Un bol chaud de flocons d'avoine est une façon saine et nutritive de commencer la journée, et cela peut vous aider à perdre du poids. L'avoine est riche en fibres alimentaires, ce qui favorise la satiété et peut vous aider à réduire votre apport calorique. Mais l'avoine n'est pas seulement pour le petit déjeuner - elle peut aussi être ajoutée aux smoothies, soupes et pâtisseries.
Pointe
Les fibres alimentaires contenues dans la farine d'avoine peuvent aider à favoriser la satiété et à supprimer l'appétit, ce qui peut vous aider à contrôler votre apport calorique pour perdre du poids.
Fibre pour la perte de poids
La fibre se trouve dans tous les aliments végétaux. C'est le matériau qui compose les parois cellulaires des plantes, fournissant structure et support. Les fibres alimentaires sont un type de glucides que votre corps ne peut pas digérer. Il se déplace dans votre système digestif sans se décomposer et est excrété sous forme de déchets.
Cela peut donner l'impression que la fibre est inutile, mais en fait, elle présente de nombreux avantages pour la santé humaine:
- Favorise la régularité en rendant les selles plus volumineuses, plus molles et plus faciles à passer
- Améliore la santé intestinale, réduit le risque d'hémorroïdes, de maladie diverticulaire et peut-être de cancer du côlon
- Abaisse le cholestérol en réduisant l'absorption dans la circulation sanguine
- Aide à contrôler la glycémie en ralentissant l'absorption du glucose dans la circulation sanguine
La fibre a également de grands avantages pour la perte de poids. Les aliments riches en fibres ont tendance à vous remplir davantage que les aliments pauvres en fibres. Cela vous permet de vous sentir rassasié pendant une période plus longue, ce qui peut vous empêcher d'avoir faim à nouveau peu de temps après avoir mangé. Plus vous restez satisfait d'un repas, plus il est facile de contrôler votre apport calorique.
Les fibres ralentissent également la vidange de l'estomac, ce qui affecte les hormones qui contrôlent l'appétit. La consommation de nourriture provoque une distension de l'estomac, ce qui retarde la libération d'une hormone stimulant la faim appelée ghréline. Selon un article de revue publié dans le Journal of Nutrition & Metabolism en janvier 2019, plus l'estomac reste plein, plus la ghréline est supprimée.
Fibres dans l'avoine
Par tiers de tasse d'avoine sèche, il y a 5, 5 grammes de fibres, selon les données de l'USDA. Cette quantité représente 22 pour cent des fibres dont les femmes ont besoin chaque jour et 14 pour cent des fibres dont les hommes ont besoin chaque jour, selon les apports quotidiens recommandés fixés par le Food and Nutrition Board des National Academies of Medicine.
De plus, l'avoine est riche en un type particulier de fibre appelé bêta-glucane, une fibre soluble qui se dissout dans les fluides formant un matériau visqueux. La viscosité affecte la durée de conservation des aliments dans le tube digestif, expliquent les auteurs de l' article du Journal of Nutrition & Metabolism . Les aliments plus visqueux restent dans l'estomac plus longtemps et se vident lentement.
Cela peut favoriser une satiété plus durable et retarder la libération de ghréline mieux que les fibres insolubles; cependant, la recherche n'est toujours pas concluante.
Pointe
Si vous surveillez votre consommation de glucides, les fibres sont généralement soustraites du total des glucides. Cela laisse des glucides nets, qui est le montant compté sur la plupart des régimes à faible teneur en glucides.
Mangez plus d'avoine
Commencez votre journée avec une portion de flocons d'avoine garnis de baies et d'amandes effilées - un petit-déjeuner simple dans un bol que vous pouvez même emporter et emporter avec vous au travail ou à l'école. Les fruits et les noix sont également de riches sources de fibres qui peuvent ajouter à la valeur de satiété de votre repas.
Vous pouvez même enrober le poulet d'avoine moulue et le faire cuire au four pour le dîner. Il développe une texture croustillante semblable au poulet frit, mais beaucoup plus saine et moins calorique.
Pointe
Choisissez autant que possible de l'avoine entière et sans saveur. De nombreux types d'avoine instantanée et d'avoine aromatisée contiennent du sucre ajouté, ce qui n'aidera pas vos efforts de perte de poids.
