Si votre dos passe plus de temps sur le développé couché que sur le bas du corps, vous manquez les avantages d'un entraînement des jambes. En entraînant les muscles puissants de votre moitié inférieure, vous augmentez non seulement la force globale, mais vous créez également un physique plus équilibré.
Pointe
Les entraînements des jambes sont une partie essentielle d'une routine d'entraînement globale. Pour une forme physique optimale, visez à entraîner tous les principaux groupes musculaires au moins deux à trois jours par semaine.
Importance de travailler les jambes
Les activités quotidiennes telles que marcher, monter des marches, s'accroupir ou se pencher et porter de lourdes charges nécessitent que les muscles du bas de votre corps travaillent ensemble pour effectuer ces tâches essentielles. Selon la Mayo Clinic, lorsque vos muscles des jambes sont faibles ou ne fonctionnent pas au mieux, votre activité quotidienne ainsi que votre forme physique peuvent prendre un coup dur.
Développer la force et la puissance ne sont que quelques-uns des nombreux avantages d'une séance d'entraînement des jambes. L'entraînement de ces gros muscles améliore également les performances athlétiques, ce qui facilite le saut, la course, le coup de pied, le pivotement, l'équilibre, l'accélération, la décélération et le virage. De plus, un bas du corps solide aide à prévenir les blessures. Et selon l'American Council on Exercise, l'exercice peut également aider à augmenter les niveaux de testostérone, en particulier chez les hommes de plus de 35 ans.
Si vous n'êtes pas fan de la journée des jambes, vous pourriez penser que vous pouvez obtenir les mêmes avantages de l'exercice simplement en entraînant le haut du corps. Et s'il est vrai que vous pouvez développer des muscles dans votre poitrine, votre dos, vos épaules et vos bras sans entraîner les gros muscles de vos jambes, si vous voulez maximiser les résultats de la construction musculaire, vous devez comprendre l'importance de travailler les jambes. En effet, les muscles du bas de votre corps, notamment les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs des hanches et les mollets, jouent tous un rôle clé dans plusieurs mouvements composés.
Exercices pour les jambes
À moins que vous n'ayez un temps illimité à dépenser dans la salle de gym, y compris les mouvements composés, qui sont des exercices multi-articulaires qui ciblent plusieurs muscles ou groupes musculaires en même temps, dans votre routine globale, cela aidera à développer les muscles et la force. Ils ont également le potentiel d'augmenter la testostérone, tant que vous combinez les exercices avec une courte période de repos.
Avec tous les nombreux avantages de la journée des jambes, il est facile de comprendre pourquoi il est si important d'inclure des exercices pour le bas du corps dans votre routine d'entraînement globale. Pour déterminer combien de temps vous devriez passer au gymnase, la National Strength and Conditioning Association recommande de concevoir vos séances d'entraînement de résistance en fonction de votre niveau de forme physique.
Les niveaux débutants ou débutants peuvent commencer par deux à trois jours par semaine d'entraînement en résistance en se concentrant sur tous les principaux groupes musculaires. Les niveaux intermédiaires peuvent faire passer le nombre de jours à quatre, mais cela signifie utiliser une routine fractionnée, qui répartit quatre séances d'entraînement ou plus uniformément sur la semaine. Et enfin, les niveaux avancés peuvent s'entraîner quatre à six jours par semaine en utilisant une variété de méthodes, y compris une routine à double fractionnement ou une routine à fractionnement "trois jours, un jour de congé".
Lors du choix de vos exercices, assurez-vous de construire votre routine autour des mouvements composés, avec de la place pour des exercices d'isolement. Quelques bons exemples:
- Squats avec haltères, haltères ou kettlebells
- Deadlift
- Soulevé de terre à une jambe
- Pas à pas
- Fentes
- Poussées de hanche
- Ponts de glute
- Presse à jambes
