu, l'étude a révélé que les femmes qui ont ajouté de la musculation ont perdu plus de graisse abdominale. Soulever des poids libres et utiliser des bandes de résistance, ainsi que des mouvements de résistance corporelle tels que des pompes et des redressements assis, et d'autres exercices de musculation peuvent travailler pour affaiblir votre milieu.
Exercice aérobie pour perdre la graisse du ventre
L'exercice aérobie est également nécessaire pour couper votre taille dans la cinquantaine. Harvard Health Publications suggère 30 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée par jour, comme une balade à vélo ou une marche rapide, pour vous aider à perdre votre graisse du ventre.
Cependant, vous pouvez bénéficier d'une activité aérobie plus intense. Une étude de 2008 publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que l'exercice à haute intensité était plus efficace que l'exercice à faible intensité pour aider à perdre de la graisse abdominale, ce qui signifie une balade à vélo ou un jogging vallonné au lieu de marcher.
