Considéré comme l'un des régimes les plus sains au monde, le régime méditerranéen est loué pour garder votre cœur en forme en se concentrant sur les aliments à base de plantes et les poissons gras - oh, et en permettant un verre de vin rouge tous les soirs.
Vous pensez que c'est un laissez-passer gratuit pour consommer du vin et manger autant de pâtes que vous le souhaitez? Pas si vite. Selon l'American Heart Association, votre alimentation devrait se concentrer spécifiquement sur les fruits, les légumes, les céréales, les pommes de terre, les haricots, les noix et les graines. Le régime met l'accent sur la cuisson à l'huile d'olive, qui est une source importante de graisses monoinsaturées, et limite la viande rouge.
Prêt à essayer? Des collations aux déjeuners et dîners, voici 10 recettes de régime méditerranéen qui s'inscrivent dans les lignes directrices du régime alimentaire sain pour vous aider sur votre chemin - aucun billet d'avion requis.
Vous voulez des recettes plus saines? Téléchargez l'application MyPlate et obtenez des repas et des collations simples et savoureux adaptés à vos objectifs nutritionnels.
1. Houmous de betteraves rôties
Alors que les pois chiches offrent une multitude d'avantages comme leur teneur élevée en protéines, une excellente source de fibres, faible en gras et pleine d'antioxydants, cette recette de collation méditerranéenne bénéficie d'une mise à niveau de superaliments, grâce à une demi-tasse de betteraves crues. Les betteraves riches en nutriments sont également devenues populaires auprès des coureurs et des culturistes grâce à leur nombre élevé de nitrates - ce qui peut contribuer à de meilleures performances sportives.
Pour rendre cette trempette (et votre santé) encore meilleure, ajoutez-la à vos sandwichs préférés en tant que tartinade, comme sur ce toast à l'avocat. Vos papilles et votre corps vous en seront reconnaissants.
Obtenez la recette de Hummus de betteraves rôties et des informations nutritionnelles ici.
2. Salade de carottes et concombres rasés
Plutôt que de creuser dans la corbeille à pain, essayez cette salade légère de concombre et de carottes comme une belle façon (et saine) de commencer votre repas de style méditerranéen. Les carottes sont pleines de bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A dans le corps, selon la Harvard TH Chan School of Health.
Et, selon le Memorial Sloan Kettering Cancer Center, ce nutriment s'est révélé être un puissant antioxydant qui combat les radicaux libres, réduit le risque de maladies et présente des avantages anti-âge.
Pour faire passer cette salade du meh à la méditerranée, ajoutez l'ingrédient clé: deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge. Le principal type de gras présent dans toutes sortes d'huile d'olive est les acides gras monoinsaturés (AGMI), un gras alimentaire sain qui contribue à réduire votre risque de maladie cardiaque en améliorant les facteurs de risque associés, selon la clinique Mayo.
Obtenez la recette de salade rasée aux carottes et au concombre et des informations nutritionnelles ici.
3. Amandes au romarin et à l'huile d'olive
La beauté de cette recette de collation croustillante et salée est que vous pouvez en préparer un tas à l'avance et vous sentir bien en sachant qu'une collation saine et approuvée par le régime méditerranéen vous attend dans votre garde-manger.
Les amandes fournissent le même type de matières grasses bénéfiques que l'huile d'olive, mais elles sont également une bonne source de protéines végétales pour aider à réduire la sensation de faim à midi. De plus, ils sont une source solide de vitamine E, qui a non seulement des qualités antioxydantes mais est également essentielle pour la vision, la reproduction et la santé de votre sang, de votre cerveau et de votre peau, selon la clinique Mayo.
Obtenez la recette de romarin et d'amandes d'huile d'olive et des informations nutritionnelles ici.
4. Pain grillé à l'avocat et aux noix et à la ricotta sur pain aux amandes
Cette recette de régime méditerranéen peut être une collation (il suffit de regarder vos portions) - ou votre go-to quotidien. Et si vous surveillez votre taux de glucides ou si vous devez vous passer de gluten, remplacez votre toast habituel par cette version de pain aux amandes qui augmentera votre apport en protéines et vous aidera à rester rassasié.
Et ne craignez pas les avocats. Les avocats sont "connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires et comme sources de graisses bénéfiques", a déclaré LeeAnn Weintraub, MPH, RD, à LIVESTRONG.com. Et, contrairement à la plupart des fruits, les avocats sont une bonne source de vitamine E, un micronutriment aux effets anti-inflammatoires, selon la Fondation de l'arthrite. Les régimes riches en ces composés sont liés à une diminution du risque de lésions articulaires observées au début de l'arthrose.
Garnissez ce sandwich ouvert aux noix - une excellente source de gras sains oméga-3, de protéines et de fibres - et d'une petite portion de ricotta. Bien que le fromage ne soit pas interdit au régime méditerranéen, il est acceptable avec modération. Prévoyez de maintenir la taille de la portion sous 1, 5 once, ce qui correspond à la taille de trois dés, selon l'Ohio State University.
Obtenez ici la recette de pain grillé à l'avocat et aux noix et à la ricotta sur pain aux amandes .
5. Toast aux épinards et à la feta et à l'avocat sur du pain céto
Manger des avocats augmente quotidiennement le `` bon '' cholestérol HDL et diminue le `` mauvais '' homologue LDL - et même si le fruit est dense en calories, des études montrent qu'il est associé à une perte de poids et à une taille plus petite, selon la Fondation de l'arthrite.
Ce sandwich ouvert comprend également des épinards riches en nutriments. Le vert feuillu foncé est une excellente source de fibres, ainsi que des nutriments essentiels comme la vitamine K, le calcium, le magnésium, le folate, la vitamine C, le fer, le manganèse, le potassium, le tryptophane et plus encore.
Obtenez la recette de pain grillé aux épinards et à la feta et à l'avocat sur du pain Keto et des informations nutritionnelles ici.
6. Soupe crémeuse végétalienne aux poivrons rouges rôtis
Les poivrons rouges sont chargés de vitamines essentielles qui soutiennent la santé et l'immunité, comme la vitamine C, et sont plus riches en vitamine A (essentielle pour une vue saine) que leurs homologues du poivron vert, orange et jaune.
Selon la International Food Information Council Foundation, le lycopène, un type spécifique d'antioxydant qui donne aux fruits et légumes leur couleur rouge foncé, aide à lutter contre les dommages causés par les radicaux libres.
Et chanceuse pour les amateurs de soupe, cette recette de soupe demande à la fois des poivrons rouges et des tomates emballées au lycopène. Il est également faible en gras et en calories - vous pouvez donc le manger pour le déjeuner, le dîner ou comme collation de midi.
Obtenez la recette végétarienne crémeuse de soupe aux poivrons rouges grillés et des informations nutritionnelles ici.
7. Zoodles méditerranéens avec vinaigrette crémeuse à la feta
Contrairement à d'autres régimes alimentaires, "le régime méditerranéen ne diabolise pas les aliments comme le font de nombreux régimes", explique Weintraub. "Il célèbre un mode de vie qui utilise des ingrédients frais et locaux. L'exercice et le soulagement du stress sont une partie importante de ce mode de vie."
La courgette, un aliment de base dans le régime méditerranéen et sur les marchés fermiers d'été, a reçu une cure de jouvence moderne grâce à des réincarnations intelligentes comme les «zoodles». Quelle que soit la façon dont vous aimez profiter de ce légume, sachez que vous obtenez des nutriments qui aiment le corps tels que la vitamine C, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à la vue, et le manganèse, qui aide à protéger votre corps contre les radicaux libres.
Obtenez la recette de zoodles méditerranéens avec une vinaigrette crémeuse à la feta et des informations nutritionnelles ici.
8. Salade de roquette au saumon et à l'avocat
Weintraub aime l'accent mis par le régime méditerranéen sur le poisson plutôt que sur la viande. «J'aime l'accent mis sur les fruits de mer, car c'est une excellente source d'acides gras oméga-3 et de protéines. Il n'y a vraiment rien que je n'aime pas spécifiquement dans l'alimentation», dit-elle. Weintraub note également que le saumon est bon pour aider à lutter contre l'inflammation.
Cette recette de salade de style méditerranéen, par le chef et auteur Seamus Mullen, recommande d'utiliser du saumon sauvage pour ses bienfaits écologiques. La roquette poivrée, les radis croquants et l'avocat crémeux constituent la base, et la salade est garnie de graines de tournesol pour un croquant satisfaisant.
Obtenez la recette de salade de roquette au saumon et à l'avocat et des informations nutritionnelles ici.
9. Salade caprese d'aubergines italiennes grillées
Cette salade, justement appelée Caprese, est originaire de Capri, en Italie. Quelle que soit son origine, cette recette est solidement ancrée dans le régime méditerranéen grâce au mélange de tomates de saison, d'aubergines grillées, de mozzarella et d'huile d'olive.
Souvent négligée, l'aubergine est un légume polyvalent que vous pouvez ajouter à votre alimentation dans le cadre de ce mode de vie sain. Le légume de couleur pourpre peut fournir des avantages nutritifs importants grâce à son abondance de vitamines, phénoliques et antioxydants, selon une étude de décembre 2018 dans la revue Food Chemistry .
Les principaux enseignements du régime méditerranéen, selon Weintraub: "Mangez plus de légumes, concentrez-vous sur les protéines maigres et n'ayez pas peur d'utiliser des graisses saines." Et comme on dit en Italie, "Buon appetito!"
Obtenez ici la recette de la salade caprese d'aubergine grillée et des informations nutritionnelles .
