Gagner du muscle sans utiliser de substances améliorant la performance prend beaucoup de temps et d'efforts, même avec le programme d'entraînement de gain de masse le plus efficace en place. La quantité de muscle qu'un individu gagne par mois dépend non seulement des programmes d'entraînement et d'alimentation, mais aussi du sexe et de la prédisposition génétique au gain musculaire. Bien que vous puissiez voir des résultats visibles après votre premier mois de formation, pour la plupart des gens, des résultats substantiels prendront des mois, voire des années.
Les débutants font des gains plus rapides
Lorsque vous commencez la musculation pour la première fois, vous constaterez probablement des gains relativement substantiels au cours de vos premiers mois d'entraînement. Les gains ralentissent généralement à mesure que votre corps s'adapte à la levée. Comme l'a noté Brad Schoenfeld, un entraîneur personnel NSCA, un bodybuilder débutant peut emballer plus de 15 livres de muscle en six mois, soit environ 2, 5 livres par mois. Les femmes culturistes s'attendent généralement à gagner environ la moitié de la quantité de leurs homologues masculins, selon Lyle McDonald sur son site Web Body Recomposition.
Plus vous vous entraînez, moins vous en gagnez
Pour les haltérophiles chevronnés et les athlètes qui ont entraîné la force de manière significative dans le cadre de leur plan d'entraînement, les attentes de gain musculaire diminuent et ont tendance à être en corrélation avec le temps passé à l'entraînement. Les hommes qui s'entraînent de manière appropriée pour gagner du muscle peuvent s'attendre à prendre environ 1 livre par mois, tandis que ceux qui ont 3 ans d'entraînement dédié ne pourront probablement ajouter qu'environ une demi-livre par mois. Après 3 ans, les gains peuvent potentiellement plafonner. Vous pourrez peut-être traverser les plateaux et faire plus de gains musculaires en modifiant votre programme d'entraînement et votre régime alimentaire.
Le rôle de la génétique dans le gain de masse musculaire
La génétique joue inévitablement un rôle dans la vitesse à laquelle vous gagnez du muscle et la quantité que vous gagnerez finalement. Une étude de 2005 publiée dans la revue "Médecine et science du sport et de l'exercice" illustre ce point. Les participants masculins et féminins ont utilisé le même programme de musculation pendant une période de 12 semaines. Les changements dans la taille des muscles du biceps après l'entraînement allaient d'une diminution mineure de la taille à un ajout de 13, 6 centimètres. Les hommes ont gagné un peu plus de muscle que les femmes.
