Vivre dans un climat froid vous apprend à apprécier la sensation de chaleur du soleil sur votre peau. La première fois que le soleil frappe votre visage, vos bras et vos jambes après un long hiver, c'est incroyable. Un coup de pouce en vitamine D3 est en partie à remercier pour votre bonheur. Si vous ne voulez pas attendre une journée ensoleillée pour obtenir votre dose de vitamine D, essayez de manger des aliments qui en contiennent.
Vitamine D
Vous avez probablement déjà entendu parler de la vitamine D, mais vous ne savez peut-être pas ce qu'est la vitamine D3. Pour la plupart, c'est la même chose. Un article de Mercola explique qu'il existe deux types de vitamines D: le D2, qui est dérivé des plantes, et le D3, qui est dérivé des animaux.
Le cholécalciférol, également appelé vitamine D3, est la vitamine que l'homme produit naturellement. Cela en fait la forme de vitamine D la plus recherchée, et elle est potentiellement deux fois plus efficace que la vitamine D2.
Sources naturelles de vitamine D3
Le corps humain produit naturellement de la vitamine D3 lorsqu'il est exposé au soleil. Les rayons ultraviolets amènent le corps à libérer la vitamine D stockée et à l'envoyer dans la circulation sanguine. La Cleveland Clinic affirme que la quantité de vitamine D3 que votre peau produit dépend de l'heure de la journée et de la saison. Les deux facteurs modifient la quantité de lumière UV qui frappe votre peau.
Plus vous obtenez de lumière UV, plus votre corps produit de vitamine D3. Cependant, vous devez être prudent car une exposition excessive au soleil peut entraîner un cancer de la peau. Selon un article des National Health Services, il n'y a pas de durée définie pour vous exposer au soleil, car différents pigments de la peau et la force de la lumière du soleil provoquent des réactions différentes.
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles votre corps a besoin de vitamine D3. Cela affecte tout, de votre santé osseuse à votre santé cardiaque en passant par votre système immunitaire.
Vitamine D et santé osseuse
Selon la National Osteoporosis Foundation, l'une des fonctions les plus importantes de la vitamine D3 vous aide à absorber le calcium. Votre corps peut utiliser ce calcium pour construire des os plus solides.
La vitamine D pour vos muscles
Vos muscles ont besoin de vitamine D3, surtout en vieillissant. Une étude de 2015 sur la nutrition et le métabolisme a montré que la prise d'un supplément de vitamine D améliore la qualité des muscles dans une population plus âgée. Les chercheurs ont également découvert que la vitamine D pourrait vous aider à développer vos muscles, mais l'étude n'était pas assez longue pour permettre des conclusions.
Bien que l'on ne sache pas exactement comment la vitamine D aide les muscles, il ne fait aucun doute que la prise de suppléments fonctionne si vous êtes déficient. Une étude de 2018 publiée dans Bone Reports a montré qu'un supplément de vitamine D aide à réduire les chutes chez les personnes âgées. La même étude a également montré que les avantages ne sont pas aussi évidents si vous n'êtes pas déficient en vitamine.
Santé cardiaque et vitamine D
En plus de contribuer à la santé musculaire et osseuse, la vitamine D peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de cancer, ainsi qu'à renforcer votre système immunitaire. Un article de la Harvard School of Public Health cite une étude qui montre que de faibles niveaux de vitamine D sont associés à un risque plus élevé de crise cardiaque.
Il existe également des preuves que la prise d'un supplément de vitamine D peut aider à réduire votre risque d'hypertension artérielle. C'est peut-être pourquoi cela réduit votre risque de maladie cardiaque. L'hypertension artérielle peut provoquer une accumulation de plaque dans vos artères et exercer une pression excessive sur votre cœur.
Risque de cancer et vitamine D
Alors que d'autres cancers peuvent être liés à de faibles niveaux de vitamine D, il existe des preuves solides le liant à un risque accru de cancer colorectal. Il existe également des preuves limitées montrant que les suppléments de vitamine D peuvent aider à réduire le taux de survie au cancer.
Vitamine D et immunité
Pendant les mois d'hiver froids et sombres, des maladies comme le rhume et la grippe semblent monter en flèche. La raison pourrait être que la plupart des gens sont privés de vitamine D en raison du manque de soleil. Bien qu'il y ait encore plus de recherches à faire dans ce domaine, il existe des preuves que les suppléments de vitamine D peuvent vous rendre moins susceptibles d'attraper la grippe.
Carence en vitamine D
Les avantages de la vitamine D sont énormes, surtout si vous êtes déficient. Les signes de carence ne sont cependant pas très évidents. Un effet secondaire est la perte de masse osseuse, qui peut conduire à l'ostéoporose. Cependant, cela se produit sur une longue période de temps. Il peut y avoir d'autres effets secondaires, mais il y a plus de recherches à faire avant qu'ils ne soient prouvés, selon un article de MedLine Plus.
Votre médecin peut effectuer un test sanguin pour voir si vous êtes déficient. Si vous l'êtes, il recommandera probablement une combinaison de soleil, de suppléments et d'aliments riches en vitamine D. L'adulte moyen devrait viser 600 unités internationales par jour de vitamine D.
Sortir pour voir le soleil une fois par jour augmente vos niveaux de vitamine D, mais cela peut être dangereux. Trop de temps au soleil peut brûler votre peau et provoquer un cancer de la peau à long terme. Cela signifie que la nourriture et les suppléments peuvent être votre meilleur pari.
Fruits de mer riches en vitamine D
Pour obtenir 600 unités internationales de vitamine D3 par jour, vous devrez vous approvisionner en aliments riches en vitamines, et le poisson gras est la meilleure source de vitamine D3 des aliments. Le saumon rouge en conserve a les niveaux les plus élevés de tous les aliments, selon les lignes directrices diététiques 2015-2020. Une portion de 3 onces contient environ 730 unités internationales, ce qui signifie que vous pouvez passer votre minimum quotidien avec une portion.
Même si vous suivez un régime, 3 onces de saumon ne mettront pas un gros coup dans votre apport calorique pour la journée. Il n'y a que 142 calories par portion, ce qui signifie que vous obtenez un gros coup de pouce de vitamine D pour un minimum de calories.
La truite arc-en-ciel est la prochaine sur la liste. D'autres poissons ayant une teneur similaire en vitamine D comprennent: l'espadon, l'esturgeon, le cisco, le corégone, le maquereau, le thon, le flétan, le hareng et le sébaste. Si le saumon ne vous plaît pas ou s'il commence à devenir ennuyeux, vous pouvez passer à l'un de ces poissons. Selon l'endroit où vous vivez, certains peuvent être plus frais que d'autres.
L'huile de poisson et l'huile de foie de morue figurent également en tête de liste. Une cuillère à café contient environ 450 unités internationales de vitamine D3. Ce n'est pas le moyen le plus appétissant d'obtenir vos besoins quotidiens, mais c'est facile et faible en calories. La quantité de vitamine D3 est tellement concentrée qu'elle est proche d'un supplément.
Source végétarienne de vitamine D
Une demi-tasse de champignons portobello traités aux rayons UV contient ** ** 320 grammes de vitamine D2. Cependant, ils ne contiennent de la vitamine que lorsqu'ils sont exposés au soleil. La plupart des champignons que vous achetez au magasin sont cultivés à l'intérieur dans l'obscurité, selon Berkeley Wellness, vous devrez donc vérifier que les champignons que vous achetez ont été exposés aux rayons UV.
Produits laitiers et vitamine D
Une tasse de lait entier contient 130 unités internationales de vitamine D3. Bien que ce ne soit pas suffisant pour répondre à vos besoins de la journée, vous pouvez boire quelques portions tant que vous n'êtes pas intolérant au lactose. Un peu de lait est enrichi avec encore plus de vitamine D pour augmenter la quantité par portion. Les calories provenant du lait entier peuvent s'additionner rapidement, alors soyez prudent. Une tasse contient près de 150 calories.
Le lait à faible teneur en matière grasse ne contient que légèrement moins de vitamine D3 dans environ 120 unités internationales. Vous pouvez acheter soit sans matières grasses, 1 pour cent ou 2 pour cent. Si vous surveillez vos calories, ce sera une meilleure option pour augmenter votre apport en vitamine D3.
Le yaourt et le lait de soja sont également des options si vous ne voulez pas boire de lait ordinaire. Ils fournissent à peu près la même quantité de vitamine D3 par portion. Pour le yogourt, vous devez manger une portion de 8 onces et pour le lait de soja, vous avez besoin d'une tasse.
Vitamine D pour le petit déjeuner
Le simple œuf dur, facile à préparer et rempli de nutriments, contient environ 40 unités internationales de vitamine D. Étant donné que la plupart des gens mangent deux ou trois œufs en une seule séance, vous pouvez obtenir de 80 à 120 unités internationales en un seul repas.. Si vous êtes faible en vitamine D, l'ajout d'œufs à votre petit-déjeuner contribuera à renforcer votre alimentation.
Certaines céréales enrichies contiennent beaucoup de vitamine D3. Si vous êtes végétarien ou que vous n'aimez pas les fruits de mer et les produits laitiers, les céréales enrichies peuvent vous aider. Kellogg's Special K est riche en vitamine D3, selon un article de Women's Running. Cheerios et Quaker Oats sont également assez riches en vitamine D. enrichie
Le jus d'orange peut également être enrichi de vitamine D.Les végétariens et les végétaliens peuvent utiliser du jus d'orange enrichi pour compléter leur alimentation, car il existe très peu de sources alimentaires de vitamine D qui ne proviennent pas d'animaux. Un verre de 8 onces de Simply Orange contient 25 pour cent de votre valeur quotidienne de vitamine D, selon les faits nutritionnels du site Web Simply Orange.
Consultez d'abord votre médecin
L'ajout de vitamine D à votre alimentation est une bonne idée si vous êtes déficient, mais vous devez faire attention à ne pas en faire trop. La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie que vous la stockez dans vos cellules graisseuses. Il peut s'accumuler au fil du temps, contrairement aux vitamines hydrosolubles que vous excrétez régulièrement dans l'urine. Si la vitamine D s'accumule dans votre système, votre corps conserve un excès de calcium, selon un article des National Health Services.
La limite supérieure tolérable pour les adultes est de 4000 unités internationales par jour, selon le National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Cela signifie que vous ne devriez pas consommer plus que ce montant par jour, car il peut être toxique. Il est très peu probable que vous consommiez autant par le biais de la nourriture, mais ajouter de la nourriture et des suppléments peut être trop.
Avant d'ajouter un supplément ou de modifier votre alimentation, parlez-en à votre médecin si vous pensez que votre taux de vitamine D est faible. Il est difficile de dire sans test sanguin si vous êtes déficient, vous ne devriez donc pas essayer de vous diagnostiquer. Votre médecin peut vous aider à concevoir un régime de suppléments et d'aliments riches en vitamine D pour corriger votre carence.
