Augmenter votre consommation de fruits au petit déjeuner et au déjeuner peut vous aider à perdre du poids en vous faisant sentir plus rassasié avec moins de calories. Les fruits non transformés contiennent beaucoup d'eau et de fibres, ce qui prend beaucoup de place dans l'estomac avec peu de calories, laissant moins de place pour d'autres aliments. De plus, les fruits fournissent d'autres nutriments et peuvent satisfaire votre dent sucrée.
Fruits entiers
Achetez beaucoup de fruits entiers pour les avoir tous les jours à portée de main pour votre petit-déjeuner et votre déjeuner. Évitez les jus de fruits; il ne contient aucune fibre et ne vous fait donc pas vous sentir rassasié. Essayez également d'éviter les fruits en conserve: ils contiennent généralement moins de fibres et sont souvent emballés dans du sirop riche en sucre. Les fruits secs sont très concentrés, vous ne devez en manger que de petites portions - 2 cuillères à soupe. ou moins. Les fruits frais ou surgelés sont les meilleures options pour faciliter la perte de poids car ils sont toujours chargés de nutriments, la fibre n'a pas été retirée du fruit et aucun sucre n'a été ajouté. Si possible, essayez d'obtenir les fruits les plus riches en fibres. Par exemple, 1 tasse de framboises contient 8 g de fibres; une poire moyenne, 5, 5 g de fibres; et 1 tasse de bleuets, 3, 6 g de fibres, selon l'USDA National Nutrient Database.
Source de protéines
Achetez des aliments riches en protéines pour accompagner vos fruits entiers au petit-déjeuner et au déjeuner. La protéine est un contributeur important à la satiété, selon le numéro de juillet 2005 du "American Journal of Clinical Nutrition", qui fait de la protéine un facteur clé de votre plan de perte de poids. Remplissez votre réfrigérateur de beurre d'arachide naturel; fromage, yogourt et lait faibles en gras; des œufs; et le poisson, la volaille et la viande. Vous pouvez également conserver des noix et des graines dans vos placards comme source alternative de protéines. Par exemple, au petit déjeuner, vous pourriez avoir du beurre d'arachide et du yaourt nature mélangé avec des baies et au déjeuner, vous pourriez avoir une salade avec des tranches de fruits, une petite poitrine de poulet et quelques amandes.
Glucides à faible indice glycémique
Ayez des glucides à faible indice glycémique à manger avec vos fruits et vos protéines pour le petit déjeuner et le déjeuner. Les glucides à faible indice glycémique sont digérés plus lentement, ce qui peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps. Gardez à portée de main des flocons d'avoine, du pain fait de grains de pierre et des céréales de petit déjeuner riches en son pour le petit déjeuner. Chaque semaine, essayez de faire cuire des grains entiers à l'avance afin d'avoir une option pratique de glucides à faible indice glycémique à ajouter à votre déjeuner fruité.
