Le développement de saines habitudes alimentaires prend du temps. Dans le cas de la phase 1 du régime Fat Smash, cela commence par neuf jours de désintoxication contre la malbouffe et tout ce qui n'alimente pas votre corps en nutriments.
Créé par le Dr Ian Smith, auteur d'un livre du même nom, le régime Fat Smash est un programme de 90 jours en quatre phases. Il est conçu non seulement pour réviser votre alimentation, mais aussi pour développer des habitudes saines et durables.
Dr. Ian's Diet Detox
La phase 1 est la plus restrictive des quatre phases. Vous mangerez principalement des produits et il vous sera interdit de manger de nombreux aliments que vous pourriez avoir l'habitude de manger.
Dans la phase 1 du régime Fat Smash, vous éliminerez la viande, la volaille, les fruits de mer, le fromage, les noix, les aliments frits, les sucres raffinés et les glucides transformés, comme le pain et les pâtes. Évitez l'alcool, le soda ordinaire et la caféine, y compris le café et le thé noir.
Avec la désintoxication diététique du Dr Ian, vous incorporerez également 30 minutes d'exercice aérobie pendant au moins cinq des neuf jours de la phase 1 du régime Fat Smash. Cette recommandation est conforme aux directives d'activité physique pour les Américains, qui exigent 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine.
Pour vous préparer à la phase 1 du régime Fat Smash, stockez votre garde-manger et votre réfrigérateur avec les articles autorisés suivants:
- Fruits, sauf les avocats
- Légumes, à l'exception des pommes de terre blanches et rouges; ils doivent être crus ou légèrement cuits à la vapeur ou grillés
- Huile d'olive extra vierge
- Protéines végétariennes, telles que le yogourt faible ou non gras, les haricots et le tofu
- riz brun
- Grains, tels que flocons d'avoine non sucrés, grains, crème de blé ou farine
- Jusqu'à quatre blancs d'œufs par jour
- Thé aux herbes ou vert
- Herbes et épices
- Pickles (facultatif, maximum de deux cornichons par jour)
- Vinaigrette faible en gras (facultatif)
- Édulcorant artificiel (facultatif)
- Maïs éclaté à grains entiers (facultatif)
- Eau illimitée
Coupez les envies
Bien que vous coupiez de nombreux aliments familiers, vous vous libérerez également des fringales. Après neuf jours (ou plus, si nécessaire), vous pourriez ne plus vouloir chercher le sac de croustilles le plus proche lorsque vous aurez faim.
Au lieu de cela, vous préférerez peut-être des aliments qui alimentent votre corps, vous donnant une énergie soutenue pour l'activité physique et la vie quotidienne. C'est en partie l'objectif de la désintoxication diététique du Dr Ian - pour aider à changer votre attitude à l'égard de la nourriture et de l'exercice, au point où cela devient un mode de vie.
Après la phase 1, vous commencerez progressivement à ajouter des aliments à votre alimentation. Pendant ce temps, vous augmenterez également l'activité physique dans les phases 2, 3 et 4, en progressant jusqu'à une heure d'exercice, cinq fois par semaine. Cela comprend l'entraînement en force, également recommandé par les Lignes directrices sur l'activité physique, qui conseille de former tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine.
Contrôlez vos portions
Notez que le régime Fat Smash favorise le contrôle des portions - c'est-à-dire manger de plus petits repas qui satisfont la faim, toutes les trois à quatre heures. Parce qu'ils sont riches en nutriments et faibles en calories - c'est-à-dire pauvres en énergie - les aliments inclus dans le Fat Smash Diet Phase 1 vous aideront à atteindre la satiété sans trop manger.
Il existe différentes astuces que vous pouvez utiliser pour prendre l'habitude de contrôler les portions. Une stratégie consiste à utiliser une plaque de contrôle des portions qui fournit des directives approximatives sur la quantité de nourriture que vous devriez manger.
Une autre méthode consiste à mesurer et à répartir les portions à l'avance, puis à les conserver à portée de main au réfrigérateur pour un accès facile. Faire de la nourriture à la maison vous aidera à éviter de trop manger au restaurant, où les portions sont souvent suffisantes pour deux personnes ou plus. Cela vous permettra également de savoir exactement ce qui se passe dans votre nourriture, de sorte que vous ne mangerez aucun des éléments interdits dans la phase 1.
Focus sur les aliments entiers
Les recherches de juillet 2014 publiées dans l' International Journal of Obesity encouragent également un régime alimentaire à faible densité énergétique. Manger de cette façon vous aidera à consommer des portions satisfaisantes tout en gérant votre poids corporel. Cela vous permettra également de suivre les directives diététiques pour les Américains 2015-2020, qui recommandent de se concentrer sur la densité, la quantité et la variété des nutriments.
De même, le régime Fat Smash n'est pas différent de nombreux autres régimes qui recommandent de se concentrer sur les aliments entiers et d'éliminer tout ce qui est trop transformé.
Par exemple, le régime DASH (ou approches diététiques pour arrêter l'hypertension) est une approche à vie d'une alimentation saine qui réduit l'apport en sodium afin de réduire la pression artérielle, explique la clinique Mayo. Comme le régime Fat Smash, le régime DASH encourage également la consommation d'une variété d'aliments riches en nutriments.
L'essentiel: répondre à vos besoins en nutriments dans vos limites de calories vous aidera à perdre ou à maintenir votre poids tout en créant un mode de vie sain.
