Vous avez quelques kilos à perdre, mais monter les escaliers vous coupe le souffle - et votre test de fitness militaire, un rendez-vous chaud ou vos retrouvailles au lycée ne sont qu'à 10 jours. Il n'est tout simplement pas possible d'obtenir une forme optimale en si peu de temps. En 10 jours, vous pouvez perdre en toute sécurité une livre ou deux, peut-être trois, mais vous ne pouvez pas construire beaucoup d'endurance ou de muscle substantiel. Ce que vous pouvez faire, c'est lancer un programme qui vous aide à vous sentir mieux et à avoir l'air en meilleure santé, de sorte que lorsque le prochain test ou la date chaude arrivera, vous serez prêt.
Améliorez votre forme cardiovasculaire
Bâtir une forme cardiovasculaire signifie un cœur plus sain, un système respiratoire plus fort et une meilleure endurance. Vous aurez besoin de huit à 12 semaines d'au moins trois entraînements par semaine pendant 30 minutes ou plus pour augmenter sensiblement votre capacité aérobie. Avoir une plus grande capacité aérobie signifie que vous pouvez travailler plus dur plus longtemps avant de montrer des signes de fatigue.
Si vous commencez à faire de l'exercice ou que vous revenez après une interruption, vous pourriez ressentir une différence avec seulement 15 minutes d'activité d'intensité modérée effectuées tous les deux jours pendant les 10 jours. Au cours de vos derniers entraînements, augmentez la durée de sorte qu'en quelques mois, vous puissiez vous conformer aux directives du Centers for Disease Control and Prevention d'au moins 150 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée. Mais n'augmentez pas votre temps d'exercice de plus de 10 à 20% chaque semaine, car cela augmentera vos risques de blessures.
Devenir plus fort en 10 jours
Construire suffisamment de muscles pour paraître plus gros et se sentir plus fort ne se produira pas dans 10 jours. Le plus de muscle que vous pouvez gagner en une semaine est d'environ 1/2 livre, et c'est avec un effort concerté, qui comprend des poids lourds et des calories supplémentaires. Si vous débutez, vous pouvez développer une force relative assez rapidement et vous pouvez voir des différences de tonus musculaire en quelques semaines. Mais 10 jours peuvent ne pas suffire pour que de tels résultats soient visibles par quiconque sauf vous.
Lancez la musculation, en utilisant des exercices et des machines de poids corporel, qui aident à maintenir votre forme, en particulier pendant la première semaine ou les deux. Traitez tous les principaux groupes musculaires avec des exercices composés ou multi-articulaires tels que des squats, des fentes, des presses thoraciques, des boucles de biceps, des élévations d'épaules, des extensions de triceps, des rangées et des craquements.
Faites un ensemble de huit à 12 répétitions. Après 10 jours, progressez vers des poids libres, avec les conseils d'un professionnel du fitness, et utilisez des poids plus lourds lorsque 12 répétitions sont possibles. Pour des gains plus importants, augmentez le nombre d'ensembles et augmentez le poids au fil du temps.
Ne forcez pas à vous entraîner tous les jours pendant les 10 jours et espérez voir des résultats. Vous risquez des blessures et vous ne donnez pas à votre corps le temps de se reposer et de récupérer. L'entraînement en force décompose les fibres musculaires et si vous ne donnez pas le temps aux muscles de se réparer, ils ne peuvent pas devenir plus forts. Faites travailler vos muscles des jours non consécutifs - visez trois séances par semaine au maximum.
Bâtir de meilleurs niveaux de condition physique
Une fois que vous avez établi une base cardiovasculaire sur plusieurs mois, faire de l'exercice plus souvent et à une intensité plus élevée produira de plus grands avantages pour la santé. Si vous faites déjà de l'exercice modérément, relancez votre forme physique en ajoutant un entraînement par intervalles à deux ou trois de vos entraînements cardio pendant les 10 jours. Cela implique d'alterner de courtes poussées de travail de haute intensité avec un travail de moindre intensité comme l'alternance de 30 secondes de sprint avec 30 secondes de marche.
Pour améliorer votre condition physique, votre structure cellulaire et votre mémoire musculaire doivent s'adapter, ce qui prend plusieurs semaines. Évitez de prolonger et d'intensifier vos entraînements pendant les 10 jours, car cela augmente vos risques de blessures. Choisissez une seule variable à changer chaque semaine. Par exemple, vous pouvez augmenter l'intensité pendant la durée de votre entraînement ou vous pouvez vous entraîner à la même intensité, mais ajouter 5 à 10 minutes à votre temps d'entraînement. Essayer de faire de l'exercice tous les jours avec un effort total n'augmente que votre risque de blessure ou d'épuisement, et cela ne permettra pas à votre niveau de forme de progresser.
S'engager dans un programme de musculation modeste pour vous rendre plus fort et en pleine forme prendra plus de 10 jours. Vos gains diminuent au fur et à mesure que votre corps s'habitue à l'entraînement, vous devrez donc peut-être de nouveaux exercices ou les effectuer dans un ordre différent pour faire l'expérience d'une véritable percée en matière de fitness. Par exemple, un circuit dans lequel vous effectuez de huit à dix exercices en succession rapide pendant un ou plusieurs tours est une façon de mélanger votre musculation.
Nettoyez votre alimentation en 10 jours
Un nettoyage de 10 jours de votre alimentation peut faire des merveilles pour vous permettre de vous sentir mieux et de profiter d'un niveau de forme physique plus élevé. Éliminez les aliments transformés tels que le pain blanc, le soda, les croustilles, les barres de céréales et les bonbons. Aux repas, sautez le riz blanc, les pâtes et les morceaux de viande grasse.
Au lieu de cela, préparez vos repas avec des légumes fibreux, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines. Inclure les fruits, les produits laitiers faibles en gras et les graisses insaturées avec modération. Par exemple, pour le petit déjeuner, mangez des œufs avec des légumes sautés dans l'huile d'olive. Pour le déjeuner, mangez une grande salade verte avec des pois chiches, des graines de citrouille, de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique. Pour le dîner, mangez du riz brun avec du saumon saisi et du brocoli cuit à la vapeur. Utilisez des épices, des herbes et du jus d'agrumes pour l'assaisonnement. Restez hydraté avec beaucoup d'eau ou de tisane et grignotez des noix, des fruits frais ou du yogourt faible en gras.
Ce régime alimentaire complet peut vous aider à réduire tout excès de rétention d'eau qui vous alourdit et vous fait vous sentir lent ou lourd. Les nutriments soutiennent les niveaux d'énergie élevés nécessaires au cardio, et les protéines de qualité augmentent votre travail de renforcement musculaire au gymnase.
