Après avoir atteint 45, vous pouvez souvent enfin trouver un peu de temps pour vous concentrer sur vous et êtes prêt à commencer à mieux manger. Bien que les principes de base du régime alimentaire soient à peu près les mêmes à tout âge, une femme de plus de 45 ans présente un risque accru de maladie cardiaque et, à l'approche de la ménopause, un risque accru d'ostéoporose, donc votre régime alimentaire sain doit être axé sur des aliments bons pour le cœur et les os.
Calories et gain de poids
En matière de santé, le poids compte. En vieillissant, vous êtes plus enclin à prendre du poids parce que vous avez moins de masse musculaire, ce qui entraîne un métabolisme plus lent. De plus, selon l'Académie de nutrition et de diététique, lorsque vous atteignez la ménopause, votre taux d'œstrogènes en baisse, aggravé par le stress et un mauvais sommeil, vous rend également plus susceptible de prendre du poids. Pour aider à garder les livres à distance, surveillez votre apport calorique. Bien que les besoins individuels en calories varient, la plupart des femmes de plus de 45 ans peuvent maintenir un poids santé en consommant 1 600 à 2 200 calories par jour.
Vers le haut des grains entiers
Obtenir plus de grains entiers dans votre alimentation pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque et améliorer la santé cardiaque. Une étude de 2008 publiée dans «Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires» a révélé que les personnes qui consomment 2, 5 portions de grains entiers par jour ont 21% moins d'événements cardiovasculaires - comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral - que ceux qui en consomment moins de deux. portions par semaine. La Harvard School of Public Health suggère que les fibres et les antioxydants présents dans les grains entiers sont responsables de ses capacités de protection cardiaque. Les femmes de plus de 45 ans ont besoin de cinq à sept portions de céréales par jour, et au moins la moitié de ces portions doivent être des grains entiers, comme de la farine d'avoine, du pain de blé entier, des pâtes de blé entier, du riz brun, de l'amarante, du quinoa et de l'orge.
Fruits et légumes
Les fruits et légumes sont faibles en calories, remplissants et pleins de nutriments, ce qui en fait d'excellents choix pour le contrôle du poids et la santé cardiaque. Les bananes et les patates douces sont riches en potassium, ce qui peut aider à abaisser la tension artérielle. Les femmes de plus de 45 ans ont besoin de 2 à 3 tasses de légumes et de 1 1/2 à 2 tasses de fruits chaque jour.
Vous avez toujours besoin de lait
Le lait est une bonne source de calcium et de vitamine D, des nutriments qui soutiennent la santé des os. L'œstrogène protège les os en limitant la dégradation osseuse. Lorsque votre taux d'oestrogène baisse pendant la ménopause, vos os n'ont plus cette protection et votre corps décompose plus d'os qu'il n'en reconstruit, augmentant ainsi votre risque d'ostéoporose. Pour favoriser la santé des os de plus de 45 ans, vous devriez obtenir trois portions de produits laitiers faibles en gras ou non gras par jour, comme 1 tasse de lait, du yogourt sans gras ou 1 1/2 onces de fromage naturel. Les sources de calcium non laitières comprennent le lait de soja, le tofu, les sardines en conserve et le jus d'orange enrichi et les céréales.
Protéine variée et maigre
Les sources maigres de protéines, telles que la viande rouge maigre, la volaille, les fruits de mer et les haricots, sont bonnes pour le cœur en raison de leur faible teneur en graisses saturées et sont également une bonne source de zinc, de fer, de magnésium et de vitamines B. Essayez d'inclure 8 onces de saumon ou d'autres poissons gras chaque semaine pour augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque en abaissant le cholestérol et la pression artérielle. Les aliments à base de soja, tels que le soja et le tofu, sont non seulement une bonne source de protéines, mais contiennent également des phytoestrogènes - qui sont des hormones végétales qui imitent les œstrogènes dans votre corps - qui pourraient vous aider à combattre les symptômes de la ménopause, selon l'Académie de la nutrition et diététique.
