Les glucides sont un élément clé d'une alimentation saine, sans oublier qu'ils sont délicieux! Les glucides de votre alimentation maintiennent vos cellules et vos tissus - y compris vos muscles - sous tension, et les glucides sont également la principale source de carburant pour votre cerveau. Mais s'il est important de manger des glucides, en consommer trop peut contribuer aux problèmes de santé, de l'inconfort à court terme aux maladies chroniques à long terme.
Trop de glucides, trop de calories
Malheureusement, le goût délicieux et la texture réconfortante des glucides ont un prix calorique. Chaque gramme de glucides contient 4 calories, et certains de vos aliments riches en glucides préférés contiennent des dizaines de grammes de glucides, qui peuvent ajouter jusqu'à des centaines de calories. Une tasse de purée de pommes de terre, par exemple, contient 237 calories, tandis qu'une tasse de macaroni au blé entier contient 212 calories - et c'est avant d'ajouter des calories pour les garnitures ou les sauces. Même des sources saines de glucides, comme les tortillas de blé, peuvent être riches en calories; une tortilla de 8 pouces a 146 calories.
Les calories ne sont pas intrinsèquement mauvaises; ils fournissent en fait l'énergie dont vous avez besoin pour rester actif. Mais manger trop de calories peut entraîner une prise de poids car votre corps stockera toute énergie supplémentaire sous forme de graisse. Donc, même si vous n'aurez pas besoin de renoncer aux glucides, vous voudrez pratiquer le contrôle des portions avec des aliments riches en glucides pour éviter de dépasser votre budget calorique pour la journée.
Effet des glucides en excès sur la glycémie
Manger trop de glucides pourrait également avoir un impact négatif sur votre glycémie. Normalement, la glycémie sert de source d'énergie pour vos cellules; vos tissus peuvent absorber le sucre dans votre circulation sanguine et le convertir en énergie utilisable pour alimenter votre style de vie actif. Mais les glucides raffinés - le sucre ou les glucides «blancs» comme le pain blanc et les pâtes - digèrent rapidement et peuvent provoquer une augmentation prononcée de votre glycémie. Votre corps réagit en libérant des hormones pour abaisser votre taux de sucre dans le sang, mais finit souvent par surcompenser et provoquer un «crash» de sucre dans le sang qui vous donne une sensation de fatigue et de faim.
Au fil du temps, manger trop de glucides peut affecter négativement votre capacité à contrôler votre glycémie. Les personnes qui ont un régime à indice glycémique plus élevé, c'est-à-dire un plein d'aliments riches en glucides qui provoquent des pics de glycémie, courent un risque plus élevé de développer un diabète de type 2, selon la Harvard School of Public Health.
Votre meilleure option? Sélectionnez des sources saines de glucides, comme les légumineuses, les grains entiers, les fruits et légumes, au lieu de celles transformées et raffinées, comme les bonbons ou les pâtes blanches. Les glucides sains sont moins susceptibles d'augmenter votre glycémie et ils sont meilleurs pour prévenir le diabète de type 2.
Risques pour la santé liés aux excès de glucides
Un régime riche en glucides n'est pas nécessairement mauvais, mais vous devez éviter de manger les mauvais types de glucides. Les glucides raffinés, qui comprennent la farine blanche et le pain blanc, ne sont pas aussi sains que les glucides complexes comme les légumes et les fruits.
Les glucides raffinés sont plus faciles à digérer et à pénétrer plus rapidement dans votre circulation sanguine. Votre corps libère de l'insuline pour contrôler la hausse de la glycémie. Les glucides complexes prennent plus de temps à digérer, ce qui signifie qu'ils ne font pas grimper votre glycémie.
Au fil du temps, une alimentation riche en glucides raffinés peut augmenter votre taux de cholestérol LDL, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque. Selon une étude de 2017 publiée dans The Journal of Nutrition, remplacer les glucides raffinés par des œufs et des graisses insaturées, que vous pouvez obtenir à partir du poisson et des noix, abaisser les taux de triglycérides et de cholestérol.
Combien coûte trop?
La quantité de nourriture et le nombre de glucides dont vous avez besoin quotidiennement dépendent de quelques facteurs, dont votre âge, votre métabolisme et votre niveau d'activité. En règle générale, vous voudrez obtenir entre 45 et 65 pour cent de vos calories provenant des glucides, ce qui se traduit par 203 à 293 grammes de glucides par jour dans un régime de 1800 calories. Si vous mangez beaucoup plus que cela, vous risquez de manquer des protéines et des graisses essentielles, qui aident respectivement à maintenir la masse musculaire maigre et à absorber les nutriments. Parlez à une diététiste professionnelle si vous avez du mal à suivre une alimentation équilibrée. Un diététicien peut recommander un apport en glucides cible personnalisé à votre santé et à votre style de vie, ainsi que fournir un plan de repas personnalisé pour vous aider à atteindre vos objectifs.
