Perdre 10 livres en un mois peut être réalisé de plusieurs façons. Les régimes riches en protéines, les régimes faibles en glucides, les régimes riches en glucides et la réduction des calories peuvent tous vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.
Restriction calorique et exercice
Une alimentation saine et standard implique généralement de consommer environ 2 000 calories par jour. Cependant, selon les directives diététiques pour les Américains, une consommation de calories saine peut varier de 1 600 à 3 200 calories par jour. La quantité exacte de calories dont vous avez besoin est déterminée par des facteurs tels que votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité.
Selon Harvard Health Publishing, réduire votre apport calorique quotidien de 500 calories vous permet de perdre environ une livre chaque semaine. Jusqu'à 1000 calories de moins que d'habitude peuvent même faire partie d'une alimentation saine. Cependant, il y a des limites à la baisse de vos calories. Vous ne devez pas consommer moins de 1 200 calories par jour si vous êtes une femme ou 1 500 calories par jour si vous êtes un homme.
Limiter votre consommation de calories signifie que vous pouvez consommer moins de calories, mais toujours manger tous les mêmes types d'aliments que vous le feriez normalement. Il n'est pas nécessaire d'éliminer les glucides ou les graisses de votre alimentation, mais ce serait une bonne idée de manger moins de sucres ajoutés, de graisses saturées et trans et de malbouffe.
Cependant, une restriction calorique saine signifie que votre perte de poids sera plafonnée à environ 8 livres par mois (2 livres par semaine). Si vous voulez perdre 10 livres en un mois, vous devrez probablement augmenter un peu vos niveaux d'activité aussi.
Harvard Health Publishing déclare que chaque 3500 calories que vous brûlez entraînera une perte de poids de 1 livre. Si vous deviez faire environ 25 heures d'exercice modéré (comme la marche, la danse, la randonnée et même le jardinage) ou 15 heures d'exercice vigoureux (comme la course, le jogging, la natation ou l'haltérophilie) en un mois, vous pourriez potentiellement perdre 10 livres un mois sans problème.
Perdre autant de poids en un mois n'est probablement sain que si vous prévoyez de maintenir ce niveau d'activité à long terme. Sinon, vous pourriez facilement reprendre une partie de ce poids. Il est préférable de s'en tenir à un plan de perte de poids plus lent, sauf si votre médecin vous recommande une alternative spécifique. La perte de poids progressive est estimée à environ 4 à 8 livres par mois.
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Régimes à faible teneur en glucides et perte de poids
La plupart des gens consomment environ 300 grammes de glucides, 65 grammes de matières grasses et 50 grammes de protéines par jour. Ajuster votre consommation de ces macronutriments peut également vous aider à perdre du poids.
Selon la Food and Drug Administration, il existe quatre types de glucides que vous pouvez couramment trouver dans les aliments que vous mangez: les sucres, les alcools de sucre, les amidons et les fibres alimentaires. Les régimes à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène ou le régime Atkins, impliquent l'élimination de la plupart des sucres et des amidons. Techniquement, vous pouvez consommer autant de fibres que vous le souhaitez - cependant, comme les sucres et les amidons sont limités, vous ne pouvez vraiment consommer que des quantités modérées de fruits, légumes, noix et graines.
Étant donné que la majorité des calories proviennent généralement des glucides, vous devez consommer davantage d'un autre macronutriment pour répondre à vos besoins caloriques minimaux. Dans le cas des régimes à faible teneur en glucides, vous consommez principalement plus de graisses.
Augmenter l'apport en graisses pour favoriser la perte de poids peut sembler contre-intuitif, mais les régimes à faible teneur en glucides sont même bénéfiques à long terme. Selon une étude de septembre 2018 dans le Indian Journal of Medical Research , les personnes suivant un régime pauvre en glucides perdront probablement plus de poids au cours des trois à six premiers mois par rapport aux personnes qui consomment un régime plus standard.
Régimes riches en glucides et perte de poids
Si la réduction de votre apport en glucides et l'augmentation de votre apport en matières grasses semblent peu attrayantes, vous pouvez faire exactement le contraire. Ceci est connu comme un régime riche en glucides.
Un régime standard contient 50 à 60 pour cent de glucides, 12 à 20 pour cent de protéines et 30 pour cent de matières grasses. Modifier même légèrement votre apport en macronutriments - par exemple, un rapport comme 64 pour cent de glucides, 18 pour cent de protéines et 18 pour cent de matières grasses - peut également aider à soutenir la perte de poids.
Vous pouvez même ajuster vos macronutriments de manière plus spectaculaire et suivre un régime riche en glucides plus strict, comme le régime d'Okinawa. Il s'agit d'un régime à base de plantes qui implique la consommation d'environ 85 pour cent de glucides.
Cependant, vous devez savoir que la plupart des régimes riches en glucides contiennent moins de calories que la moyenne. Une étude de février 2017 dans le European Journal of Nutrition qui a utilisé un apport en glucides de 64% a réduit les calories de 33% (un apport quotidien de 1881 calories) pour produire environ 10 livres de perte de poids sur une période de six semaines. Cela signifie que vous devrez peut-être suivre un régime riche en glucides plus strict ou moins calorique afin de perdre 10 livres en un mois.
Régimes riches en protéines et perte de poids
Les régimes riches en protéines peuvent également aider à perdre du poids. La plupart des gens consomment environ 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. C'est environ 51 grammes de protéines pour quelqu'un qui pèse 140 livres (64 kilogrammes).
Selon une étude de juin 2015 dans l' American Journal of Clinical Nutrition , les régimes alimentaires qui contiennent entre 1, 2 et 1, 6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peuvent aider à soutenir la perte de poids et à réduire les graisses. Essentiellement, vous pouvez doubler votre apport en protéines en toute sécurité pour vous aider à perdre du poids. Cela signifie qu'une personne pesant 140 livres consommerait jusqu'à 102 grammes de protéines par jour.
Cependant, il existe également une quantité maximale de protéines que vous pouvez consommer en toute sécurité. Selon Harvard Health Publishing, vous ne devriez pas consommer plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 125 grammes de protéines par jour si vous pesez 140 livres.
Trop de protéines sont nocives car elles peuvent augmenter votre risque de cholestérol élevé, de cancer, de maladies cardiovasculaires et de problèmes rénaux. Cela peut même vous faire prendre du poids plutôt que de le perdre.
En revanche, les protéines d'origine végétale comme le tofu et les légumineuses sont riches en fibres alimentaires, en antioxydants et autres nutriments essentiels. Contrairement à la viande et aux produits laitiers riches en graisses saturées, les produits de la mer sont une bonne source d'acides gras sains monoinsaturés et polyinsaturés.
