Un push-up est un push-up, non? Pas si vite - tous les push-ups renforcent les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps - et de votre cœur, selon ACE Fitness - mais le degré auquel ces muscles jouent un rôle dépend de la façon dont vous faites un push-up.
Modifiez votre push-up afin que vos mains soient plus hautes que vos pieds en pente, et mettez davantage l'accent sur la partie médiane de la poitrine. Placez les mains plus bas que les pieds en déclin, et le haut de votre poitrine et le devant des épaules ressentent la brûlure.
Pointe
Les pompes de déclin et d'inclinaison font travailler tous les muscles de votre poitrine. Vous pouvez positionner vos mains différemment pour cibler certaines zones.
Push-ups inclinés
Les pompes inclinées ciblent principalement la région moyenne à inférieure de la poitrine, connue sous le nom de région sternale. Ils prennent un peu de pression sur le devant des épaules et des triceps, ce qui les rend parfaits pour tous ceux qui trouvent un push-up complet trop dur.
Dans une pompe standard, où vos pieds et vos mains sont parallèles au sol, vous résistez à environ 70% de votre poids corporel. Un push-up incliné utilise la physique à votre avantage. Lorsque vous inclinez votre haut du corps plus haut, votre bas du corps supporte une plus grande quantité de ce poids, donc vous finissez par pousser moins de résistance.
Plus la plate-forme que vous utilisez pour l'inclinaison est élevée, plus la poussée de l'inclinaison est facile à réaliser, explique ExRx.net. Un push-up de comptoir de cuisine est beaucoup plus facile à gérer qu'un push-up fait avec les mains sur une marche d'escalier basse.
Parce qu'un push-up incliné signifie moins de résistance, il est également moins efficace pour le développement musculaire si vous êtes capable de faire un push-up régulier. Le muscle se développe en réponse au stress. Le push-up d'inclinaison peut ne pas imposer vos pectoraux, vos épaules et vos triceps suffisamment pour abattre les fibres musculaires, ils sont donc invités à grossir. Les pompes inclinées sont généralement mieux réservées en tant que modification lorsque les pompes complètes sont trop dures.
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Refuser les push-ups
Un push-up de déclin est plus intense que le push-up standard. Lorsque vous placez vos pieds sur une boîte plyo, un banc de musculation ou une marche pour que vos mains soient en dessous de vos pieds, vous envoyez plus de votre poids corporel dans le haut du corps, en imposant le devant des épaules et le haut de la poitrine, ou la région claviculaire, plus que vous faites lors d'un push-up standard ou incliné. ExRx.net prévient que votre amplitude de mouvement ne sera pas aussi grande si votre prise est trop large.
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Un déclin extrême, comme un push-up de brochet ou un push-up en appui sur les mains, utilise vos deltoïdes antérieurs - les fronts de vos épaules - comme muscle principal. Votre poitrine supérieure et inférieure deviennent des synergistes ou des aides. Les pectoraux fonctionnent toujours, mais pas aussi dur qu'ils le pourraient avec une baisse moins importante ou un push-up plat.
Avant d'essayer un push-up déclin, assurez-vous que vous pouvez réussir à pomper un ensemble de 12 push-ups réguliers avec une relative facilité. Modifiez un push-up de déclin en choisissant un angle très modeste. Une autre modification vous permet de soutenir vos genoux sur une balle de stabilité et de mettre vos mains sur le sol pour activer davantage d'activation dans vos épaules.
