Un dos flexible rend les éléments de cheerleading, tels que le culbutage, le retard de croissance et les sauts, plus faciles à réaliser. Des muscles du dos serrés peuvent limiter votre amplitude de mouvement, provoquer des douleurs et augmenter votre risque de blessure. Étirer votre dos avant et après la pratique de la joie améliore la flexibilité et votre capacité à effectuer certains mouvements de cheerleading. Consultez votre médecin si vous ressentez de graves maux de dos ou si vous avez une blessure au dos.
Étape 1
Faites un échauffement de cinq minutes avant de vous étirer. Marchez sur place, faites du jogging ou marchez côte à côte pour élever votre rythme cardiaque. Réchauffer vos muscles avant de vous étirer aide à détendre vos muscles et à réduire vos risques de blessures.
Étape 2
Étirez le bas du dos et les hanches, les muscles utilisés pour effectuer des sauts et des passes de culbutage, en effectuant un étirement de retournement du genou couché. Allongez-vous face contre terre ou un tapis avec vos genoux pliés et vos bras sur le côté en "T." Laissez vos genoux tomber d'un côté, en laissant vos hanches et votre dos tourner. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis amenez vos genoux de l'autre côté.
Étape 3
Améliorez la flexibilité de votre colonne vertébrale en effectuant une rotation en position assise. Asseyez-vous avec votre jambe droite droite et votre jambe gauche pliée. Croisez votre jambe gauche sur votre droite et tournez votre torse vers la gauche. Placez votre bras droit devant votre genou gauche et poussez contre votre genou avec votre avant-bras pour un étirement plus profond. Faites tourner vos épaules et votre colonne vertébrale pendant que vous vous étirez. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez. Effectuez sur le côté opposé.
Étape 4
Effectuez le cobra, une pose de yoga renforçant le dos, pour étirer la colonne vertébrale et les épaules. Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis avec vos mains à côté de vos épaules. Gardez vos coudes à vos côtés et vos jambes droites. Inspirez en poussant dans vos bras, en soulevant la tête et la poitrine du sol aussi haut que possible sans forcer le dos. Serrez vos fessiers pour protéger le bas de votre dos et respirez pendant l'étirement. Maintenez la pose pendant 10 à 30 secondes, puis abaissez lentement votre torse au sol. Répétez plusieurs fois.
Étape 5
Renforcez et étirez votre dos, vos fesses, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux avec un exercice de bridge. Ces muscles aident à garder votre dos stable lorsque vous dansez ou sautez. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos paumes vers le bas à côté de vos hanches. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos fesses du sol, en appuyant vos hanches vers le plafond. Maintenez la position pendant cinq secondes, puis répétez. Effectuez 10 répétitions.
avertissement
Les étirements du dos ne doivent pas provoquer de douleur ou de pincement. Étirez-vous au point d'une légère tension et évitez les étirements excessifs qui peuvent entraîner des blessures. Évitez les étirements balistiques ou rebondissants, qui peuvent causer des blessures ou des tensions au dos. Ne maintenez chaque étirement que pendant 30 secondes ou moins.
