La construction musculaire ou l'hypertrophie est une réponse physiologique à une surcharge prolongée des muscles. L'entraînement en résistance est le moyen le plus courant de développer la masse musculaire et la force. La fréquence des entraînements de résistance est généralement déterminée par l'intensité de l'entraînement et le temps de récupération. L'entraînement en résistance deux à trois fois par semaine est fortement recommandé; il est peu probable que l'entraînement une fois par semaine développe des muscles.
Hypertrophie
L'hypertrophie musculaire est l'une des réponses du corps pour aider à augmenter la force musculaire. Cela se produit lorsque les muscles sont progressivement surchargés, selon Richard Joshua Hernandez et Len Kravitz, Ph.D. La surcharge progressive est un processus répétitif dans lequel les muscles sont stimulés par la résistance, récupèrent, puis sont stimulés avec une quantité accrue de résistance.
L'entraînement en résistance une fois par semaine peut ne pas développer correctement les muscles, car il ne fournit pas suffisamment de stimulation répétitive et a un temps de récupération trop long.
Coordination
Vivre des gains de force avec des entraînements une fois par semaine peut être confondu avec un signe d'augmentation de la masse musculaire, alors que c'est probablement un signe d'amélioration de la coordination. Même avec des séances d'entraînement hebdomadaires, le corps apprend et s'adapte toujours aux exercices de résistance. Par conséquent, la capacité de soulever plus de poids ou de résistance est principalement due à une meilleure coordination et efficacité de l'exécution de ces exercices ou mouvements.
Récupération
Selon MayoClinic.com, les muscles ont besoin d'au moins 24 heures de récupération entre les entraînements de résistance. La récupération peut prendre jusqu'à 48 heures avec un entraînement de haute intensité ou un haltérophile inexpérimenté. Pendant ce temps, les muscles guérissent et s'accumulent plus et plus fort pour répondre aux exigences de l'entraînement en résistance. Les entraînements de résistance une fois par semaine laissent un temps de récupération de six jours entre les entraînements, ce qui est excessif et peut inhiber la construction musculaire.
La fréquence
Jacob Wilson et Gabriel Wilson rapportent sur AbcBodybuilding.com que l'entraînement en résistance au moins deux à trois fois par semaine est nécessaire pour augmenter la masse musculaire. Leur étude a montré que les individus non formés ou moins expérimentés peuvent avoir besoin de trois séances d'entraînement par semaine parce que leur intensité d'entraînement avait tendance à être plus faible que celle des haltérophiles expérimentés; les haltérophiles expérimentés ou entraînés peuvent encore développer des muscles avec des entraînements de résistance à haute intensité seulement deux fois par semaine. Par conséquent, les séances d'entraînement de résistance une fois par semaine semblent insuffisantes pour développer les muscles.
Entretien
Bien qu'un entraînement de résistance hebdomadaire n'augmente pas la masse musculaire, il peut tout de même servir un objectif dans le cadre d'un programme de conditionnement physique ou de résistance. Vladimir M. Zatsiorsky et William J. Kraemer dans le livre "Science and Practice of Strength Training" écrivent que l'entraînement en résistance une fois par semaine était aussi efficace que deux fois par semaine pour maintenir la force musculaire.
